Elternstress belastet die ganze Familie – er zehrt an der Geduld, schadet den Beziehungen und beeinträchtigt das Wohlbefinden. Was kann man dagegen tun?
Hier sind einige Vorschläge, die von neuesten Forschungsergebnissen inspiriert sind. Setze dem Elternstress ein Ende und starte dein entspannteres Leben
1. Soziale Kontakte helfen bei Elternstress
Das sollte niemanden überraschen, doch es muss erwähnt werden: Erziehung ist viel leichter, wenn du Freunde, Familie oder Nachbarn hast, die dir zur Seite stehen. Sie können dir helfen, deinen Elternstress zu reduzieren.
In der Tat benötigten Eltern seit jeher Hilfe. Menschen, die ihnen bei der Kinderbetreuung helfen, sie emotional unterstützen und ihnen wirtschaftlich unter die Arme greifen.
Falls du dich also isoliert und überfordert fühlst, solltest du wissen, dass das kein Versagen deinerseits ist. Du bist nicht dazu bestimmt, allein zu sein. Zudem sollst du auch nicht überfordert sein. Du sollst Mitglied eines unterstützenden sozialen Netzwerks sein.
Sogar Eltern von Affen profitieren von der Unterstützung durch ihre Freunde und Kameraden.
Doch was kannst du tun, wenn du nicht in der Nähe von Freunden und Verwandten wohnst? Oder dir Menschen in deinem Leben fehlen, die dir die Unterstützung geben können, die du wirklich brauchst?
Es gibt viele Möglichkeiten, sich woanders Hilfe zu holen und so dem Elternstress entgegen zu wirken: Lokale Elterngruppen, Online-Elterngruppen und Selbsthilfegruppen, ausgebildete Therapeuten und Therapeutinnen, um ein paar Beispiele zu nennen.
Auch die Teilnahme an einem Erziehungskurs kann durchaus hilfreich sein. Studien belegen, dass Erziehungskurse deine Gefühle von Wut, Schuld und Stress reduzieren können – vor allem, wenn dein Kind schwierige Verhaltensprobleme hat. Doch bedenke: Diese Effekte lassen in der Regel nach, wenn der Kurs beendet ist – was darauf hindeutet, dass es vor allem auf die sozialen Kontakte in der Gruppe ankommt.
Du weißt nicht, wo du diese Angebote finden kannst? Wende dich an deinen Hausarzt bzw. deine Hausärztin oder an eine Erziehungsberatungsstelle.
2. Negatives Denken verschlimmert Elterstress
Es ist ganz natürlich, nach bestimmten Verhaltensweisen zu suchen. Wenn ein Kind aufbrausend, trotzig oder nervös ist, bist du vielleicht davon überzeugt, dass seine nächste Handlung schlecht sein wird. Es ist auch ganz normal, dass du mehr auf potenzielle Bedrohungen achtest, wenn du dich aufgeregt, wütend oder alarmiert fühlst.
Stress führt dazu, dass man sich auf Schlechtes konzentriert.
Allerdings können deine Überzeugungen und Vorurteile zu selbsterfüllenden Prophezeiungen werden. Wenn du das Schlimmste erwartest, besteht die Gefahr, dass du bei anderen Menschen negative Handlungen auslöst. Es ist auch wahrscheinlicher, dass du in eine Abwärtsspirale sinkender Stimmung gerätst.
Schon nach kurzer Zeit mit negativen Gedanken und Gefühlen neigen Menschen dazu, beunruhigenden Bildern, bedrohlichen Worten und negativem Feedback mehr Bedeutung zuzuschreiben. Sie spielen schlechte Erinnerungen nach oder machen sich Sorgen über die Zukunft.
Solche Gedanken regen die Nervenbahnen im Gehirn an die mit Stress in Verbindung stehen, was zu noch mehr Angst und Niedergeschlagenheit führt. Ein einziger Auslöser – eine wütende Aussage, eine unangenehme Erinnerung oder eine erschütternde Anekdote – kann ausreichen, um diesen Prozess in Gang zu setzen.
In bestimmten Situationen kann das durchaus hilfreich sein. In den Gefahrenmodus zu wechseln ist sinnvoll, wenn man von einem Löwen gejagt wird. Doch in anderen Fällen ist das viel schlechter für dich. Eine Überdosis bedrohlicher Informationen und schlechter Nachrichten lässt nicht nur deinen unmittelbaren Stresspegel in die Höhe steigen. Es kann auch deine Fähigkeit beeinträchtigen, konstruktiv zu denken und Probleme zu lösen. Und das schadet allen – dir, deiner Familie, deinen Nachbar/innen und Arbeitskolleg/innen.
Daraus ergibt sich eine grundsätzliche Strategie, um dich zu schützen: Vermeide es, unnötigen Situationen auszusetzen, die dich negativ beeinflussen. Schalte verstörende Medieninhalte weg; halte dich von feindseligen, unhöflichen oder voreingenommenen Menschen fern; überlege dir, ob du einen anderen Weg zur Arbeit nimmst, um Lärm, Umweltverschmutzung, Ärger, Feindseligkeit und anderen Stressfaktoren aus dem Weg zu gehen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf das Positive
Wie wir gesehen haben, können negative Nachrichten deine Reaktion auf Stress schnell negativ beeinflussen. Umgekehrt gilt das Gleiche: Wir können gute Laune erzeugen, indem wir uns positiven Inhalten aussetzen.
Sorge also für gute soziale Kontakte, schenke dem Lächeln deines Kindes Aufmerksamkeit und nutze Gelegenheiten, um körperliche Zuwendung zu zeigen. Denke an schöne Erinnerungen, lese aufmunternde Geschichten, erzähle Witze und streichel euren Hund.
Es ist erwiesen, dass all diese Dinge die Hirnchemie vom Stress weglenken und zu einem Zustand der Ruhe und des Wohlbefindens führen.
Tatsächlich kann das Erleben von guten sozialen Botschaften sogar dazu beitragen, die Leere zu füllen, die fehlende Freunde und Verwandte hinterlassen.
Freundlichkeit und soziale Unterstützung – selbst wenn wir sie von Fremden auf einem Foto sehen – können die Stressreaktion dämpfen. Wir fühlen uns weniger bedroht, wenn wir über das fürsorgliche, hilfreiche Verhalten anderer nachdenken. Willst du deinem Elternstress eine Ende setzen, richte deine Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge.
4. Gegen Elternstress: Erkenntnisse aus der Psychologie
In den Comics von P. G. Wodehouse weiß der Diener Jeeves immer, was die Leute brauchen und das sogar bevor sie es wissen. Du kannst Schritte gehen, um dein eigener Jeeves zu werden, indem du die Erkenntnisse der modernen Psychologie anwendest.
Wie fühlst du dich in einer zukünftigen Situation? Experimente haben gezeigt, dass Menschen ziemlich schlecht darin sind, ihre zukünftigen Probleme vorauszusehen. Wenn wir satt sind, können wir uns nur schwer vorstellen, wie viel Hunger wir später haben werden – deshalb planen wir nicht entsprechend. Wenn wir ausgeschlafen sind, können wir nicht einschätzen, wie schlecht wir uns fühlen werden, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen.
Wir sind der Überzeugung, dass wir diese Dinge gut vorhersagen können, doch wenn Forscher/innen unsere Vorhersagen mit den tatsächlichen Ergebnissen vergleichen, wird klar, dass wir unsere zukünftigen Bedürfnisse unterschätzen.
Finde also heraus, was schief läuft und bemühe dich ganz bewusst, dir selbst zu helfen. Streiten sich die Kinder wegen einem bestimmten Spiel? Dann nimm es nicht mit. Wird dieser problematische Verwandte dich nerven? Entscheide frühzeitig, wie du damit umgehen wirst. Wird dich der Lärm aufregen? Nimm Ohrstöpsel mit.
5. Zeitdruck verschlimmert Elternstress
Zeitdruck ist ein allgemeiner Stressfaktor, doch einige Eltern trifft er besonders hart.
Forscher/innen in Skandinavien haben herausgefunden, dass Mütter stärker unter Zeitdruck leiden als Väter und die am meisten davon belasteten Frauen sind entweder hoch gebildet, finanziell überfordert oder es fehlt ihnen an sozialer Unterstützung.
Du denkst vielleicht, du kannst es dir nicht leisten, deinen Zeitplan zu lockern, doch bedenke: Der Stress, den Zeitdruck auslöst, kann schädlich sein und eine der am deutlichsten nachweisbaren Erkenntnisse der Psychologie ist, dass Menschen regelmäßig unterschätzen, wie viel Zeit sie für etwas brauchen.
Außerdem brauchen kleine Kinder im Vergleich zu Erwachsenen länger, um zu reagieren, ihre Impulse zu kontrollieren und zu lernen. Kleine Kinder machen Dinge relativ langsam.
Es ist also anzunehmen, dass viele Familien von einer angemessenen Erwartungshaltung profitieren würden. Falls dich die Verspätung in den Wahnsinn treibt, fang früher an und geh nicht davon aus, dass dein Kind dich ausbremsen will. Verringerst du auf diese Weise deinen Zeitdruck, wird auch dein Elternstress schnell nachlassen.
6. Die Dinge aus einem anderen Blickwinkel betrachten
Manchmal ist es egal, wie viele positive Gedanken du hast: Anstrengende Dinge kommen vor. Doch auch dann kannst du eine Menge tun, um damit fertig zu werden.
Studien belegen, dass Menschen besser mit Stress umgehen, wenn sie die Situation aus einem anderen Blickwinkel betrachten.
HIV-Patienten haben zum Beispiel eine bessere Lebensqualität, wenn sie sich auf das Gute konzentrieren, was sie erleben, wie z.B. verbesserte persönliche Beziehungen. Und es scheint, dass schon ein paar gute Gedanken einen deutlichen Unterschied in Bezug auf unsere Gefühle machen.
In einer Studie baten die Forscher/innen Studierende, 15 Minuten lang über das stressigste aktuelle Ereignis in ihrem Leben zu schreiben. Die Hälfte der Studierenden sollte nur ihre Gefühle erkunden, die andere Hälfte sollte eine gründliche, positive Analyse vornehmen, die Herausforderungen und Chancen des Stresses analysieren und ihre Bewältigungsstrategien in einem positiven Licht sehen.
Unmittelbar danach untersuchten die Forscher/innen die emotionalen und psychosomatischen Symptome der Studierenden. Was haben sie herausgefunden?
Den Studierenden, die die kognitive Aufarbeitung praktizierten, ging es besser als den Studierenden, die lediglich an ihre Gefühle dachten. Interessant ist auch, dass die Forscher/innen herausfanden, dass sie die Stimmung der Menschen in der “ Aufarbeitungsgruppe“ verbessern konnten, indem sie ihnen einfach ein aufmunterndes Feedback gaben:
„Danke, dass du mir deine Situation geschildert hast. Ich bewundere die Art und Weise, wie du damit umgegangen bist. Es ist sehr wichtig, aus diesen Erfahrungen zu lernen. Wann immer du etwas Ähnliches erlebst, weißt du dann besser, damit umzugehen. Ich wünsche dir viel Glück für die Zukunft.“
Im Gegensatz dazu gab es für die Studierenden keine Verbesserungen, wenn sie nur Mitleid erhielten:
„Danke, dass du mir deine Situation geschildert hast. Es war eine beeindruckende Schilderung. Es muss sehr anstrengend gewesen sein, so etwas zu erleben. Ich habe so etwas Ähnliches durchgemacht, und erkenne vieles in deiner Schilderung wieder. Ich kann nachvollziehen, wie es sich angefühlt hat und welchen Effekt es auf dein Leben hatte. Pass auf dich auf.“
Eine gute Aufarbeitung kann uns also helfen, wieder zu Kräften zu kommen, und das könnte der Grund sein, warum Eltern, die eine kognitive Aufarbeitung vornehmen, seltener zu kontraproduktiver, überreaktiver Disziplin greifen.
Aber was ist, wenn es gar keine guten Aussichten gibt, nicht einmal auf eine Lektion?
Es gibt eine andere Art der kognitiven Aufarbeitung, die sich nicht auf Lichtblicke konzentriert. Das geschieht, wenn wir aufhören, uns mit unseren persönlichen emotionalen Reaktionen zu beschäftigen und stattdessen versuchen, die Situation mit mehr Objektivität und Nüchternheit zu betrachten.
Das ist nicht dasselbe wie das Verdrängen, denn wir versuchen nicht, unsere Gefühle zu unterdrücken. Vielmehr versuchen wir, uns selbst aus dem Weg zu gehen und das Gesamtbild zu sehen, indem wir zum Beispiel darüber nachdenken, dass Niederlagen zum Leben dazugehören.
7. Wie affektive Empathie Elternstress fördert
Wenn es deinem Kind schlecht geht, empfindest du seinen Schmerz, das kann gut sein: Es kann dich motivieren, zu helfen. Doch das Problem mit dieser Art von Empathie – welche Psycholog/innen „affektive Empathie“ nennen – ist, dass sie ein zweischneidiges Schwert ist.
„Den Schmerz zu fühlen“ kann dich zu Mitgefühl anspornen, es kann dich aber auch an deine Grenzen bringen.
Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Eltern, die sich selbst als sehr einfühlsam einschätzen, überreagieren können, wenn ihre Kinder aufgebracht sind. Sie sind dann zu gestresst, was dazu führen kann, dass sie schnippisch, schroff oder kontrollierend werden.
S. Shaun Ho und seine Kolleg/innen haben Hormontests und Gehirnscans eingesetzt, um besser zu verstehen, was hier vor sich geht. In einer Studie, in der Mütter gebeten wurden, an einem Simulationsspiel bezüglich der Erziehung teilzunehmen, hatten Frauen mit viel affektiver Empathie einen höheren Cortisolspiegel, wenn sie Entscheidungen über verzweifelte, unglückliche Kinder trafen.
Außerdem zeigten sie eine erhöhte Aktivität in Teilen des Hypothalamus und der Amygdala, Regionen des Gehirns, die mit Angst und Stress in Verbindung stehen.
Affektive Empathie verursacht also Stress, und das kann die Erziehung beeinträchtigen. Das heißt jedoch nicht, dass es uns als Soziopathen besser gehen würde.
Es gibt noch eine weitere Form der Empathie, die sogenannte kognitive Empathie, bei der man die Perspektive einer anderen Person einnimmt und sich vorstellt, wie es dieser besser gehen würde. Sie ist eher durchdacht und reflektiert und aktiviert nicht das System der Stressreaktion:
In Hos Studie zeigten Mütter, die kognitive Empathie nutzten, die geringste Stressreaktion bei Entscheidungen, und ihr Urteilsvermögen war präziser.
Wir sollten also kein schlechtes Gewissen haben, wenn wir uns von den Problemen unserer Kinder zurückziehen und versuchen, sie in einem objektiveren Licht zu sehen. Wir müssen ihre schlechte Laune nicht miterleben, um einfühlsam zu sein. Stattdessen können wir unseren Kindern sogar besser helfen, wenn wir ein wenig emotionale Distanz üben.
8. Elternstress durch Schlafmangel
Schlafmangel beeinträchtigt den Alltag, deshalb will man Schlafmangel beheben, wann immer es möglich ist. Doch manche Unterbrechungen sind unvermeidlich, insbesondere, wenn man kleine Kinder hat. Was kann man tun?
Inzwischen sollte dir klar sein, was du nicht tun solltest. Nachtragend sein, grübeln oder dich sorgen, dass du am nächsten Tag nicht leistungsfähig bist, wird dir nicht helfen.
Wie wir bereits festgestellt haben, regen negative Gedanken die Nervenbahnen deines Gehirns in Bezug auf Stress an und verhindern das Einschlafen, wenn du endlich eine Gelegenheit dazu hast.
Zudem bemerken deine Kinder womöglich deine Emotionen, und das erschwert es ihnen, einzuschlafen.
Gib also nicht auf, wenn du praktische Lösungen für Schlafprobleme in der Familie suchst.
Doch zerbreche dir darüber auch nicht den Kopf.
Studien zeigen, dass Menschen anpassungsfähiger sind, wenn sie ihre Müdigkeit nicht gefühlsmäßig bewerten, aufhören, ihre Schlafstunden zu berechnen, sich keine Sorgen um morgen machen und sich stattdessen darauf konzentrieren, das Beste aus den Umständen zu machen. Eine solche veränderte Denkweise ist ein wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit.
9. Bringe deinen Kindern Einfühlungsvermögen und Selbstbeherrschung bei
Kinder werden nicht mit einem Instinkt für emotionale Selbstkontrolle geboren. Das müssen sie erst entwickeln, und sie bekommen ihre Signale von uns. Studien zeigen, dass Eltern einen entscheidenden Einfluss darauf haben, wie Kinder mit Stress umgehen, vor allem, wenn sie ein “ anstrengendes“ oder unruhiges Temperament haben.
Das fängt mit cleveren Entscheidungen an, die wir im Umgang mit unseren Babys treffen, und zieht sich durch die gesamte Kindheit: Gelassene, konstruktive Gespräche über Gefühle können Vorschulkindern helfen, soziale Kompetenzen, Einfühlungsvermögen und Selbstbeherrschung zu entwickeln.
Kinder müssen auch lernen, mit ihren Geschwistern auszukommen, und es zahlt sich aus, hier die Initiative zu ergreifen.
Als Nyantri Ravindran und ihre Kollegen Müttern zeigten, wie sie ihren kleinen Kindern Fähigkeiten zur Konfliktlösung beibringen können – z. B. die Dinge aus der Perspektive des Geschwisters zu sehen, zu verhandeln und sich selbst zu beruhigen, wenn man wütend oder verzweifelt ist -, konnten die Forscher/innen nicht nur eine Verringerung der Aggression unter Geschwistern feststellen. Sie beobachteten auch einen verbesserten Umgang der Mütter mit ihren eigenen Emotionen.
10. Inspiration anstatt Elternstress
Manche Dinge machen uns glücklich, weil sie uns ein unmittelbares, selbstsüchtiges Vergnügen bereiten; andere Dinge bieten eine dauerhafte, bedeutungsvolle Art von Glück.
Ist das alles dasselbe, wenn es um Stressabbau geht? Studien legen das Gegenteil nahe.
Bedeutungsvolles Vergnügen scheint schädlichen Stress daran zu hindern, unsere DNA umzuprogrammieren und unser Risiko für stressbedingte Krankheiten zu erhöhen. Selbstgefälliges Glück jedoch nicht.
Wenn dich also dein hektisches Leben dazu verleitet, dein persönliches Glück aufzugeben, solltest du Folgendes bedenken:
Erfahrungen, die dein persönliches Glück fördern, sind entscheidend, um gesund zu bleiben und um deine Familie vor Stress aus zweiter Hand zu bewahren. Bringe mehr Lebensfreude in dein Leben, indem du Möglichkeiten findest, dich wieder mit den Aktivitäten, Menschen und Lebenszielen zu beschäftigen, die dir wirklich wichtig sind.
11. Natur gegen Stress
Zeit im Freien, in einer natürlichen Umgebung zu verbringen, kann Spannungen, Ärger, Verwirrung und Depressionen abbauen. Zudem kann es den Cortisolspiegel senken.
Du kommst nicht raus? Experimente legen nahe, dass der pure Anblick von Naturkulissen deine Stimmung verbessern kann und dir hilft, dich von Stress zu erholen. Wer Zeit in der Natur verbringt kann seinen Elternstress deutlich verringern.
12. Sport gegen Elternstress
Ausdauersport schützt den Körper vor den Auswirkungen von physischem und psychischem Stress. Außerdem kann er die Stimmung heben, das Angstniveau senken und das Wachstum neuer Neuronen im Gehirn anregen.
Experimente zeigen jedoch, dass diese Auswirkungen von der freien Entscheidung abhängen. Wenn Sport erzwungen wird – also unfreiwillig ist – erhöht er das Stressniveau.
Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/liebe-verbindung-jung-wohnung-6624307/
