Neue Untersuchungen zeigen, dass eine Schwangerschaft genauso anstrengend ist wie ein Marathonlauf. Hier erfährst du, wie du für die körperlich anstrengenden neun Monate trainieren kannst.
Jeder, der schon einmal schwanger war, kann bestätigen, dass diese neun Monate einen hohen Tribut an deinen Körper fordern. Aber die Wissenschaft bestätigt wieder einmal, wie sehr. Eine im Juni 2019 in Science Advances veröffentlichte Studie der Duke University untersuchte die Auswirkungen von anspruchsvollen Rennen (wie dem Ironman und der Tour de France) auf Spitzensportler/innen und kam zu dem Schluss, dass eine Schwangerschaft genauso anstrengend ist wie ein solches Rennen.
Das macht Sinn, sagt Bess Carter, NASM-CPT, Partnerin bei Academy Sports + Outdoors. „Die Schwangerschaft ist der Höhepunkt der körperlichen Anstrengung, die der Körper in Bezug auf die Ausdauer bewältigen kann“, sagt Carter, die nicht an der Studie mitgearbeitet hat.
Gleichzeitig sind diese neun Monate von großen, anstrengenden körperlichen Veränderungen geprägt. Dr. Debora Sedaghat, Gynäkologin am Fountain Valley Regional Hospital and Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien, weist darauf hin, dass während der Schwangerschaft alle Körpersysteme „drastische Veränderungen durchlaufen, um den Veränderungen der Schwangerschaft gerecht zu werden“, sagt Dr. Sedaghat, die ebenfalls nicht an der Studie mitgearbeitet hat, und fügt hinzu: „Dein Herz muss hart arbeiten und dein ganzes System muss hart arbeiten, um sich anzupassen, und das alles, ohne etwas anderes zu tun als schwanger zu sein.“
Das heißt, dass alle, die versuchen, schwanger zu werden, davon profitieren können, ihren Körper auf die körperliche Belastung der Schwangerschaft vorzubereiten – vor, während und nach der Schwangerschaft.
Die Schwangerschaft ist der Höhepunkt der körperlichen Anstrengung, die der Körper in Bezug auf die Ausdauer bewältigen kann.
Wie du vor der Schwangerschaft trainierst
Du bereitest deinen Körper nicht nur darauf vor, neun Monate lang ein wachsendes Baby zu tragen, sondern bewegst dich auch mehr, was sich positiv auf deine Fruchtbarkeit auswirken kann. „Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Bewegung nicht nur die Empfängnisbereitschaft und den Eisprung fördert, sondern auch die Schwangerschaft begünstigt“, sagt Dr. Sedaghat. Hier erfährst du, wie du deinen Trainingsplan vor der Empfängnis optimieren kannst.
Fokus auf das Krafttraining
„Ein Krafttraining für den ganzen Körper ist nicht nur für die Schwangerschaft, sondern auch für die Mutterschaft sehr hilfreich. Funktionelle Bewegungen, die die Bewegungen nachahmen, die du als Mutter ausführen wirst, wie z. B. das Greifen nach dem Kinderbett, das Heben des Babys und das Tragen des Autositzes, bereiten dich am besten vor“, sagt Carter. Außerdem hilft eine starke Muskulatur deinem Körper, die Gewichtszunahme zu verkraften und sich nach der Geburt leichter zu erholen“, sagt sie.
Cardio nicht vernachlässigen
Unabhängig davon, ob du versuchst, schwanger zu werden oder nicht, ist es ratsam, deinen Puls mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten in die Höhe zu treiben. Abby Phon, CHHC, AADP, IAHC, ein zertifizierter ganzheitlicher Gesundheits- und Wellness-Coach, rät Frauen, dies vor der Schwangerschaft zu tun. „Dein Herz muss während der Schwangerschaft bis zu 40 Prozent mehr Blut durch den Körper pumpen, also solltest du sicherstellen, dass es schon vorher in Topform ist.
Intervalltraining
Kelsey Miller, CSCS, NSCA-CPT, von der Biola University in Südkalifornien empfiehlt, zweimal in der Woche ein Intervalltraining zu absolvieren, bei dem du dich auspowerst und dann für die gleiche oder eine etwas längere Zeit ausruhst (z. B. beim Spinningkurs). Danach machst du einmal pro Woche ein weniger intensives, aber längeres Training. „Ziel ist es, mindestens 30 Minuten lang ununterbrochen zu trainieren, so dass deine Herzfrequenz erhöht bleibt“, sagt sie.
Arbeite an deiner Beckenbodenmuskulatur
Jenny Arrington, Yogalehrerin und Wellnessberaterin an der Kellogg School of Management an der Northwestern University in Chicago, empfiehlt, mehr für die Vorbereitung deines Beckenbodens zu tun – einer Gruppe von Muskeln, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen. „Die richtige Vorbereitung kann helfen, Harn- oder Stuhlinkontinenz nach der Geburt zu vermeiden“, sagt Arrington. „Ich weise die Schülerinnen und Schüler oft darauf hin, dass sie sich vorstellen sollen, Blähungen und Urin zu halten und alle Muskeln dazwischen anzuheben. Frauen können am besten verstehen, wie sie alle Muskeln des Beckenbodens anspannen und stärken können, wenn sie ein beschwertes Ei benutzen. Das Ei wird in die Vagina eingeführt und um es dort zu halten, müssen die Beckenbodenmuskeln aktiviert werden. Das ist der beste Weg, um zu spüren, wie tief diese Muskeln sind und wie weit sie reichen.“
Erwäge, einen Personal Trainer zu engagieren
Carter empfiehlt, sich einen zertifizierten Personal Trainer zu suchen, der eine Zertifizierung für prä- und postnatale Fitness hat – vor allem, wenn du Anfängerin im Fitnessstudio bist. Auf diese Weise kannst du „sicherstellen, dass du die Bewegungen korrekt und mit der richtigen Form und Ausrichtung ausführst“.
Wie du während der Schwangerschaft trainierst
Wenn du während deiner Schwangerschaft weiter trainierst, solltest du dich ständig an die sich ständig verändernden körperlichen Anforderungen dieser neun Monate anpassen, sagt Brianna Battles, CSCS, Gründerin von Pregnancy & Postpartum Athleticism. „Es ist eine Zeit, in der du auf die Veränderungen deines Körpers achten solltest und darauf, wie dein Training deine wachsende Bauchdecke und den Druck auf deinen Beckenboden beeinflusst.
Mach weiter mit dem, was du vor der Schwangerschaft gemacht hast
Dr. Sedaghat ermutigt ihre Patientinnen, das Trainingsprogramm fortzusetzen, das sie vor der Schwangerschaft gemacht haben. „Wenn eine Patientin keinen sehr aktiven Lebensstil hat, ermutige ich sie, mit einem Spaziergang zu beginnen, auch wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind, um sie in Bewegung zu bringen“, sagt sie. „Wenn sie während der Schwangerschaft aktiv sind, wird es leichter, auch während der Geburt.
Bereite dich auf die Geburt vor, indem du deine Hüftkraft, Beweglichkeit und Flexibilität trainierst
Um deine Hocke zu stärken (eine wunderbare Position, um das Baby herauszupressen) und deine Hüftflexibilität und -beweglichkeit zu verbessern, empfiehlt Arrington die Yogastellung Malasana. Stell dich zunächst mit den Füßen etwas breiter als die Hüfte hin und drehe die Zehen um 45 Grad nach außen. Beuge langsam die Knie und senke die Hüfte in eine tiefe Hocke, während die Füße flach auf dem Boden bleiben. „Wenn es anfangs nicht möglich ist, die Knie vollständig zu beugen, kann man einen Block oder ein Kissen unter die Hüfte legen, um sie zusätzlich zu stützen“, sagt sie. „Das Wichtigste dabei ist, die Füße weiter nach unten zu drücken, um die Gesäß- und Hüftmuskeln zu aktivieren und so die Muskeln zu stärken und gleichzeitig zu verlängern.“
Unterschätze die Atemtechniken nicht
Die Lungen werden mit dem Wachstum des Babys immer mehr zusammengedrückt, deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man richtig atmet. „Das hilft nicht nur, das Nervensystem während der Wehen zu beruhigen, sondern sorgt auch für eine gute Sauerstoffversorgung des Blutes und damit für mehr Kraft und Ausdauer“, erklärt sie. Sie empfiehlt eine Übung in zwei Schritten: „Schließe die Augen und atme aus, wobei du die Rippen zusammenziehst und den Nabel so weit wie möglich zur Wirbelsäule zurückziehst. Wenn du denkst, dass du mit dem Ausatmen fertig bist, drückst du die Rumpfmuskulatur um die Wirbelsäule herum noch ein bisschen mehr zusammen und du wirst feststellen, dass mehr Luft drin war. Dann musst du nur noch deine gesamte Rumpfmuskulatur entspannen und ein kräftiges Einatmen wird ohne jede Anstrengung einrauschen. Es kann sich anfühlen wie der vollste und tiefste Atemzug, den du seit Monaten hattest.“
Wenn du dich mit dieser Übung wohl fühlst, versuche es mit einer beruhigenden Atemübung, um das Nervensystem zu beruhigen: „Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem rechten Daumen. Atme nur durch das linke Nasenloch und zähle deine tiefste Einatmung, dann ziehe deine Kehle sanft zusammen, um die Ausatmung auf das Doppelte dieser Zahl zu verlangsamen. Wenn du also 4 einatmest, atmest du 8 aus. Mit dieser Übung solltest du dich während der Schwangerschaft vertraut machen, damit du sie während der Wehen leicht anwenden kannst.“
Wie man nach der Geburt trainiert
Der Körper jeder Person und die Genesung nach der Geburt sind unterschiedlich, aber im Allgemeinen rät Dr. Sedaghat zu „einem gewissen Maß an Aktivität, aber nicht mit voller Kraft bis zu sechs Wochen bei vaginalen Geburten und acht Wochen bei Kaiserschnitten“. Dennoch reicht es nicht aus, zu hören, dass du wieder fit bist“, sagt Battles. Sie plädiert dafür, mehr „Feedback über den Heilungsstatus deines Körpers nach der Schwangerschaft und der Geburt einzuholen, unabhängig davon, wie das Baby herausgekommen ist. Du brauchst mehr Informationen und Zusammenhänge über deine Bereitschaft, und zwar buchstäblich von innen nach außen. Battles und andere Experten empfehlen, sich diese Informationen zu beschaffen.
Arbeite mit einem zertifizierten Postnataltrainer
„Er oder sie kann dir helfen, im richtigen Tempo wieder ins Training einzusteigen, und sicherstellen, dass du zuerst deine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur trainierst, denn dieser Bereich war während der Schwangerschaft am stärksten betroffen und ist wahrscheinlich am schwächsten“, sagt Carter. Und wenn du mit einer Rektusdiastase zu kämpfen hast – eine Erkrankung, die während der Schwangerschaft auftreten kann und bei der sich die großen Bauchmuskeln trennen – kann dir ein zertifizierter Trainer, der auf Übungen nach der Geburt spezialisiert ist, helfen, diese Bereiche wieder aufzubauen.
Bildquelle: https://www.pexels.com/photo/woman-doing-yoga-396133/
