Die ersten Tage der Schwangerschaft können einen Ansturm von Symptomen wie Übelkeit, Brustspannen und Müdigkeit mit sich bringen – ganz zu schweigen von einer Achterbahn der Gefühle. Für manche führen diese neuen körperlichen Veränderungen zu einer der frustrierendsten Begleiterscheinungen der Schwangerschaft: Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, bei der es schwierig ist, einzuschlafen, durchzuschlafen oder eine gute Nachtruhe zu finden.
Wenn du dich hin und her wälzen oder an die Decke starren musst, um eine ruhige Nacht zu verbringen, dann sei nicht zu hart zu dir selbst – schließlich wächst ein kleiner Mensch heran! Aber in der Zwischenzeit werfen wir einen genaueren Blick darauf, warum Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft auftritt und wie du mit deinem neu entdeckten Schlafmangel umgehen kannst.
Ursachen für die Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft, vor allem im ersten Trimester, wird vor allem durch einen Hormonumschwung verursacht.
In der Frühschwangerschaft kannst du also deine Hormone dafür verantwortlich machen, dass du nicht einschlafen kannst. Der plötzliche Anstieg von Hormonen wie humanem Choriongonadotropin (hCG) und Progesteron kann eine ganze Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen, was erklärt, warum du dich in den ersten Wochen der Schwangerschaft so unwohl fühlst – und das führt letztendlich zu einem schlechten Schlaf.
Ein Anstieg des hCG-Spiegels wird in der Frühschwangerschaft oft mit Übelkeit und Erbrechen in Verbindung gebracht – zwei Symptome, die auch bei Schlafstörungen eine Rolle spielen können. Und obwohl Progesteron dich tagsüber schläfrig machen kann, kann es nachts auch zu einer Schlaffragmentierung führen.
Erhöhte Harnfrequenz, Rückenschmerzen, Brustspannen, gesteigerter Appetit und Angstzustände können zu Schlafproblemen im ersten Trimester führen.
Die morgendliche Übelkeit – ein häufiges frühes Anzeichen für eine Schwangerschaft – kann im Gegensatz zu ihrem Namen zu jeder Tageszeit auftreten kann, was ebenfalls zu Schlafstörungen führen kann. Natürlich kann jedes Unwohlsein während der Schwangerschaft zu einer schlechten Nachtruhe führen.
Zu welchem Zeitpunkt der Schwangerschaft tritt die Schlaflosigkeit normalerweise auf?
Du fragst dich vielleicht: „Ist Schlaflosigkeit ein Zeichen für eine Schwangerschaft?“ Nicht ganz, obwohl Schwangerschaftsschlaflosigkeit schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft beginnen kann, dank all deiner neu entwickelten Symptome.
In der Regel bessert sich die Schlaflosigkeit im zweiten Trimester. Allerdings ist jede Schwangerschaft anders, was zu unterschiedlichen Erfahrungen mit Schlafproblemen führt.
Jedes Trimester bringt seine eigenen Herausforderungen mit sich, da sich der Körper verändert.
Das Syndrom der unruhigen Beine ist zum Beispiel eine häufige Beschwerde, die sim zweiten und dritten Trimester auftritt, ebenso wie Sodbrennen, Ischias oder Schmerzen im unteren Rückenbereich, Unbehagen beim Schlafen mit dem wachsenden Bauch oder starke Beckenschmerzen, die als Symphysis Pubis Dysfunktion (SPD) bekannt sind.
Hat die Schlaflosigkeit Auswirkungen auf das ungeborene Baby?
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft mögliche negative Auswirkungen auf dich und dein wachsendes Baby haben kann. Schlafmangel während der Schwangerschaft kann zum Beispiel mit längeren oder schmerzhafteren Wehen, einer höheren Kaiserschnittrate und Frühgeburten in Verbindung gebracht werden.
In einigen Fällen kann es während der Schwangerschaft zu einer schlafbezogenen Atmungsstörung (SDB) kommen, bei der es sich um Schlafprobleme handelt, die vom Schnarchen bis zur obstruktiven Schlafapnoe reichen. Diejenigen, die mit SDB zu kämpfen haben, haben ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie.
Wenn du dir Sorgen machst, dass dein Schlafmangel zu ernsteren Problemen während der Schwangerschaft führt, solltest du dich an einen Gynäkologen oder Gesundheitsdienstleister wenden, um die Symptome zu besprechen, die bei dir auftreten.
Was kannst du gegen die Schlaflosigkeit tun?
Wenn du dich während der Schwangerschaft verzweifelt nach einem anständigen Schlaf sehnst, gibt es zum Glück verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen – je nachdem, was die Ursache für deine Schlaflosigkeit ist.
Leichte Veränderungen im Alltag
Auch wenn Schwangerschaftssymptome der Auslöser sein können, weisen Expert/innen darauf hin, dass Schlaflosigkeit in vielen Fällen durch tägliche Gewohnheiten ausgelöst wird. Eines der größten Probleme? Das Scrollen auf deinem Smartphone zu kurz vor dem Schlafengehen.
Das blaue Licht deines Telefons kann dein Melatonin unterdrücken und den Cortisolspiegel erhöhen, der in der Schwangerschaft ohnehin schon leicht erhöht ist. Deshalb ist es wichtig, dass du die Bildschirme 90 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschaltest.
Wichtig ist auch, dass du ins Bett gehst, wenn du müde bist und dich nicht zwingst, wach zu bleiben. Wenn wir über unser natürliches Schlaffenster hinaus aufbleiben, bekommen wir einen Adrenalinschub.
Wenn du während deines „Sweet Spots“, also des Zeitfensters, in dem du von Natur aus müde bist, ins Bett gehst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du besser schläfst.
Wenn häufiges Wasserlassen die Ursache für deine nächtlichen Probleme ist, kann es helfen, die Trinkmenge vor dem Schlafengehen zu reduzieren.
Eine gesunde Schlafroutine
Das Beste, was du gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft tun kannst, eine gesunde Routine zu pflegen, die einen guten Schlaf ermöglicht.
Viele Eltern vernachlässigen ihre eigene Schlafenszeitroutine. Es ist wichtig, dass du Zeit hast, dich zu entspannen. Alles von Meditation über Atemübungen bis hin zu einer App, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen, kann helfen. Expert/innen empfehlen außerdem leichtes Stretching und Yoga in allen drei Trimestern: Während du Platz für dein Baby schaffst, wirst du in alle möglichen Richtungen gedrängt. Richtiges Dehnen kann also helfen.
Selbst wenn du dich ein wenig krank fühlst, können schon 30 Minuten Bewegung am Nachmittag ausschlaggebend dafür sein, dass deine Hormone einigermaßen konstant bleiben, was zu einem erholsameren Schlaf führt.
Vitamine
Und schließlich ist es wichtig, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Vitaminmängel zu sprechen. Da die Hormonveränderungen während der Schwangerschaft so stark sind, kann es sein, dass du in anderen Bereichen einen Mangel hast, z. B. an Eisen oder Magnesium. Ein Arzt kann dir ein Ergänzungsmittel verschreiben, das deinem Körper und deinem Schlaf hilft, wieder in die richtige Bahn zu kommen.
Kognitive Verhaltenstherapie
Wenn natürliche Heilmittel nicht helfen, empfehlen manche Expert/innen eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI).
Das ist ein Programm, das Wege zur Normalisierung des Schlafs aufzeigt. Es hilft, den Schlaftrieb zu stärken, das zirkadiane Muster zu stabilisieren und Ängste abzubauen, die den Schlaf stören können. Es ist hilfreich für Schwangere und alle anderen, die von Schlaflosigkeit geplagt werden.
Wenn du glaubst, dass CBTI die Lösung für deine Schlafprobleme sein könnte, kann eine Untersuchung durch einen zertifizierten Schlafmediziner hilfreich sein. CBTI kann eine gute Wahl sein, um den Schlaf zu verbessern, ohne das Risiko von Nebenwirkungen von Medikamenten einzugehen.
Fazit
Denk daran, dass Schlaflosigkeit ein normaler Teil der Schwangerschaft sein kann, zusammen mit all den anderen Veränderungen, die dein Körper durchmacht – also mach dir keinen Stress! Dennoch ist es immer hilfreich, einem Gynäkologen oder deinem Arzt deine Bedenken mitzuteilen, vor allem wenn du unter schweren Symptomen leidest oder dir Sorgen machst, wie sich deine Schlaflosigkeit auf dich und dein Baby auswirken könnte.
Bildquelle: https://pixabay.com/photos/woman-people-pregnant-sleep-bed-2601847/
