So änderst du deine Schlafgewohnheiten für besseren Schalf

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Wann hattest du das letzte Mal einen erholsamen Schlaf, bei dem du dich nach dem Aufwachen erfrischt und voller Energie gefühlt hast?

Wenn du mich fragst, war es lange Zeit ein Traum für mich, ruhig schlafen zu können. Wenn ich aufwachte, fühlte ich mich immer so erschöpft, als wäre ich zehn Meilen gelaufen oder hätte im Schlaf eine anstrengende Arbeit erledigt.

Ich wusste, dass ich etwas ändern musste, um einen ruhigen und besseren Schlaf zu bekommen. Deshalb lernte ich einige Schlafgewohnheiten kennen und führte eine neue Schlafroutine ein. Ich weiß, dass jeder davon träumt, wie ein Baby zu schlafen, um sich am Morgen entspannt, energiegeladen und motiviert zu fühlen. Aber leider gelingt das den meisten von uns nicht.

Schlechte Schlafgewohnheiten

Der Hauptschuldige für schlechten oder unterbrochenen Schlaf sind verschiedene schlechte Schlafgewohnheiten, die wir aufgrund unseres schnellen und stressigen Lebens unbewusst entwickeln. Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass schlechter Schlaf schädliche Auswirkungen auf deinen Körper hat, z.B.

• Er ist ein Hauptgrund für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
• Er behindert deine Gehirnfunktionen und macht dich auf Dauer anfällig für Depressionen, Angstzustände und Stress.
• Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass sich das Gehirn während des Tiefschlafs durch einen Prozess entgiftet, der als glymphatisches System bekannt ist.
• Schlechter Schlaf steht in direktem Zusammenhang mit eingeschränkten kognitiven Funktionen, verminderter Wachsamkeit und geringerer Lebensqualität.
• Schlechte Schlafgewohnheiten können zu einem hormonellen Ungleichgewicht im Körper führen.
• Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Schlafmangel negativ auf das Immunsystem auswirkt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du krank wirst.

Genauso wie eine nährstoffreiche Ernährung und regelmäßiger Sport dich gesund halten, ist ein gesunder Schlaf genauso wichtig, um das innere Milieu im Gleichgewicht zu halten.

Wie kannst du besser schlafen?

Um diese Frage zu beantworten, habe ich einige der schlimmsten Schlafgewohnheiten und ihre Lösungen zusammengefasst, die du sofort umsetzen solltest, um einen perfekten, ununterbrochenen Schlaf zu bekommen. Ich bin mir sicher, dass diese Lösungen dein ultimativer Leitfaden für einen besseren Schlaf sein werden.

Korrigiere deine Schlafstellung

Bist du nach 8 Stunden Schlaf immer noch müde? Das kann daran liegen, dass du in einer falschen Position geschlafen hast. Ich habe hier einige der häufigsten Schlafpositionen aufgeführt, die von Menschen eingenommen werden und welche Auswirkungen sie haben.

• Bauchlage – wenn du in dieser Position schläfst, kann der Druck auf den Brustkorb zu groß werden. Außerdem bleiben Nacken und Wirbelsäule nicht neutral, was auf Dauer zu Gelenkbeschwerden führen kann.
• Fötusstellung – sie kann unerwünschten Druck auf die Nacken- und Rückenmuskeln ausüben und du fühlst dich beim Aufwachen müde. Wenn du diese Position nicht aufgeben kannst, kannst du ein Kissen zwischen deine Knie legen, um den Druck zu verringern.
• Kopf-auf-Arm-Position – in dieser Position hältst du einen Arm unter deinem Kopf, während du auf der Seite liegst. Diese Position übt Druck auf deine Schulter und den oberen Teil deiner Hände aus. Du könntest mit einem Taubheitsgefühl in der Hand aufwachen und deine Schulter kann auf Dauer verletzt werden.
• Rückenlage – dies ist eine der idealen Schlafpositionen. Sie hält deine Wirbelsäule gerade und kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren. Allerdings solltest du diese Position vermeiden, wenn du zum Schnarchen neigst.
• Linke Seite – sie gilt für die meisten Menschen als eine der besten Schlafpositionen, weil sie die Durchblutung fördert und Schnarchen und Sodbrennen verhindert. Es heißt auch, dass beim Schlafen auf der linken Seite dein Magen nach unten gerichtet ist und sich die Magensäure deshalb nicht nach oben bewegt.

Es ist also wichtig auf deine Haltung beim Schlafen zu achten, um eine erholsame und durchgängig gute Nacht zu haben.

Unregelmäßiger Schlafrhythmus

Unregelmäßige Schlafenszeiten oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus sind ein weit verbreitetes Problem im Leben der meisten Erwachsenen, das sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Eine Studie, die an Erwachsenen durchgeführt wurde, zeigt außerdem, dass unregelmäßige Schlafenszeiten in direktem Zusammenhang mit unzureichendem Schlaf stehen.

Verschiedene Faktoren wie Schlafen am Tag, unbestimmte Schlafzeiten und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wirken sich auf unseren Körper aus, indem sie die innere Uhr unseres Systems durcheinander bringen. Das macht es uns nicht nur schwer, gut zu schlafen, sondern wirkt sich auch negativ auf unsere Stimmung und unsere kognitiven Funktionen aus.

Außerdem leiden Menschen, die es gewohnt sind, tagsüber zu schlafen, garantiert auch nachts unter Schlaflosigkeit. Wenn du ein Nickerchen von 20-30 Minuten brauchst, ist das in Ordnung, aber ein langer Schlaf am Tag geht gar nicht.

Daher ist es ratsam, einen festen Zeitplan zu haben, bei dem du jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachst und schläfst. Im Allgemeinen ist die beste Zeit für einen gesunden Schlaf zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens, da sich dies nach dem Sonnenaufgang richtet.

Die richtige Ernährung vor dem Schlafen

Schlafhemmende Lebensmittel sind solche, die deinen Schlafzyklus entweder durch Beeinträchtigung deines Verdauungssystems (fettreiche Lebensmittel) oder durch Beeinträchtigung deines Geisteszustandes (Koffein und Alkohol) behindern.

• Vermeide fettreiche Mahlzeiten am späten Abend – der Verzehr von Fast Food, abgepackten Lebensmitteln und verschiedenen frittierten Snacks erschwert dir den Schlaf, weil sie schwer verdaulich sind. Außerdem solltest du nachts nicht mit leerem Magen schlafen. Idealerweise solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen leicht verdauliche Lebensmittel essen.
• Vermeide Koffein – Menschen, die sich angewöhnt haben, 4-5 Tassen Kaffee zu trinken, leiden eher unter Schlafproblemen. Da Kaffee viel Koffein enthält, sollte er nicht 8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden.
• Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen – Alkohol macht zwar schläfrig, wirkt sich aber negativ auf den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) aus und verhindert so den Tiefschlaf, was dazu führt, dass du mitten in der Nacht müde und schlecht gelaunt aufwachst.
• Trinke nicht zu viel vor dem Schlafengehen – unterdrücke deinen Drang, vor dem Schlafengehen zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten zu trinken, denn das kann deinen Schlaf stören, weil du immer wieder aufwachst, um auf die Toilette zu gehen.

Begrenzte Bildschirmzeit am Abend

Das ist etwas, das wir oft hören, aber aufgrund unseres extrem digitalen Lebensstils nicht umsetzen können. Dies wird vor allem deshalb empfohlen, weil elektronische Geräte wie Smartphones, Computer und Fernseher blaues Licht aussenden und unser Gehirn durch die lange Einwirkung dieses Lichts vorgaukelt, dass es noch Tag ist.

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die Ausschüttung von Melatonin, einer Chemikalie, die bei der Regulierung unseres Schlafverhaltens hilft, drastisch reduziert wird, wenn wir vor dem Schlafengehen elektronische Geräte benutzen. Wir können einige Maßnahmen ergreifen, um diesen Effekt zu verringern –

• Trage eine Schutzbrille, die blaue Strahlen blockiert.
• Benutze 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine digitalen Geräte und wenn du sie doch benutzen musst, lade dir verschiedene Anwendungen auf deinen Computer und dein Smartphone herunter, die blaue Strahlen blockieren, indem sie die Farbe des Bildschirms warm machen.

Die richtige Umgebung zum Schlafen

Das bedeutet, dass du eine Umgebung für deinen Körper schaffst, die dir hilft, leicht einzuschlafen, indem du deine Umgebung veränderst.

• Trage beim Schlafen keine enge Kleidung, sondern lieber lockere Baumwollkleidung, da sie für den Körper viel entspannender ist als andere Stoffe.
• Halte die Raumtemperatur niedrig. Im Allgemeinen gelten 18-20° als optimale Temperatur zum Schlafen.
• Halte dein Zimmer dunkel, ruhig und sauber. Das hilft ungemein, ebenso wie deine Matratze und dein Kissen nicht zu weich oder zu hart sein sollten.
• Du kannst auch deine Füße massieren oder ein Bad nehmen, bevor du ins Bett gehst – auch das hilft dir, gut zu schlafen.

Fazit zu guten Schlafgewohnheiten

Es ist ratsam, die oben genannten schlechten Schlafgewohnheiten aufzugeben und diesen ultimativen Leitfaden für besseren Schlaf zu befolgen. Dieser Leitfaden hilft dir nicht nur dabei, deine Schlafqualität zu verbessern, sondern auch deine Energie und Produktivität zu steigern.

Wenn du besser schläfst, fühlst du dich auch besser und das wirkt sich direkt auf dein soziales und berufliches Leben aus. Du wirst zu einem fröhlicheren und positiveren Menschen, da du dich durch besseren Schlaf entspannter fühlst.

Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-schlaft-935777/