Es ist immer wichtig, deinen Körper mit nährstoffreicher Nahrung zu versorgen, aber eine nährstoffreiche Ernährung ist besonders wichtig, wenn du schwanger bist. Schließlich braucht dein Körper die Nährstoffe und die Energie aus den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, um deinen Körper stark zu halten und ein gesundes Baby zu bekommen.
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft enthält die meisten oder alle wichtigen Nährstoffe, die dein Körper braucht, und bietet das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Kalorien. Um dir einen Leitfaden für die Ernährung im ersten Schwangerschaftsdrittel an die Hand zu geben, wähle eine Reihe von nährstoffreichen Lebensmitteln aus jeder der folgenden Gruppen in dieser Ernährungsübersicht für die Monate eins bis drei.
- Obst: 3 bis 4 Portionen; z. B. Äpfel, Zitrusfrüchte, Bananen, Beeren, Avocado, Weintrauben, Wassermelone
- Gemüse: 3 bis 5 Portionen; z. B. Dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Kohl, Süßkartoffeln, Rote Beete
- Milchprodukte: 3 Portionen; z. B. Joghurt, Kuh- oder angereicherte Pflanzenmilch, Naturkäse
- Eiweiß: 2 bis 3 Portionen; z. B. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen
- Vollkorn: 3 Portionen; z. B. Vollkornbrot, Müsli, Cracker, Nudeln
Dies sind Richtwerte für den täglichen Verzehr von fünf gesunden Lebensmittelgruppen. Es gibt keine Einheitsdiät, also wende dich an deinen Arzt oder einen Ernährungsberater, um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen, der zu dir passt.
Mach dir keine Sorgen, wenn du dein Ziel, dich gesund zu ernähren, nicht jeden Tag erreichen kannst. Manchmal können morgendliche Übelkeit, Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel, Müdigkeit oder auch der Zugang zu frischen Lebensmitteln eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft zu einer Herausforderung machen. Hier sind ein paar Ideen, wie du gesunde Lebensmittel einbauen kannst, wenn du dich nicht so gut fühlst:
- Bereite einfache, leichte Mahlzeiten und Snacks vor, um Zeit und Energie zu sparen!
- Bereite Smoothies mit frischem oder gefrorenem Obst und Gemüse zu. Smoothies sind schnell zubereitet, enthalten viele Nährstoffe und können helfen, die Symptome der morgendlichen Übelkeit zu lindern.
- Packe eine Reihe gesunder Snacks ein, die du immer zur Hand hast, vor allem, wenn es dir unmöglich erscheint, eine ganze Mahlzeit zu essen.
- Finde ein Gleichgewicht zwischen selbst gekochten Mahlzeiten, gekauften Lebensmitteln und sogar Essen zum Mitnehmen; Mäßigung ist das A und O.
Obst
Entscheide dich für drei bis vier Portionen frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst pro Tag. Wenn du dich für Obstkonserven entscheidest, achte darauf, dass sie in natürlichem Saft und nicht in starkem Sirup abgefüllt sind. Trockenfrüchte und 100%ige Fruchtsäfte sind ebenfalls eine gute Abwechslung, aber sie enthalten mehr natürlichen und manchmal auch zugesetzten Zucker als frisches Obst (Fruchtsäfte haben außerdem nicht die gesunden Ballaststoffe, die frisches Obst bietet).
Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie eine Portion Obst aussehen kann:
- Ein mittelgroßes Stück Obst, z. B. ein Apfel oder eine Orange
- 1/2 einer Banane
- 1/2 Tasse zerkleinertes frisches, gekochtes oder eingemachtes Obst
- 1/4 Tasse Trockenobst
- 3/4 Tasse 100%iger Fruchtsaft
Gemüse
Wähle drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag. Um eine möglichst große Bandbreite an Nährstoffen zu erhalten, solltest du deinen Teller mit Gemüse füllen und dabei an einen Regenbogen denken. Hier sind ein paar Vorschläge, welches Gemüse täglich auf deinem Teller landen sollte:
- Dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat
- Orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Winterkürbis
- Gelbes Gemüse wie Mais, gelbe Paprika, Wachsbohnen und gelber Sommerkürbis
- Rotes Gemüse wie Tomaten, rote Paprika, Rote Bete, Rettich, Rhabarber und Rotkohl
Eine einzelne Portion Gemüse kann sein:
- 1 Tasse rohes Blattgemüse wie Spinat oder Kopfsalat
- 1/2 Tasse gehacktes Gemüse, gekocht oder roh
Milchprodukte
Wähle drei Portionen gesunder Milchprodukte am Tag. Milchprodukte liefern das Kalzium, das dein Baby zum Wachsen braucht und das du für deine Knochen brauchst. Wenn du keine Milchprodukte verträgst oder pflanzliche Produkte bevorzugst, solltest du nach Milchalternativen suchen, die mit Kalzium angereichert sind (nicht alle pflanzlichen Produkte sind gleich!).
Eine Portion Milchprodukte entspricht:
- 1 Tasse Milch, Joghurt oder angereicherte Pflanzenmilch (wie Hafermilch, Sojamilch oder Nussmilch)
- 40g Naturkäse, z. B. Cheddar oder Mozzarella
Halte dich bei der Wahl des Käses an natürliche Käsesorten, die aus Milch, Salz und Enzymen hergestellt werden. Versuche, Schmelzkäse zu vermeiden, der in der Regel aus Ölen, Aromastoffen und Zucker hergestellt wird. Aber sei nicht traurig, wenn dich der Heißhunger packt und du nur noch einen leuchtend orangefarbenen amerikanischen Käse willst – eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass sie „perfekt“ ist!
Viele Ärzt/innen empfehlen, sich für fettarme Milchprodukte zu entscheiden, aber auch Vollfettprodukte können eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
Eiweiß
Ein ausgewogener Speiseplan für das erste Schwangerschaftsdrittel muss Eiweiß enthalten. Ziel ist es, zwei bis drei Portionen Eiweiß pro Tag zu essen. Ein paar ausgezeichnete Eiweißoptionen sind:
- Mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch und Eier (mit wenig Fett zubereitet)
- Bohnen wie Pintobohnen, Nierenbohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind ebenfalls gute
- Eiweißlieferanten
- Linsen, Spalterbsen, Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß
Eine Portion Eiweiß entspricht:
- 50-100g gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch (etwa so groß wie ein Kartenspiel)
- 1 Tasse gekochte Bohnen
- 2 Eier
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 30g (etwa 1/4 Tasse) Nüsse
Vollkorn
Nimm mindestens drei Portionen Vollkorngetreide am Tag zu dir. Es wird empfohlen, sechs Portionen Getreide pro Tag zu essen, von denen mindestens 50 % Vollkorngetreide sind. Entscheide dich zum Beispiel für Vollkornbrot und braunen Reis statt für Weißbrot und weißen Reis.
Im Vergleich zu raffinierten Körnern bieten Vollkornprodukte das gesamte Spektrum an Nährstoffen, von Ballaststoffen über gesunde Fette und B-Vitamine bis hin zu Mineralstoffen wie Magnesium. Während Produkte aus raffiniertem Getreide oft angereichert werden, um einige der Nährstoffe zu ersetzen, die bei der Verarbeitung verloren gegangen sind, können die Hersteller keine gesunden Ballaststoffe wieder hinzufügen.
Vollkornbrot, Müsli, Cracker und Nudeln enthalten Ballaststoffe, die während der Schwangerschaft sehr wichtig sind. Der Verzehr einer Vielzahl von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln hilft, die Darmfunktion aufrechtzuerhalten und kann das Risiko von Verstopfung und Hämorrhoiden verringern.
Eine einzelne Portion Vollkorn kann wie folgt aussehen:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 30g verzehrfertiges Vollkornmüsli (etwa 1 Tasse der meisten Müslis)
- 1/2 Tasse gekochte Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornnudeln
Fazit
Sich während der Schwangerschaft gesund zu ernähren, ist entscheidend für deine Gesundheit und die deines heranwachsenden Babys. Wähle gesunde Lebensmittel aus unserer Tabelle für die ein- bis dreimonatige Schwangerschaft aus, um sicherzustellen, dass dein Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich ist. Denk aber auch daran, dass keine Diät 100%ig perfekt ist und dass es in Ordnung ist, deinen Gelüsten hin und wieder nachzugeben.
Bildquelle: https://pixabay.com/photos/cook-healthy-food-meal-vegetables-2364221/
