Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Geboten und Verboten, wenn es um die Schwangerschaft geht, besonders wenn es darum geht, was du isst. Aber eigentlich kannst du viel freier essen, als du vielleicht denkst. Abwechslung ist sogar erwünscht, denn es ist wichtig, dass du dich mit wichtigen Nährstoffen versorgst, die dein Körper und dein wachsendes Baby brauchen. Außerdem ist es ratsam, während der Schwangerschaft nicht zu lange nichts zu essen, um dein Energieniveau zu halten.
Bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten können jedoch die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen, und darüber sollten alle werdenden Eltern Bescheid wissen. Genauso wichtig ist es, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und gesunde Gewohnheiten zu konzentrieren, damit es dir und deinem Baby während der gesamten neun Monate gut geht, zumal Untersuchungen zeigen, dass viele Schwangere die empfohlenen Ernährungsrichtlinien nicht einhalten. Im Folgenden findest du die wichtigsten Tipps und Tricks für die Ernährung während der Schwangerschaft.
Was du zu dir nehmen solltest
Wenn man sich darauf konzentriert, was Schwangere nicht tun dürfen, wie z. B. Alkohol trinken oder Sushi essen, vergisst man leicht, dass es auch viele Dinge gibt, die man in der Schwangerschaft essen sollte. Genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um deinen Körper und dein wachsendes Baby zu unterstützen, ist bei weitem eine der wichtigsten Dinge, auf die du achten solltest.
Folat/Folsäure
Vor der Empfängnis und in den ersten sechs Wochen der Schwangerschaft ist kein Nährstoff so wichtig wie Folat (besser bekannt als Folsäure, die synthetische Form). Dieses B-Vitamin kann das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida um satte 70 % senken. Die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten ist ein Grund, warum pränatale Vitamine so wichtig sind, besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft.
Du kannst die tägliche Mindestmenge von 400 Mikrogramm (im ersten Trimester werden 600 Mikrogramm empfohlen) auch über Bohnen und Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und -säfte, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Blattgemüse, Geflügel, Schweinefleisch, Fisch und Schalentiere zu dir nehmen, aber Folsäure aus Lebensmitteln wird manchmal nicht so gut absorbiert wie zusätzliche Präparate.
Kalzium
Deine tägliche Dosis Kalzium – 1.200 Milligramm – spielt eine wichtige Rolle im zweiten und dritten Trimester, wenn die Knochen- und Zahnentwicklung deines Babys ihren Höhepunkt erreicht. Optimale Quellen sind fettarme Milchprodukte, dunkelgrünes Gemüse, angereicherte Pflanzenmilchprodukte und Sojaprodukte wie Tofu. Eine ausreichende Kalziumzufuhr spielt auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Frühgeburten und Präeklampsie. Da der Fötus deinem Körper Kalzium entzieht, kann eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals auch deine eigenen Knochen schützen.
Eisen
Eisen ist wichtig, um den Anstieg des Blutvolumens um 50 % zu unterstützen und ist im dritten Trimester besonders wichtig. Ziel ist es, 30 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Deshalb solltest du ein Eisenpräparat oder ein pränatales Vitamin mit Eisen einnehmen. Um die Eisenaufnahme zu fördern, kombiniere eisenreiche Lebensmittel wie Nüsse, rotes Fleisch und dunkles Blattgemüse mit Vitamin C-Quellen wie Zitrusfrüchten.
Zink
Dein Zinkbedarf erhöht sich um 50 % auf 15 Milligramm pro Tag, wenn du schwanger bist. Zinkmangel wird mit Geburtsfehlern, eingeschränktem Wachstum des Fötus und Frühgeburten in Verbindung gebracht. Obwohl Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gute Quellen sind, wird der Mineralstoff am besten von Fleisch und Meeresfrüchten aufgenommen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe (die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind) sind besonders wichtig für deine eigene Gesundheit. Sie helfen dabei, Verstopfung zu verhindern oder zu reduzieren, eine häufige Schwangerschaftsbeschwerde, die zu unangenehmem Stuhlgang und Hämorrhoiden führen kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dir auch, dich länger satt zu fühlen. Außerdem senkt eine ausreichende Ballaststoffzufuhr das Risiko für Diabetes und Präeklampsie. Strebe 25 bis 35 Milligramm pro Tag an.
Eine abwechslungsreiche Ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt nicht nur dich und dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen, sondern macht deinen kleinen Zwerg über das Fruchtwasser auch mit neuen Geschmacksrichtungen vertraut. Wenn du allerdings im ersten Trimester nur Bananen und Salzcracker verträgst, ist das natürlich kein Problem! Dein Baby wird nach der Geburt noch viele Gelegenheiten haben, verschiedene Lebensmittel kennenzulernen.
Sobald du dich aber besser fühlst, solltest du mehr Abwechslung in deinen Speiseplan bringen. Dunkles Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Karotten und Spinat enthalten die meisten Antioxidantien und andere Nährstoffe.
Regionale, biologische Ernährung
Wähle möglichst biologische und regional angebaute Lebensmittel, um die Belastung durch Pestizide zu vermeiden. Das sich entwickelnde Immunsystem ist viel empfindlicher als das eines Erwachsenen.
Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen Pestiziden in der Wasserversorgung und Frühgeburten und möglichen angeborenen Störungen hergestellt. Wir haben viele Beweise dafür, dass Nitrate (Chemikalien, die in Düngemitteln verwendet werden) und Pestizide in sehr kleinen Dosen mit dem hormonellen Milieu der Schwangerschaft interagieren können.
Es hilft zwar, das Gemüse zu waschen, aber das reicht nicht aus, um eine Kontamination zu verhindern. Die höchsten Pestizidkonzentrationen weisen Obst und Gemüse mit dünner Schale auf, z. B. Pfirsiche, Äpfel, Paprikaschoten und Erdbeeren.
Omega-3-Fettsäuren
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann die neurologische Entwicklung und die Entwicklung des Gehirns deines Babys vor der Geburt fördern. Omega-3-Fettsäuren können zu einem besseren Sehvermögen, Gedächtnis und Sprachverständnis in der frühen Kindheit führen. Außerdem können sie das Risiko einer postpartalen Depression verringern.
Leinsamenöl, Walnüsse und mit Omega-3 angereicherte Eier sind gute Quellen für ALA, eines der drei Omega-3-Fette, aber fetter Fisch ist die einzige zuverlässige Quelle für die beiden wichtigeren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Schwangeren und Stillenden wird empfohlen, täglich mindestens 300 Milligramm DHA zu sich zu nehmen.
Die Kunst besteht darin, Fisch zu wählen, der viel Omega-3-Fettsäuren, aber wenig Quecksilber enthält, das das Nervensystem des Fötus schädigen kann. Zu den Fischsorten, die du vermeiden solltest, gehören Schwertfisch, Hai, Königsmakrele, Kachelfisch und nach Ansicht einiger Expert/innen auch Thunfisch, obwohl heller Thunfisch aus der Dose sicherer ist als Weißer Thunfisch. Zu den besten Fischen gehören Wildlachs (frisch, gefroren oder in Dosen), atlantische Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen. Fischölergänzungen sind ebenfalls sicher.
Lebensmittel mit doppelter Wirkung
Wähle Lebensmittel, die eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Joghurt, Erdnussbutter, Hühnchen, Rindfleisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß, Kalzium und Eisen – alles Nährstoffe, die dein Baby braucht, um zu wachsen und sich richtig zu entwickeln.
Zu den weiteren nährstoffreichen Lebensmitteln gehört mageres Schweinefleisch, das wie Rindfleisch Eiweiß sowie B-Vitamine, Eisen und Zink enthält. Orangensaft enthält Folsäure und Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln wie ballaststoffreichen schwarzen Bohnen und Spinat unterstützt. Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium und Zink.
Worauf du verzichten solltest
„Für zwei essen“
Es ist zwar verständlich, dass man die Idee des „Essens für zwei“ liebt, aber das Konzept ist in Wirklichkeit eine falsche Bezeichnung. Die meisten Schwangeren nehmen während der Schwangerschaft mehr Gewicht zu als empfohlen. Eine Studie mit über 8.000 Teilnehmerinnen ergab sogar, dass 73 % mehr Gewicht zugenommen hatten als empfohlen. Eine übermäßige pränatale Gewichtszunahme erhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck, verlängerte Wehen und Kaiserschnitt. Außerdem haben die Babys ein höheres Risiko, später im Leben fettleibig zu werden.
Im Idealfall nimmst du im Laufe der Schwangerschaft langsam und stetig zu. Dein Arzt oder deine Ärztin wird dein Ziel für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft anhand deiner Größe und deines Gewichts vor der Schwangerschaft festlegen. Die Spanne liegt zwischen 10kg für Menschen mit Übergewicht und bis zu 20 kg für Menschen mit Untergewicht. Wenn du Mehrlinge erwartest, musst du noch etwas mehr zunehmen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, wie viel du zunehmen solltest.
Wenn du ein einzelnes Baby bekommst, brauchst du im zweiten Trimester etwa 340 und im dritten Trimester 450 zusätzliche Kalorien pro Tag. Die Ärzte sind sich nicht einig, ob du im ersten Trimester mehr Kalorien brauchst, aber wenn du übergewichtig bist, ist das wahrscheinlich nicht der Fall. Aber anstatt Kalorien zu zählen, iss einfach, bis du dich satt fühlst. Wenn du Probleme mit der Portionskontrolle hast, lass dich von einem Ernährungsberater beraten.
Raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, weißem Reis, Süßigkeiten und Limonaden enthalten sind, gelangen schnell in deinen Blutkreislauf und lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Diese Spitzen können dazu führen, dass Neugeborene dicker werden und ein größeres Risiko haben, als Erwachsene übergewichtig zu sein.
Wenn du die gleiche Kalorienzahl zu dir nimmst, aber deine Ernährung änderst, hat dein Baby bei der Geburt weniger Körperfett und ein geringeres Risiko für späteres Übergewicht. Reduziere das weiße Zeug und entscheide dich stattdessen für unraffinierte Vollkornprodukte wie Haferflocken, braunen Reis, Quinoa, Vollkorntortillas und Vollkornbrot.
Unsichere Lebensmittel
Um dich und dein Baby vor schädlichen Bakterien wie E. coli, Salmonellen und Listerien zu schützen, solltest du auf die Lebensmittelsicherheit achten. Iss kein rohes oder ungenügend gegartes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder Eier und iss keine Essensreste, die länger als zwei Stunden stehen.
Erhitze Wurstwaren, bis sie dampfend heiß sind. Achte bei Brie, Blauschimmelkäse und anderen Weichkäsesorten auf dem Etikett darauf, dass sie mit pasteurisierter Milch hergestellt wurden. Nicht pasteurisierter Weichkäse kann Listerien beherbergen, die zu Früh-, Fehl- oder Totgeburten führen können. Wenn kein Etikett vorhanden ist, solltest du das Risiko nicht eingehen. Halte dich von Sushi mit rohem Fisch fern, aber du kannst gerne California Rolls mit imitiertem Krabbenfleisch oder Sushi mit gekochtem Aal genießen.
Zu lange Essenspausen
Schwangere fragen sich oft, wie lange sie in der Schwangerschaft nichts essen dürfen. Die Antwort ist, dass man mindestens alle 3 Stunden etwas essen sollte. Das Naschen sorgt nicht nur dafür, dass dein Baby ständig mit Nährstoffen versorgt wird, sondern hält auch deinen Blutzuckerspiegel konstant, damit du nicht „abstürzt“ oder dir schwindlig wird.
Wenn du den Tank nicht regelmäßig auffüllst, kannst du einen Tiefpunkt erreichen. Kleinere Mahlzeiten verringern auch das Sodbrennen, ein häufiges und schmerzhaftes Problem, wenn die Schwangerschaft fortschreitet und dein Magen zusammengedrückt wird. Deshalb solltest du immer ein paar nahrhafte Snacks für zwischendurch dabei haben.
Nicht genug trinken
Trink dein Wasser! Es ist schwierig, während der Schwangerschaft ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weil viel von der Flüssigkeit, die du trinkst, aus den Blutgefäßen in dein Gewebe sickert. Aber die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Energie aufrechtzuerhalten und vorzeitige Wehen zu verhindern. Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, produziert dein Körper ein Hormon, das die Wehen anregt.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft auch, Kopfschmerzen, Nierensteinen, Schwindelgefühlen und häufigen Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen. Du weißt, dass du gut hydriert bist, wenn dein Urin hellgelb bis klar ist.
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