Bedtime Fading ist eine sanfte Strategie, um die innere Uhr deines Kindes auf das von dir gewünschte Schlafengehen einzustellen, ohne zu weinen. Du fängst damit an, dass du dein Kind bittest, spät ins Bett zu gehen – so spät, dass dein Kind ein starkes Verlangen nach Schlaf verspürt. Dann passt du den Zeitplan deines Kindes über mehrere Tage hinweg schrittweise an, bis es zu der von dir gewünschten Uhrzeit einschläft.
Studien zeigen, dass dies ein effektiver Weg ist, um den ständigen Widerstand deines Kindes gegen das Schlafengehen zu überwinden. Es ist auch nützlich, um ein Kind auf einen neuen, zeitigeren Zeitplan einzustellen.
Doch für wen ist diese Methode geeignet? Wodurch unterscheidet sie sich von anderen Formen des Schlaftrainings? Und wie sollte man vorgehen, um den Erfolg zu optimieren?
Wer sollte diese Technik anwenden?
Das Konzept des Bedtime Fadings wird bei Kleinkindern und Kindergartenkindern angewandt. Es wurde bei Kindern mit normaler Entwicklung und bei Kindern mit Entwicklungsstörungen angewandt. Das Konzept ist allerdings nicht für jede Familie geeignet.
Um erfolgreich zu sein, musst du einige Zeit investieren, um die Konzepte zu lernen, die aktuellen Schlafgewohnheiten deines Kindes zu analysieren und auf Fehlersuche zu gehen. Du musst auch gewillt sein, grundlegende Änderungen vorzunehmen.
Zum Beispiel solltest du Maßnahmen ergreifen, um den Tagesrhythmus deines Kindes umzuprogrammieren.
Du musst auch alle Umwelt- oder Lebensumstände ändern, die dein Kind nachts wach halten.
Und du musst dich auf kurzfristige Probleme, wie Rückschläge und Tagesmüdigkeit, gefasst machen.
Doch wenn du bereit bist, dich zu bemühen, wirst du wahrscheinlich Fortschritte sehen. Wie ich am Ende dieses Artikels anmerke, deuten Studien darauf hin, dass Bedtime Fading effektiv ist. Kinder gewöhnen sich an frühere Schlafenszeiten und schlafen leichter und schneller ein.
Was genau ist Bedtime Fading?
Das Bedtime Fading kann als eine Form des Schlaftrainings angesehen werden, aber es verfolgt einen ganz anderen Ansatz, als die meisten anderen Bekannten Methoden.
Es ist speziell darauf ausgerichtet, das Schlafverhalten beim Schlafengehen zu verbessern. Es ist nicht darauf ausgelegt, sonstige Schlafprobleme zu lösen, wie z. B. häufiges nächtliches Aufwachen.
Zweitens beinhaltet es nicht, dass man Kinder, wenn sie weinen, alleine lässt. Sollte das vorkommen, wendest du das Konzept falsch an.
Drittens – und das ist der Wichtigste Punkt- ist das Bedtime Fading anders, weil es sich mit den körperlichen Grundlagen des Schlafverhaltens befasst.
Andere Methoden, wie die „Ausweinen“-Techniken und die Ferber Methode zielen lediglich darauf ab, dass Kinder nachts ruhig bleiben. Sie vermitteln Kindern nicht, wie sie einschlafen können, und tragen nicht dazu bei, dass Kinder vor dem Schlafengehen müde und schläfrig sind.
Im Gegensatz dazu zielt das Bedtime Fading darauf ab, die innere Uhr des Körpers zu beeinflussen. Sie gibt den Kindern die biologischen Werkzeuge an die Hand, die sie brauchen, um rechtzeitig und ohne Widerstand einzuschlafen.
Was sind also die wesentlichen Hintergründe? Was müssen Eltern wissen, bevor sie mit diesem Verfahren beginnen?
Die Methode des Bedtime Fading wurde von zwei Professoren für Kinderheilkunde, Cathleen Piazza und Wayne Fisher, entwickelt und basiert auf zuverlässigen Prinzipien der Schlafforschung und Lerntheorie.
Sobald du diese Grundlagen verstehst, sollte die Vorgehensweise für dich Sinn ergeben und du kannst die Methode auf die konkreten Bedürfnisse deines Kindes abstimmen. Nachfolgend sind die wichtigsten Konzepte aufgeführt.
1. Um einschlafen zu können, müssen Menschen Müdigkeit verspüren. Wenn ein Kind also beim Schlafengehen nicht sofort einschläft, ist das ein Zeichen dafür, dass das Kind nicht müde genug ist. Irgendetwas hindert das Einschlafen.
Was ist die Ursache für die fehlende Schläfrigkeit? Kinder werden aus einer Vielzahl von Gründen nicht müde oder schläfrig. Hier einige der häufigsten Ursachen:
- Der Tagesrhythmus des Kindes stimmt nicht mit den von den Eltern bevorzugten Schlafenszeiten überein. Die „innere Uhr“ des Kindes setzt nicht die richtigen Hormone frei, wenn es auf das Schlafengehen zugeht, so dass das Kind körperlich gar nicht in der Lage ist, einzuschlafen.
- Das Kind erlebt nicht genug von dem, was Wissenschaftler „Schlafdruck“ nennen, d.h. es ist zu wenig Zeit seit seinem letzten Schlaf vergangen, so dass es noch nicht in der Lage ist, sich müde zu fühlen.
- Das Kind hat nächtliche Ängste oder Angst vor der Dunkelheit.
- Das Kind ist vor dem Schlafengehen zu vielen Reizen ausgesetzt, z. B. zu viel Fernsehen.
- Das Kind hat durch seine Alltagserfahrung gelernt, das Schlafengehen mit Konflikten, Hinhaltetaktik und dem Unvermögen, einzuschlafen, zu assoziieren. Wenn das Schlafengehen näher rückt, erwartet das Kind Probleme, und diese Erwartung verhindert das Einschlafen.
Diese Liste ist nicht umfassend und es ist durchaus möglich, dass dein Kind unter mehr als einem dieser Probleme leidet.
Unabhängig davon, was sonst noch vorgeht, ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Kind unter dem letzten Problem auf der Liste leidet – erlernte, negative Assoziationen beim Schlafengehen.
Allein die Tatsache, dass du versuchst, eine bestimmte Schlafenszeit durchzusetzen – und dabei scheiterst -, deutet darauf hin, dass all diese nächtlichen Auseinandersetzungen für dein Kind zu einer Art nächtlicher Routine geworden sind. Dein Kind hat es sich zur Gewohnheit gemacht, nachts nicht schlafen zu können.
Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass etwas aktiv verhindert, dass dein Kind zur Schlafenszeit schläfrig und entspannt genug ist. Wenn du willst, dass dein Kind lernt, leicht und schnell einzuschlafen, musst du diese Hindernisse aus dem Weg räumen.
2. Dein Kind kann es schaffen, wenn du die bisherige Routine “ umstellst“.
Beseitige die negativen Assoziationen mit dem Schlafengehen und ersetze sie durch gute Erfahrungen. Du musst deinem Kind beibringen, dass das Schlafengehen eine Zeit der Ruhe, Geborgenheit und des Einschlafens ist.
Je nach den Umständen deines Kindes kann dies bedeuten, dass du ein Nickerchen am späten Nachmittag abschaffst, potenziell störende oder aufregende Fernsehsendungen vor dem Schlafengehen vermeidest oder dich mit den nächtlichen Ängsten deines Kindes auseinandersetzt.
Doch was auch immer du tust, du solltest sofort damit aufhören, deine gegenwärtige, festgelegte Schlafenszeit durchsetzen zu wollen. Stattdessen solltest du sie durch ein späteres Schlafengehen ersetzen – eine Schlafenszeit, die so spät ist, dass dein Kind eine starke, körperliche Müdigkeit verspürt.
Dadurch sollte es deinem Kind leicht fallen, rechtzeitig und ohne Hinhaltetaktik einzuschlafen. Sobald dein Kind diese neuen, guten Schlafgewohnheiten entwickelt hat, kannst du mit dem Training in die „Fading“-Phase übergehen – die Phase, in der du die Schlafenszeit deines Kindes langsam aber sicher auf die gewünschte Schlafenszeit zurückstellst.
3. Sobald dein Kind mit der neuen, späteren Schlafenszeit Erfolg hat, kannst du es mit Hilfe von zirkadianen Signalen – und allmählichen, nächtlichen Umstellungen – an die von dir bevorzugte frühere Schlafenszeit gewöhnen.
Wenn du jemals einen Jetlag hattest, weißt du, wie das funktioniert. Wir stellen uns nicht sofort auf ein früheres Schlafengehen ein – nicht, wenn die Schlafenszeit nicht mit unserer inneren Uhr im Einklang steht. Doch es ist ziemlich einfach, sich in kleineren Schritten daran zu gewöhnen – zum Beispiel, indem man jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett geht.
Das ist der Ansatz, den Eltern beim Bedtime Fading verfolgen. Dies wird ergänzt, durch wichtige Signale aus der Umgebung, die den zirkadianen Rhythmus der Kinder umstellen.
Die allmähliche Umstellung ist wichtig, denn du möchtest nicht, dass die negativen Assoziationen mit dem Schlaf wieder entstehen. Wenn dein Kind zu irgendeinem Zeitpunkt Schwierigkeiten hat, rasch einzuschlafen (innerhalb von 15 Minuten nachdem es ins Bett gegangen ist), besteht die Gefahr, dass es wieder lernt, dass das Einschlafen schwierig oder unangenehm ist oder dass es die Schlafenszeit hinauszögert.
Aus diesem Grund bauen Piazza und Fisher Rückschritte in ihr Programm ein. Wenn sich ein Kind nicht an die letzte kleine Veränderung gewöhnt, d.h. wenn es nicht sofort einschläft, nachdem du die Schlafenszeit um 15 Minuten vorverlegt hast, machst du nicht einfach weiter. Stattdessen kehrst du sofort zu der vorherigen Schlafenszeit zurück.
Anleitung mit Praxisbeispielen
1. Schätze den Schlafbedarf deines Kindes ein und setze dir ein realistisches Ziel für die Schlafenszeit und die morgendliche Weckzeit deines Kindes.
Als Hilfe kannst du dir die empfohlene Schlafdauer für die Altersgruppe deines Kindes ansehen. Außerdem solltest du berücksichtigen, wie leistungsfähig dein Kind tatsächlich ist. Manche Kinder brauchen mehr Schlaf als Gleichaltrige. Andere wiederum weniger.
Beispiel (Kleinkind): Sophie ist 18 Monate alt. Die meisten Kinder in ihrem Alter brauchen täglich insgesamt 11-14 Stunden Schlaf, einschließlich des Mittagsschlafs. Einige Kinder kommen mit nur 9-10 Stunden Schlaf aus. Manche brauchen sogar bis zu 15 Stunden.
Aufgrund von Beobachtungen schätzen Sophies Eltern, dass sie etwa 14 Stunden Schlaf braucht, um munter, wach und leistungsfähig zu sein. Sophie macht jeden Tag ein Nickerchen, das etwa zwei Stunden Schlaf entspricht. In der Nacht benötigt sie also etwa 12 Stunden Schlaf.
Sophies Eltern wollen, dass sie jeden Morgen um 7 Uhr aufwacht, also setzen sie ihr Schlafengehen 12 Stunden früher an – um 19 Uhr.
Beispiel ( Kindergartenkind): Mario ist 4 Jahre alt und macht keinen Mittagsschlaf mehr, also muss er seinen gesamten Schlafbedarf in der Nacht decken. Experten empfehlen, dass Kinder in Marios Alter insgesamt etwa 10-13 Stunden schlafen sollten. Sie wissen aber auch, dass manche Kinder gut damit zurechtkommen, wenn sie eine Stunde weniger oder mehr schlafen.
Nachdem sie sein Verhalten beobachtet haben, schätzen Marios Eltern, dass er etwa 10 Stunden Schlaf braucht. Sie wollen, dass er jeden Morgen um 6:30 Uhr aufwacht und legen deshalb fest, dass seine Schlafenszeit zehn Stunden früher beginnen soll – um 20:30 Uhr.
2. Kümmere dich um Umstände, die die Fähigkeit deines Kindes einschränken könnten, zur gewünschten Schlafenszeit einzuschlafen.
Macht dein Kind zu spät am Tag ein Nickerchen? Nimmt dein Kind Koffein zu sich? Ist dein Kind abends hellem Licht oder morgens zu wenig hellem Licht ausgesetzt?
Beispiel (Kleinkind): Sophie macht seit einiger Zeit jeden Tag nach 16 Uhr ein Nickerchen. Dadurch sinkt der Schlafdruck am Abend, also verlegen ihre Eltern den Mittagsschlaf so, dass er um 15 Uhr endet.
Beispiel ( Kindergartenkind): Mario hat die Angewohnheit, unmittelbar vor dem Schlafengehen Videospiele zu spielen. Die Aufregung – und das helle Licht, das von seiner Konsole ausgeht – könnten das Einschlafen verzögern. Also führen seine Eltern eine neue Regel ein: Keine Videospiele in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
3. Finde heraus, wann dein Kind jeden Abend einschläft, und wähle dann eine neue Schlafenszeit, die 15 bis 30 Minuten später liegt.
Beispiel (Kleinkind): Sophies Eltern möchten, dass ihr Kind um 19 Uhr ins Bett geht, aber im Moment erreicht sie dieses Ziel nicht: Sophie schläft normalerweise nicht vor 19:45 Uhr ein. Also verlegen Sophies Eltern das Schlafengehen auf 20 Uhr.
Beispiel(Kindergartenkind): Marios Eltern wollen, dass er jeden Abend um 20:30 Uhr einschläft. Derzeit schläft Mario aber erst gegen 22 Uhr ein. Also verlegen Marios Eltern sein Schlafengehen auf 22:15 Uhr.
4. Halte dein Kind wach (mit ruhigen Aktivitäten vor dem Schlafengehen), bis die neu festgesetzte Schlafenszeit erreicht ist.
Und warum? Denk daran: Bis jetzt hat dein Kind das Schlafengehen mit Konflikten, Wachsamkeit oder dem Unvermögen, einzuschlafen, in Verbindung gebracht. Du willst deinem Kind helfen, eine neue Assoziation zu erlernen – eine, die das Schlafengehen mit einem leichten Einschlafen verknüpft. Schläft dein Kind vor der Schlafenszeit ein, hast du diese Gelegenheit verpasst.
5. Beobachte, wie dein Kind auf die neue Schlafenszeit reagiert. Wie lange dauert es, bis dein Kind einschläft? Dann passe die Zeiten entsprechend an.
Wenn dein Kind innerhalb von 15 Minuten einschläft, behalte den neuen Zeitplan für eine weitere Nacht bei.
Beispiel: Die Schlafenszeit wird um 22:15 Uhr angekündigt und Mario schläft innerhalb von 15 Minuten ein. In der nächsten Nacht bleiben Marios Eltern bei der Schlafenszeit von 22:15 Uhr.
Wenn dein Kind mehr als 15 Minuten braucht, um einzuschlafen, solltest du die Regeln anpassen: In der nächsten Nacht sollte das Schlafengehen noch später erfolgen (15 bis 30 Minuten später).
Beispiel: Schlafenszeit ist um 22:15 Uhr, doch Mario bleibt bis 22:40 Uhr wach. Am nächsten Abend sagen Marios Eltern daher, dass die Schlafenszeit um 22:30 Uhr ist.
6. Wenn dein Kind in zwei aufeinander folgenden Nächten mit der gleichen Schlafenszeit Erfolg hatte – es schlief also innerhalb von 15 Minuten ein -, kannst du eine etwas frühere Schlafenszeit einführen.
Beispiel: Die Schlafenszeit wird auf 22:15 Uhr festgelegt und Mario schläft zwei Nächte hintereinander problemlos ein. In der nächsten Nacht setzen Marios Eltern die Schlafenszeit auf 22 Uhr fest.
7. Mache dein Kind während dieses Prozesses mit wichtigen zirkadianen Signalen vertraut. Wecke dein Kind jeden Morgen zur selben Zeit auf – der Weckzeit, die du als Ziel festgelegt hast.
Piazza und Fisher empfehlen, dass du dies tust, auch wenn es bedeutet, dass dein Kind nicht genug schläft. Und warum?
Du versuchst, den zirkadianen Rhythmus- die „innere Uhr“ deines Kindes auf einen früheren Zeitplan umzustellen. Und wenn du dein Kind jeden Tag zur gleichen Zeit dem Tageslicht aussetzt, ist das eines der wirksamsten Mittel, um dies zu erreichen.
Außerdem kann es helfen, die Anpassung deines Kindes an den neuen Zeitplan zu beschleunigen, wenn es dadurch etwas Schlaf versäumt. Dein Kind wird tagsüber mehr Schlafdruck aufbauen, wodurch es abends noch schläfriger wird.
Was ist, wenn dein Kind die Angewohnheit hat, viel zu spät aufzuwachen? Was ist, wenn die angestrebte Weckzeit dein Kind zu schläfrig macht, um normal zu agieren?
In diesem Fall solltest du dein eigenes Urteilsvermögen einsetzen. Ich halte es für sinnvoll, keine Weckzeit festzulegen, durch die dein Kind mehr als eine Stunde Schlaf verliert. Du kannst dich deinem Ziel schrittweise nähern.
Beispiel: Mario ist daran gewöhnt, um 8:30 Uhr aufzuwachen – zwei Stunden später als die angestrebte Weckzeit! Das ist eine große Lücke, also beschließen seine Eltern, das offizielle Prozedere zu ändern. Anstatt ihn um 6:30 Uhr aufzuwecken, beginnen sie damit ihn jeden Morgen um 7:15 Uhr zu wecken. Dann, über mehrere Tage hinweg, verschieben sie Marios Weckzeit schrittweise auf 6:30 Uhr.
8. Fahre mit dem Bedtime Fading fort – und passe es jede Nacht entsprechend an, bis du die angestrebte Schlafenszeit erreicht hast.
Wie lange dauert das? Dies hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Lücke, die du zu schließen versuchst. Wenn du versuchst, dein Kind dazu zu bringen, 30 Minuten früher einzuschlafen, könnte es nur ein paar Tage dauern, bis du dein Ziel erreichst. Möchtest du hingegen eine Veränderung von mehr als einer Stunde erreichen, kann das Training bis zu zwei Wochen dauern.
Und was genau besagen die Studien? Welche Beweise gibt es dafür, dass Bedtime Fading wirklich funktioniert?
Zum einen gibt es Beweise aus einer Studie über Wutanfälle zur Schlafenszeit. Die Forscher wiesen 36 kleinen Kindern nach dem Zufallsprinzip eine von drei Testbedingungen zu:
- ein Programm mit dem Training nach der Ferber Methode;
- ein Programm, bei dem das Schlafengehen mit einer angenehmen Routine vor dem Schlafengehen kombiniert wurde (z. B. ein Bad nehmen und dann eine Geschichte vorlesen); und
- eine Kontrollgruppe.
Nach 6 Wochen hatten die Kinder in den beiden Testgruppen seltener Wutanfälle als Kinder in der Kontrollgruppe.
Dann gibt es auch noch eine etwas andere Art von Beweisen – Studien, die nicht randomisiert sind und keine Kontrollgruppen haben. Vielmehr betrachten die Forscher alle Teilnehmer auf die gleiche Art und Weise und sehen, ob die Maßnahmen Veränderungen herbeiführen.
In diesen Studien werden die Schlafgewohnheiten der Kinder überwacht, bevor sie mit dem Bedtime Fading beginnen, und dann noch einmal, nachdem sie das Programm abgeschlossen haben. Die Ergebnisse sind vielversprechend.
In einer der größten Studien wurden beispielsweise die Fortschritte von 21 Kindergartenkindern in Australien untersucht. Die Kinder hatten alle Schlafprobleme – Schwierigkeiten einzuschlafen, häufiges nächtliches Aufwachen oder eine Kombination aus beidem. Was geschah?
Es ist unklar, ob das Schlafengehen einen Einfluss auf das nächtliche Aufwachen hatte, aber die Forscher beobachteten eine rasche Verbesserung der
- Zeit, die die Kinder brauchten, um zur Schlafenszeit einzuschlafen;
- Anzahl von Wutausbrüchen während des Schlafengehens
- Gesamtdauer, die die Kinder nach dem Einschlafen nachts wach waren.
Vor der Behandlung hatten die Kinder im Durchschnitt 23 Minuten gebraucht, um zur Schlafenszeit einzuschlafen. Zwei Wochen später lag dieser Durchschnitt bei nur noch 12 Minuten.
Bei den Kindern, die vor dem Schlafengehen Wutanfälle hatten, sank der durchschnittliche Wert von Wutausbrüchen von 1,7 pro Woche auf 0,4 pro Woche.
Auch die Gesamtdauer des nächtlichen Wachzustandes (nach dem Einschlafen) war von durchschnittlich 32 Minuten auf 24 Minuten gesunken.
Andere, kleinere Studien haben leicht veränderte Varianten des Bedtime Fading ausprobiert und ähnliche Ergebnisse berichtet. Kinder schlafen schneller zur Schlafenszeit ein, bekommen insgesamt mehr Schlaf und die Eltern sind in der Regel sehr zufrieden mit dieser Methode.
Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/liebe-menschen-frau-bett-7938208/
