Regelmäßigkeit und Routine helfen beim Einschlafen. Die Einhaltung dieser Routine erfordert Disziplin und das Bemühen, dem Schlaf eine hohe Priorität einzuräumen. Es ist wichtig, dass Kinder verstehen, wie ihre innere Uhr funktioniert. Dass sie ihre optimale Schlafenszeit herausfinden und dass sie Lebensgewohnheiten entwickeln, die ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen. So maximieren sie ihr Lernen, ihr Wohlbefinden, ihre Entwicklung und ihre allgemeine Leistungsfähigkeit. Hier sind einige Ratschläge, die dabei helfen:
Wie unsere innere Uhr funktioniert
Unser Schlaf wird durch eine innere Uhr reguliert, die Melatonin ausschüttet, um uns in den Schlaf zu schicken, und Cortisol, um uns aufzuwecken. Diese erstaunliche innere Uhr wird jeden Tag neu eingestellt, sobald das erste Licht auf unsere Netzhaut fällt. Schläft dein Kind zu spät ein, gerät die Uhr aus dem Takt. Wenn dein Kind mit den Rhythmen der innere Uhr seines Körpers arbeitet, hat es die besten Chancen auf einen erholsamen Schlaf.
Bei Jugendlichen ist der Schlaf- und Wachzyklus um bis zu zwei Stunden verzögert. Das bedeutet, dass sie später müde werden und später aufwachen. Melatonin, das sie schläfrig macht, wird bei manchen Jugendlichen erst um 23.00 Uhr ausgeschüttet, was die Zeit vor dem Schlafengehen zu einer schlaflosen Zeit macht. Cortisol, die Chemikalie, die sie aufweckt, wird bei vielen Teenagern schon um 8.00 Uhr morgens ausgeschüttet. In diesem Fall will das Gehirn deines Teenagers schlafen, wenn er für die Schule wach sein muss.
Die empfohlenen Schlafzeiten
Das Raising Children’s Network empfiehlt 11-13 Stunden Schlaf pro Nacht für Kleinkinder, 10-11 Stunden für Kinder im Grundschulalter und 8-10 Stunden für Kinder in der weiterführenden Schule. Jedes Kind ist anders, daher kann es sein, dass du feststellst, dass dein Kind mehr oder weniger Schlaf braucht als empfohlen.
Tipps für besseren Schlaf
- Starte eine regelmäßige Routine mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen, damit dein Kind sich auf das Einschlafen vorbereiten kann.
- Essen und Sport zur richtigen Zeit: Ein entspannter Körper und ein ruhiges Nervensystem sind wichtig für den Schlaf, also plane Sport und aktive Bewegung vor den Mahlzeiten ein.
- Richte einen Rückzugsort für das Schlafen ein. Die Schlafzimmer sollten nur zum Schlafen und Entspannen genutzt werden und es sollten andere Orte im Haus gefunden werden, an denen man sich zurückziehen kann, um nachzudenken, zu arbeiten oder aktiv zu spielen.
- Halte das Schlafzimmer höhlenartig. Das Schlafzimmer eines Kindes sollte höhlenähnlich sein – also dunkel, kühl und frei von elektronischen Geräten. Die Dunkelheit fördert den Melatoninspiegel, der den Schlafrhythmus reguliert.
- Stehe zu einer regelmäßigen Zeit auf. Für einen optimalen Schlaf müssen die Schlaf- und Aufstehzeiten so regelmäßig wie möglich sein.
- Bring deinem Kind oder Jugendlichen bei, digitale Medien spätestens neunzig Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen.
- Reduziere das Ausschlafen am Wochenende auf ein Minimum und beschränke es auf höchstens eine Stunde mehr als sonst, damit die innere Uhr richtig tickt.
- Ermutige dein Kind, jeden Tag an die frische Luft zu gehen – geh spazieren, triff dich mit einem Kumpel oder erledige eine Kleinigkeit.
- Hausaufgaben sollten nicht im Schlafzimmer oder zumindest nicht im Bett gemacht werden. Unser Gehirn assoziiert Aktivität mit dem Ort, an dem es sich befindet. Wenn Kinder also im Bett ihre Hausaufgaben machen, wird es ihnen schwer fallen, geistig abzuschalten, wenn das Licht endlich ausgeht.
- Koffein nur morgens konsumieren. Der Verzehr von Koffein in jeglicher Form kurz vor dem Schlafengehen ist wie eine Abrissbirne für den normalen Schlafrhythmus. Das Gehirn muss zur Ruhe kommen und darf nicht künstlich stimuliert werden, damit es schlafen kann.
- Schlaf ist ein entscheidender Faktor für das Wohlbefinden, das Lernen, die Entwicklung und die allgemeine Leistungsfähigkeit eines Kindes. Wenn du deinem Kind hilfst, genug hochwertigen Schlaf zu bekommen, wird sichergestellt, dass sein Gehirn und sein Körper voll ausgelastet werden können.
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