Elektronische Medien sind nützlich. Sie sind vermutlich ein unvermeidbarer Teil des modernen Lebens. Doch so viel Nutzen sie auch in unser Leben bringen, es gibt eine Kehrseite. Ein Teil dieser dieser Kehrseite sind die Auswirkungen auf unseren Schlaf. Forscher meinen, dass elektronische Medien – vor allem wenn sie vor dem Schlafengehen genutzt werden – das Risiko von Schlafproblemen bei Kindern erhöhen.
Wie gravierend sind diese Probleme? Und was können wir dagegen tun?
Wenn Kinder vor dem Schlafengehen elektronische Geräte benutzen, die blaues Licht ausstrahlen, ist das mit den Auswirkungen einer Portion Koffein vergleichbar. Studien zeigen, dass Kinder durch die Auswirkungen von blauem Licht besonders gefährdet sind.
Doch wenn wir uns die Zeit nehmen, um zu verstehen, warum und wie die elektronischen Medien den Schlaf beeinträchtigen, lernen wir, wie wir den Schlaf unserer Kinder besser schützen können. Mögliche Schritte in diese Richtung sind die Inhalte zu überwachen, die sie konsumieren, vor dem Schlafengehen eine Mediensperre verhängen und Blaulichtfilter zu verwenden. Mit solchen Maßnahmen können wir Kindern helfen, besser zu schlafen.
Nachfolgend findest du eine Übersicht über Fakten und Tipps, die dich dabei unterstützen sicherzustellen, dass deine Kinder ausreichend schlafen.
Elektronische Geräte werden weltweit auch abends benutzt
Von Nordamerika über Europa bis Ostasien zeigen Studien, dass zwischen 68 und 95 % der Kinder – sogar Kleinkinder unter 3 Jahren – täglich elektronische Medien konsumieren.
Auf Nachfrage von Forschern bestätigen die meisten Eltern und Kinder, dass ihre Kinder in der Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte nutzen. Einige Kinder nutzen diese Geräte sogar wenn sie schon im Bett liegen.
In einer italienischen Studie mit mehr als zweitausend Kindern fanden Forscher beispielsweise heraus, dass 40 % der Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte nutzen. Bei Kindern unter 14 Jahren waren es sogar 65 %.
In einer umfangreichen kanadischen Umfrage gaben 70 % der Fünftklässler an, dass sie innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen ein elektronisches Gerät wie einen Fernseher, einen Computer oder ein Smartphone nutzen.
Studien aus Norwegen und den USA belegen, dass mehr als 70 % der Jugendlichen in der Stunde vor dem Schlafengehen ein Smartphone oder einen Computer nutzen. Viele Jugendliche nutzen die elektronischen Medien auch während der Nacht.
In einer großen australischen Studie gab fast die Hälfte der Jugendlichen an, ihr Smartphone auch wenn sie im Bett lagen und eigentlich schlafen sollten, zu benutzen.
In zwei US-Studien gaben fast 20 % der Jugendlichen an, dass ihre Gewohnheiten in Bezug auf elektronische Geräte sie nachts aufweckten. Entweder, weil ihr Handy klingelte oder weil sie sich genötigt fühlten, ihre sozialen Netzwerke zu überprüfen.
Die Nutzung elektronischer Medien im Bett ist also ganz normal und weitverbreitet. Viele Forscher beunruhigt das. Weshalb?
Um dies zu beantworten, sollten wir uns verschiedene Beweise ansehen. Gehen wir sie der Reihe nach durch.
Probleme mit der abendlichen Nutzung elektronischer Medien
1. Künstliches Licht bewirkt, dass das Gehirn nachts wach bleibt, und blaues Licht – das von elektronischen Bildschirmen ausgeht – hat möglicherweise eine besonders starke schlafstörende Wirkung.
Wissenschaftler/innen wissen schon lange, dass helles Licht vor dem Schlafengehen die Produktion des Hormons Melatonin im Gehirn verzögert, das für die Müdigkeit verantwortlich ist.
Doch in den letzten Jahren haben uns Experimente wichtige Details geliefert. Bestimmte Komponenten von weißem Licht – Wellenlängen im Bereich von 460-480nm – stören den Schlaf besonders effektiv.
Das ist die Wellenlänge, die für unsere Augen blau erscheint, und die auch bei schwacher Beleuchtung Wachsamkeit hervorruft.
Die Nervenzellen in unserer Netzhaut sind so eingestellt, dass sie am stärksten auf blaues Licht reagieren. Sie übermitteln dem Gehirn folgende Botschaft: Wach auf, sei aufmerksam. Es ist Tag.
In Experimenten waren die Auswirkungen vergleichbar mit denen von Koffein. Beispielsweise fahren Autofahrer/innen nachts besser, wenn ihr Fahrzeug mit gedämpftem, blauem Licht beleuchtet ist.
Diese Erkenntnisse können vermutlich nützlich für Menschen sein, die nachts arbeiten. Es ist jedoch schlecht für Menschen, die nach dem Ansehen von Videos, dem Spielen von Videospielen, der Nutzung von Computern oder dem Überprüfen von Nachrichten auf ihren Mobiltelefonen, einschlafen wollen. Elektronische Displays strahlen blaues Licht aus.
Noch schlimmer ist, dass Kinder besonders empfindlich auf die schlafstörenden Wirkungen von künstlichem Licht reagieren.
In Experimenten mit Erwachsenen haben Forscher festgestellt, dass das Alter hierbei eine entscheidende Rolle spielt. Bei gleicher Lichtbelastung durch blaues Licht neigen jüngere Menschen dazu, stärker in ihrem Schlaf gestört zu werden.
Bisher hat noch niemand ein ähnliches Experiment über Kinder und blaues Licht veröffentlicht. In einer Studie mit weißem Licht fanden Shigekazu Higuchi und seine Kollegen jedoch heraus, dass alltägliche Lichtverhältnisse in Räumen die Melatoninbildung von Kindern hemmen – auch wenn diese Lichtverhältnisse bei Erwachsenen keine nennenswerten Auswirkungen hatten.
In einer Stellungnahme zu dieser Studie erklären Monique LeBourgeois und ihre Kollegen, dass „das Ausmaß der Reduzierung der Melatoninbildung bei Kindern fast doppelt so ausgeprägt war wie bei Erwachsenen“.
Obwohl die Forscher noch dabei sind, die exakten Details der Zusammenhänge zu ergründen, zeichnet sich schon jetzt ein schlechtes Bild ab. Würdest du dein Kind eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee trinken lassen?
Wenn man Kinder auf Bildschirme starren lässt – selbst auf solche die gedimmt sind in einem dunklen Raum – beeinträchtigt das ihre Fähigkeit zu schlafen erheblich. Und dabei ist ein wichtiger Faktor noch gar nicht berücksichtigt. Wie sieht es mit den Inhalten elektronischer Medien aus?
2. Medieninhalte können bei Kindern Schlafprobleme auslösen. Es sind nicht nur gruselige Inhalte (wie Gespenster und Monster), auf die wir achten sollten.
Gewalttätige oder beängstigende Medieninhalte sind ein häufiger Auslöser für Schwierigkeiten einzuschlafen. Sie spielen zudem eine wichtige Rolle bei den Albträumen von Kindern.
Als Jan Van den Bulck zum Beispiel Tausende von Schulkindern befragte, stellte er fest, dass „Fernsehinhalte bei 33% der Kinder oft in Albträumen vorkamen. Computerspiele standen bei etwa 10% der Jungen und 5% der Mädchen im Zusammenhang mit Albträumen“.
In einer anderen Studie beobachteten Michelle Garrison und ihre Kollegen mehr als 600 Kindergartenkinder. Sie fanden einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Nutzung elektronischer Medien und Schlafproblemen bei Kindern.
Je mehr Zeit die Kindergartenkinder abends mit elektronischen Medien verbrachten, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, dass ihnen das Einschlafen schwer fiel. Die Kinder hatten zudem öfter Albträume und waren tagsüber eher müde.
Kann dieser Zusammenhang durch eine umgekehrte Kausalität erklärt werden? Eventuell entwickeln Vorschulkinder, die unter Schlafproblemen – einschließlich Albträumen – leiden, eher Schlafgewohnheiten, bei denen sie nachts auch Medien nutzen. Womöglich versuchen ihre Eltern, sie durch Fernsehen zum Einschlafen zu bewegen.
Das ist möglich. Interessanterweise konnten Forscher die Schlafprobleme von Kindergartenkindern verringern, wenn sie den Medieninhalt der Kinder veränderten.
Garrison und Dimitri Christakis wiesen Hunderte von Eltern nach dem Zufallsprinzip an, die gewalthaltigen Fernsehinhalte ihrer Kinder durch gewaltfreie Alternativen (wie der Sesamstraße) zu ersetzen. Nach sechs Monaten hatten diese Kinder weniger Schlafprobleme als Kinder einer Kontrollgruppe.
Solche Befunde sollten uns nicht überraschen, selbst wenn wir schon vergessen haben, wie es war, ein Kind zu sein. In einer Studie von Jan Van den Bulck und seinen Kollegen gaben Erwachsene, die vor dem Schlafengehen gewalttätige Medieninhalte gesehen hatten, 13-mal häufiger an, danach gewalttätige Träume zu haben. Du kennst wahrscheinlich den Einfluss von Medienkonsum auf deinen Schlaf.
Doch es ist wichtig zu wissen, dass verstörende Inhalte immer auch im Auge des Betrachters liegen. Was dir nicht beängstigend oder besonders brutal vorkommt, kann dein Kind sehr beunruhigen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Kinder nicht aktiv fernsehen müssen, um negative Auswirkungen zu erhalten. Studien zeigen, dass selbst passiver Fernsehkonsum bei Kindern zu Schlafproblemen führen kann. Beispielsweise, wenn ein 5-Jähriger eine verstörende Geschichte in den Nachrichten hört.
Und schließlich sind es nicht nur bedrohliche Inhalte, die Schlafprobleme auslösen. Allein die Auseinandersetzung mit der Materie – auch mit unterhaltsamen Inhalten – kann es Kindern erschweren, zur Ruhe zu kommen. Forscher haben zum Beispiel herausgefunden, dass Kinder eher länger aufbleiben, wenn sie ein Videospiel spielen, die auslösen, dass man in den sogenannten „Flow“ kommt, also das Gefühl, in das Spiel versunken zu sein und nichts von der Außenwelt mitzubekommen.
Elektronische Medieninhalte haben also, genau wie blaues Licht, das Potenzial, den Schlaf zu stören. Und wie bereits festgestellt, nutzen viele Kinder vor dem Schlafengehen routinemäßig elektronische Geräte.
Der Mix aus blauem Licht und den Medieninhalten könnte theoretisch also die perfekte Grundlage für eine Welle von Schlafproblemen bei Kindern sein. Die Frage ist nur: Gibt es dafür irgendwelche Beweise? Gibt es Grund zu der Annahme, dass Bildschirme gravierende Einflüsse auf den Alltag haben?
Die Studie über die Mediennutzung von Kindergartenkindern ist sehr aufschlussreich. Doch es gibt noch viele weitere.
3. Ein Großteil der Studien berichtet von einem Zusammenhang zwischen der Nutzung elektronischer Medien und einem gestörten Schlafverhalten.
Lisbeth Lund und ihre Kollegen haben kürzlich eine systematische Übersicht der Forschung über Mediennutzung und Schlaf von Kindern (im Alter von 0 bis 15 Jahren) erstellt. Sie identifizierten 49 der hochwertigsten Studien, und fanden “ beständige Beweise dafür, dass die Mediennutzung mit einer verkürzten Schlafdauer zusammenhängt“. Zudem stand die Nutzung von Fernsehen und Tablets bei Kindergartenkindern nicht nur im Zusammenhang mit einer kürzeren Gesamtschlafdauer, sondern auch mit Schwierigkeiten einzuschlafen und vermehrten Nickerchen tagsüber.
Wie messen diese Studien Faktoren wie Schlafdauer und Nutzung elektronischer Medien? Das ist ganz unterschiedlich, doch unabhängig davon, ob die Forscher die Eltern oder die Kinder selbst befragen, wurden ähnliche Zusammenhänge beobachtet.
In einer Studie baten die Forscher die Eltern, die Schlafdauer von 715 Babys und Kleinkindern anzugeben. Zudem befragten sie die Eltern, ob diese Kleinkinder Geräte mit Touchscreen nutzten.
Als die Forscher die Ergebnisse auswerteten, stellten sie fest, dass die Nutzung von Touchscreens eine geringere nächtliche Schlafdauer vorhersagte. Die Nutzung elektronischer Medien führte auch dazu, dass sich das Schlafengehen und das tatsächliche Einschlafen des Kindes verzögerten.
In einer anderen Studie befragten Forscher mehr als 2000 ältere Kinder (in der 4. bis 7. Klasse), zu welcher Uhrzeit sie jede Nacht einschliefen und wann sie morgens aufwachten. Sie fragten die Kinder auch nach den elektrischen Geräten in ihren Schlafzimmern.
Es stellte sich heraus, dass sowohl Fernsehgeräte als auch kleinere elektronische Geräte unabhängig voneinander mit Schlafverlust in Zusammenhang standen. Kinder, die in der Nähe eines kleinen Bildschirms (z. B. eines Tablets oder Smartphones) schliefen, berichteten, dass sie durchschnittlich 21 Minuten kürzer schliefen als Kinder, die nicht in der Nähe eines solchen Geräts schliefen. Kinder, die einen Fernseher in ihrem Zimmer hatten, schliefen im Durchschnitt 18 Minuten kürzer als Kinder ohne einen Fernseher im Zimmer.
Bei Kindern mit einer Vielzahl von Geräten war das Risiko sogar noch höher. Kinder, die sowohl einen Fernseher als auch ein oder mehrere Mobilgeräte im Schlafzimmer hatten, schliefen im Durchschnitt 40 Minuten kürzer als Kinder ohne solche.
Diese Ergebnisse stimmen mit den Erkenntnissen einer kürzlich durchgeführten Elternumfrage überein. Die Forscher befragten die Eltern von mehr als 200 Kindern (im Alter von 8 bis 17 Jahren), was ihre Kinder gewöhnlich vor dem Schlafengehen machten und wie lange sie normalerweise schliefen.
Im Vergleich zu Kindern, die vor dem Schlafengehen keine Geräte benutzten, schliefen Kinder, die fernsahen oder Videospiele spielten, im Durchschnitt 30 Minuten kürzer. Kinder, die vor dem Schlafengehen ein Smartphone oder einen Computer nutzten, schliefen eine Stunde weniger.
Nur die Spitze des Eisbergs?
Insgesamt deuten diese Studien darauf hin, dass Kinder aufgrund elektronischer Medien weniger schlafen. Doch die hier erwähnten Studien stellen nur die Spitze des Eisbergs dar, denn für die Gesundheit eines Kindes spielt nicht nur die reine Schlafdauer eine Rolle.
Wichtiger ist womöglich die Schlafqualität, und auch hier besteht Grund zu der Annahme, dass die Nutzung elektronischer Medien die Schlafqualität von Kindern negativ beeinträchtigt. Der abendliche Konsum von digitalen Inhalten kann den Tiefschlaf beeinträchtigen, zu vermehrtem nächtlichen Aufwachen führen und Schlaf weniger erholsam machen. In allen Studien wurde festgestellt, dass die Nutzung elektronischer Geräte im Bett mit Tagesmüdigkeit zusammenhängt – ein wesentlicher Hinweis auf schlechte Schlafqualität.
Was wir immer noch nicht wissen
Wenn wir über Zusammenhänge sprechen, müssen wir immer daran denken: Zusammenhänge sind kein Beweis für Ursachen. Schlafprobleme können sowohl die Ursache als auch die Folge der Nutzung elektronischer Medien sein. Manche Kinder nutzen elektronische Geräte vermehrt, weil sie Nachteulen sind und am Abend mehr Zeit haben, diese zu nutzen. Anderen Kindern helfen elektronische Medien womöglich beim Einschlafen.
Daher sollten wir nicht zu dem voreiligen Schluss kommen, dass elektronische Geräte schuld an allen Problemen sind oder dass alle in derselben Weise von der Nutzung elektronischer Medien betroffen sind.
Trotzdem gibt es überzeugende experimentelle Beweise für die schädliche Auswirkung von blauem Licht. Und die experimentelle Veränderung der Mediennutzung von Kindergartenkindern belegt, dass gewalttätige Inhalte einen großen Einfluss haben. Wenn du sie durch freundliche, beruhigende Inhalte ersetzst, schläft dein Kind besser.
Es wäre also unvernünftig, die Macht der elektronischen Medien und Bildschirme zu ignorieren. Was kann man tun? Nachfolgend einige Tipps.
Schlafproblemen bei Kindern vorbeugen: Evidenzbasierte Tipps
1. Schütze deine Kinder vor gewalttätigen oder beunruhigenden Medieninhalten – sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen.
Es ist logisch, dass man eventuell beunruhigende Inhalte in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden sollte. Doch vergiss nicht, dass es auch tagsüber wichtig ist. In Studien mit Vorschulkindern wurde festgestellt, dass Gewalt in den Medien den Schlaf auch dann beeinträchtigt, wenn Kinder diese Inhalte tagsüber sahen.
2. Schaffe eine Zeitspanne von mindestens einer Stunde vor dem Schlafengehen, in der die elektronischen Medien nicht genutzt werden.
Es ist unklar, ob eine Stunde ausreicht, besonders bei kleinen Kindern. Doch die meisten Studien, die einen Zusammenhang mit Schlafproblemen untersuchten, befassten sich mit dieser Zeitspanne und stellten fest, dass sie einen Unterschied macht.
3. Willst (oder kannst) du die Nutzung von Geräten vor dem Schlafengehen nicht unterbinden, besorge dir einen Blaulichtfilter.
Eine Regel zur Abschaltung aller Geräte ist vor allem dann schwer zu befolgen, wenn dein Kind seine Hausaufgaben am Computer machen muss.
Doch egal, ob es sich um ein Handy, ein Tablet oder einen PC handelt, es gibt sicher einen passenden Blaulichtfilter. In vielen Fällen handelt es sich bei den Filtern um Programme, die das Farbspektrum des Bildschirms ändern. Manche Unternehmen verkaufen aber auch Folien, die du auf dem Bildschirm befestigen kannst. Leider gibt es keine Garantie für die Wirksamkeit eines handelsüblichen Filters. Am besten probierst du einen aus, um zu sehen, ob er dir hilft.
In Experimenten haben Freiwillige, die zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Brille mit Blaulichtschutz trugen, eine höhere Melatoninausschüttung, größere Schläfrigkeit und kürzere Verzögerungen beim Einschlafen festgestellt.
4. Überprüfe das Zimmer deines Kindes auf Nachtlichter und andere Gegenstände, die blaues Licht aussenden.
Nachtlichter, die ausdrücklich vermarktet werden, um Ängste abzubauen und Kindern beim Einschlafen zu helfen, nutzen oft blaues Licht.
Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/licht-nacht-smartphone-dunkel-5056642/
