Probleme des Einschlafens kommen ziemlich häufig vor, besonders bei kleinen Kindern. Doch sind diese Probleme unausweichlich? Nein. Interkulturelle Forschungen – und klinische Studien – zeigen, dass wir die meisten Probleme mit ein paar wichtigen Veränderungen in den Griff bekommen können.
Was sollen wir tun, wenn unsere Kinder zur Schlafenszeit nicht einschlafen oder beteuern, dass sie nicht müde sind? Oder eine Verzögerungstaktik anwenden? Oder einen Wutanfall bekommen?
Für viele Eltern gehört dies zum Alltag. Doch das muss nicht sein. Anthropologische Studien zeigen, dass Probleme beim Schlafengehen stark von der Kultur beeinflusst werden.
Bei Jägern und Sammlern gibt es zum Beispiel nur wenige Schlafprobleme, vor allem wenn es darum geht, den nächtlichen Schlaf zu initiieren. In moderneren Gesellschaften ist Schlaflosigkeit jedoch weit verbreitet und ein beachtlicher Prozentsatz der Eltern (10-30 %) berichtet, dass ihre Babys und Kleinkinder Probleme mit dem Einschlafen haben.
Woran liegt das? Es liegt nicht daran, dass unsere Kinder genetisch dazu veranlagt sind, lange wach zu bleiben. Es liegt vielmehr daran, dass ihr Lebensstil sie daran hindert, vor dem Schlafengehen ein ausgeprägtes Gefühl der Müdigkeit zu verspüren.
Mit ein bisschen Ermittlungsarbeit – um zu erfahren, was das ist – können wir die Einschlafprobleme unserer Kinder lösen. Nachfolgend gehe ich auf häufige Ursachen für Probleme beim Einschlafen und Widerstand beim Schlafengehen ein und biete praktische, fundierte Lösungen an.
Die Einschlafprobleme deines Kindes verstehen: Eine Hilfestellung zur Problemlösung
1. Leidet dein Kind unter nächtlichen Ängsten oder Sorgen?
Ansonsten ausgeglichene kleine Kinder sind häufig ängstlich, sobald sie von ihren Eltern getrennt werden und die meisten Kinder leiden – zu einem bestimmten Zeitpunkt – unter nächtlichen Ängsten.
Wie sollten wir darauf reagieren?
Manche Menschen glauben irrtümlich, dass Schlaftraining die Antwort ist. Allerdings sind Schlaftrainings nicht darauf ausgelegt, die nächtlichen Ängste eines Kindes zu bekämpfen und es gibt keinerlei Beweise dafür, dass sie in diesem Punkt nützlich sind.
Die Forschung zeigt sogar, dass das Ignorieren der Ängste deines Kindes zu Albträumen und emotionalen Problemen führen kann.
Kinder haben noch nicht die nötige geistige Reife und die kognitiven Fähigkeiten, um mit belastenden Emotionen umzugehen, deshalb brauchen sie unsere Hilfe.
2. Hat dein Kind gelernt, dass es mit Schlafproblemen, Verzögerungen oder Auseinandersetzungen vorm Schlafengehen rechnen muss? Erlernte Schlafgewohnheiten können die Fähigkeit deines Kindes beeinträchtigen, schläfrig zu werden.
Das hast du wahrscheinlich schon selbst erlebt. Du versuchst – und scheiterst – einzuschlafen. Dann bist du frustriert oder machst dir Sorgen über die Folgen. Der morgige Tag wird eine Katastrophe, wenn ich heute Nacht nicht genug Schlaf bekomme.
Helfen diese Gedanken und Gefühle dir beim Einschlafen? Nein, natürlich nicht. Sie sorgen dafür, dass du wacher wirst. Und wenn du das jede Nacht wiederholst, trainierst du dein Gehirn darauf, auf das Schlafengehen zu reagieren, indem du immer angespannter und wacher wirst. Dadurch bringst du dir selbst bei, ein Schlafloser zu werden.
Ähnliche Prozesse wirken sich auf unsere Kinder aus. Sie können lernen, die Zeit vor dem Schlafengehen mit schlechten Gefühlen zu assoziieren und diese Gefühle behindern ihre Fähigkeit, einzuschlafen.
Bei manchen Kindern handelt es sich um die soeben genannten Frustrations- oder Angstgefühle. Ich habe morgen einen großen Test. Warum kann ich nicht einschlafen? Ich werde morgen so müde sein!
Aber Kinder – sogar Kleinkinder – erleben auch andere Emotionen. Manche Kinder fürchten sich zum Beispiel nicht so sehr vor dem Schlafengehen, sondern ärgern sich eher darüber. Sie weigern sich regelrecht, ins Bett zu gehen, wenn man es ihnen sagt und sie erwarten, dass die Schlafenszeit das Zeichen für einen Streit ist – und nicht für Ruhe.
Andere Kinder lernen vielleicht, Nachsicht und Kompromisse zu erwarten. Sie wenden ihre nächtlichen Verzögerungstaktiken an und die Eltern geben nach.
Was kannst du also tun, wenn dein Kind gelernt hat, die Schlafenszeit mit Schlafproblemen, Verspätungen oder Streit zu assoziieren?
Schritt für Schritt Lösung von Einschlafproblemen
Der erste Schritt besteht darin, eine Bettzeit, die nicht funktioniert, nicht weiter zu erzwingen.
Ein Kind zum Schlafen zu zwingen, ist wirkungslos. Kinder schlafen ein, weil sie müde sind, nicht weil wir darauf bestehen, dass sie schlafen sollen. Wenn wir immer wieder darauf bestehen, verstärken wir nur das Problem, indem wir die negativen Gedanken bezüglich des Schlafes verstärken.
Der nächste Schritt ist, die grundlegenden Probleme zu lösen, aufgrund derer es dem Kind schwerfällt, vor der Schlafenszeit müde zu werden. Anschließend kannst du eine Technik namens „Bedtime Fading“ anwenden, um dein Kind wieder auf den richtigen Weg zu bringen.
Es ist gut möglich, dass erlernte Assoziationen nicht das Einzige sind, was einer guten Nachtruhe im Wege steht. Oft wird der gesamte Prozess des Lernens negativer Assoziationen zum Schlaf durch andere Faktoren ausgelöst.
Möglicherweise stimmt die innere Uhr deines Kindes nicht mit der Schlafenszeit überein, die du vorschreibst. Vielleicht ist dein Kind nachts ängstlich. Oder es wird vor dem Schlafengehen zu sehr angeregt. Oder es hat eines der anderen Probleme, die in diesem Artikel erwähnt werden.
Also suche weiter nach dem Problem. Wenn du die grundlegenden Ursachen angehst, fällt es dir leichter, die negativen Schlafgewohnheiten deines Kindes zu brechen.
Wenn du soweit bist, kannst du dein Kind mit der Technik des „Bedtime Fading“ daran gewöhnen, die von dir bevorzugte Schlafenszeit zu akzeptieren.
3. Stimmt deine festgelegte Schlafenszeit nicht mit der inneren Uhr deines Kindes überein? (Keine Sorge! Das lässt sich ändern.)
Studien deuten darauf hin, dass viele Eltern ihre Kinder zu früh ins Bett schicken, bevor sie körperlich zum Einschlafen bereit sind. Ihr Körper hat noch nicht genug Melatonin produziert, ein wichtiges Hormon, um den Schlaf einzuleiten.
Deshalb weigern sich diese Kinder entweder (1), liegen zu bleiben, oder (2) liegen wach, aufmerksam und ruhelos. Und sie lernen, die Schlafenszeit mit all den falschen Dingen zu verknüpfen – Frustration, Angst, Streit und Verzögerungstaktik.
Was können Eltern tun? Das kommt auf das jeweilige Kind an. Wie viel Schlaf braucht das Kind tatsächlich?
In einigen Fällen schätzen die Eltern den Schlafbedarf ihrer Kinder einfach falsch ein. Sie haben den Schlafbedarf ihrer Kinder überschätzt.
Schlafenszeit verschieben
Das kommt nicht sehr häufig vor, doch Studien deuten darauf hin, dass ein erheblicher Prozentsatz der Eltern diese Fehleinschätzung macht. Wenn das auf dich zutrifft, kannst du die Probleme deines Kindes mit der Schlafenszeit vielleicht lösen, indem du eine spätere, geeignetere Schlafenszeit festlegst.
In anderen Fällen haben Eltern eine realistische Vorstellung vom generellen Schlafbedarf ihrer Kinder. Das Problem ist, dass die innere Uhr des Kindes nicht mit der von den Eltern gewünschten Schlafenszeit übereinstimmt.
In diesem Fall gibt es eine Lösung: Sei flexibel. Verschiebe das Schlafengehen deines Kindes so, dass es mit seinem natürlichen Tagesrhythmus übereinstimmt.
Doch das ist natürlich nicht immer möglich oder erwünscht. Berufliche und schulische Termine können dazwischenfunken. Ist die Lage also hoffnungslos? Nein.
Selbst wenn ein Kind die Tendenz zur Nachteule hat, gibt es Möglichkeiten, seine innere Uhr umzuprogrammieren.
Wie?
Erstens: Achte auf einen schlecht gewählten Zeitpunkt für den Mittagsschlaf. Wie ich weiter unten erwähne, kann ein Nickerchen am späten Nachmittag den Beginn der nächtlichen Schläfrigkeit verzögern.
Zweitens solltest du bewährte Taktiken anwenden, um den Tagesrhythmus deines Kindes zu beeinflussen.
Dazu gehört, dass du dein Kind morgens hellem Licht aussetzt und es nach Sonnenuntergang nicht mehr mit grellem (künstlichem) Licht konfrontierst.
Ziehe außerdem in Erwägung, den Übergang zur Schlafenszeit mit deinen anderen Maßnahmen zu kombinieren, welche diese weniger offensichtlich machen.
4. Macht dein Kind zu kurz vor der Schlafenszeit ein Nickerchen?
Nickerchen können uns helfen, uns von Schlafmangel zu erholen. Sie scheinen eine wichtige und vorteilhafte Wirkung auf das Lernen zu haben. Und sie können eine wichtige Rolle in der frühkindlichen Entwicklung spielen: Babys und Kleinkinder neigen dazu, an den Tagen vor einem Wachstumsschub mehr zu schlafen.
Deshalb greife ich persönlich nicht gerne ein, wenn ein Kind ab und zu ein langes Nickerchen macht. Das Kind könnte den zusätzlichen Schlaf tatsächlich benötigen oder davon profitieren!
Doch wenn dein Kind regelmäßig ein langes Nickerchen macht – vor allem, wenn es am späten Nachmittag oder am Abend endet – könnte dies zu Problemen beim Schlafengehen führen. Kinder, die älter als 2 Jahre sind und häufiger ein langes Nickerchen machen, schlafen in der Regel später ein.
5. Verursachen elektronische Medien Probleme beim Einschlafen?
Überall auf der Welt werden Schlafprobleme bei Kindern mit der Beschäftigung mit dem Fernsehen und anderen elektronischen Geräten in Verbindung gebracht.
- Je mehr Zeit Babys und Kleinkinder mit Tablets verbringen, desto weniger schlafen sie.
- Kindergartenkinder, die viel fernsehen, neigen zu mehr Schlafstörungen und schlafen insgesamt weniger.
- Kinder im Schulalter, die viel fernsehen, geben häufiger an, Schlafprobleme zu haben.
Zu den Problemen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen, wie nächtliche Ängste, verspätetes Einschlafen und Schlafstörungen.
Dazu gehören auch Probleme, die nach dem Schlafengehen auftreten – wie häufigere Albträume und nächtliches Aufwachen sowie erhöhte Schläfrigkeit während des Tages.
Und Kinder müssen keine aktiven Nutzer von Technologie sein, um darunter zu leiden.
Auswikung von Technologie auf Kinder
In Finnland haben Forscher/innen Beweise dafür gefunden, dass auch das passive Zuschauen – also die Anwesenheit, während die Eltern Fernsehsendungen ansehen – zu Schlafproblemen beitragen kann. Kleine Kinder (im Alter von 5-6 Jahren), die Sendungen für Erwachsene wie die Abendnachrichten sahen, schliefen insgesamt weniger und hatten mehr Schlafstörungen.
Was genau ist also die Ursache für diesen Zusammenhang zwischen Schlaf und elektronischer Mediennutzung?
Zum Teil ist es eine Frage der Lichtquelle. Künstliche Lichteinwirkung – eine Stunde vor dem Schlafengehen und später in der Nacht – kann die innere Uhr durcheinander bringen. Und Bildschirme strahlen Licht aus, darunter auch blaues Licht, das besonders störend wirkt.
Doch es ist auch klar, dass der Inhalt eine Rolle spielt. Aufregende oder verstörende Inhalte können Kinder überstimulieren und es ihnen erschweren, ein- und durchzuschlafen.
Auswirungen verstörender Inhalte auf den Schlaf
In einer experimentellen Studie mit Vorschulkindern baten Forscher/innen die Eltern, ihre kleinen Kinder nicht mehr mit gewalttätigen und nicht altersgerechten Inhalten zu konfrontieren. Als die Eltern diese Inhalte durch gewaltfreie, lehrreiche Programme ersetzten, schliefen die Kinder besser.
Bedeutet das, dass du alle elektronischen Geräte loswerden sollst? Nein. Doch ein sorgfältiger Blick auf die Beweise legt nahe, dass elektronische Medien – einschließlich Fernsehen, Handys und Videospielen – den Schlaf von Kindern stören können.
- Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte vor der Schlafenszeit. Wann solltest du mit diesem „Blackout“ beginnen? Es gibt keine eindeutigen Daten, die auf eine bestimmte Zeitspanne hindeuten. Aber in vielen Korrelationsstudien haben Forscher/innen festgestellt, dass Kinder besser schlafen, wenn sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen.
- Halte Fernseher und andere elektronische Bildschirme aus dem Schlafzimmer deines Kindes fern. Studien zeigen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und der Anwesenheit von Bildschirmen im Schlafzimmer.
6. Ist der Tagesablauf deines Kindes zu unregelmäßig?
Ein regelmäßiges Schlafengehen ist keineswegs universell. In vielen traditionellen Kulturen ist der Zeitpunkt des Schlafs flexibel und opportunistisch, so dass die Menschen die gelegentliche späte Schlafenszeit durch ein Nickerchen am Tag ausgleichen.
Dieser Ansatz könnte auch bei dir funktionieren, sofern du keine Probleme hast, deinen Arbeitsalltag mit deinem zirkadianen Rhythmus in Einklang zu bringen. Doch wenn dein Lebensstil kein Nickerchen zulässt oder du einfach nicht der Typ bist, der Nickerchen macht, dann kann das unregelmäßige Schlafengehen zu Problemen führen.
Studien an Menschen in den industrialisierten Ländern zeigen, dass kleine Kinder, die nicht regelmäßig ins Bett gehen, häufiger Verhaltensauffälligkeiten zeigen.
7. Fühlt sich die Schlafenszeit chaotisch an? Versuche, eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen einzuführen.
Das muss nicht unbedingt etwas Aufwändiges sein. Es geht vielmehr darum, alles einfach und ruhig zu halten: Schlafanzug anziehen, Zähne putzen, kuscheln, eine Geschichte zum Einschlafen vorlesen.
Solche Routinen machen das Schlafengehen vorhersehbarer und entspannter und es gibt weniger Probleme beim Schlafengehen.
In einer internationalen Studie mit kleinen Kindern fanden Forscher/innen zum Beispiel Hinweise auf eine mengenabhängige Wechselwirkung. Je häufiger die Familie eine Routine für das Einschlafen einhielt, desto schneller schliefen die Kinder nachts ein.
Außerdem schlafen Kleinkinder, die sich an eine regelmäßige Routine beim Schlafengehen halten, nachts länger.
8. Ist dein Kind übermüdet?
Kinder sind knifflig, wenn es darum geht, Zeichen von Müdigkeit zu erkennen. Manche Kinder scheinen je später es wird, immer munterer zu werden, auch wenn sie eigentlich dringend Schlaf bräuchten. Wenn Kinder übermüdet sind, können sie zu aufgeregt oder nervös sein, um einzuschlafen.
Sollte dies das Problem deines Kindes sein, überprüfe das Abendprogramm eurer Familie. Ist das Schlafengehen zu spät? Hilfst du deinem Kind, vorm Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, indem du es durch eine angenehme, beruhigende Routine führst? Werden die Tätigkeiten im Haushalt in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen gedrosselt?
Selbst wenn du in Versuchung gerätst, dein Kind mit Sport zu erschöpfen, zeigt die Forschung, dass Sport mindestens zwei Stunden lang wach hält.
9. Ist dein Kind tagsüber zu viel Stress ausgesetzt?
Wenn dein Kind Probleme beim Einschlafen hat, kann es sein, dass es tagsüber unter Stress leidet.
Studien zeigen, dass Kinder, die sich vor dem Einschlafen Sorgen machen, eher unter Schlafproblemen leiden. Das gilt auch für Kinder, die mit stressigen Ereignissen kämpfen, z. B. mit Problemen mit Gleichaltrigen, einem Umzug oder einem Schulwechsel.
Das ist kein Wunder: Stress kann den nächtlichen Spiegel von Stresshormonen in die Höhe treiben, so dass sich Kinder oft zu wach fühlen, um zu schlafen.
Um besser schlafen zu können, ist es daher wichtig, den Stresspegel deines Kindes am Tag zu ermitteln. Hat es Schwierigkeiten in der Schule oder in der Kita? Fühlt es sich durch ein neues Geschwisterkind verdrängt? Oder spiegelt es den Stress, den es bei anderen wahrnimmt, wider?
Die Forschung bestätigt, dass Stress ansteckend ist und sogar sehr kleine Kinder davon betroffen sind. Schon Babys können erkennen, wenn ihre Mütter angespannt sind und sie reagieren empfindlich auf Streit und Ärger zu Hause.
In einem Experiment zeigten Babys, die mit wütenden, streitenden Eltern zusammenlebten, eine erhöhte Aktivität in den Bereichen des Gehirns, die Stress verarbeiten, sogar während des Schlafs. In einer anderen Studie zeigte sich, dass kleine Kinder, die einem Ehestreit ausgesetzt waren, eher unter Beschwerden beim Einschlafen litten.
10. Nimmt dein Kind Koffein zu sich? Achte auf unerwartete Einnahmequellen.
Jeder weiß, dass Koffein ein Aufputschmittel ist, das in den Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte. Oft sind sich die Menschen weniger bewusst, welche Mengen an Koffein in alltäglichen Produkten enthalten sind.
Laut einem Bericht des Center for Science in the Public Interest aus dem Jahr 2021 enthält eine Dose (330ml) Cola weniger Koffein als zwei Tafeln(80g) Hershey’s Zartbitterschokolade oder 150 Gramm fettarmer Joghurt mit Kaffeegeschmack.
Außerdem können einige Produkte, wie z. B. Energydrinks, mehr Koffein enthalten als auf dem Etikett angegeben, weil separat aufgeführte Inhaltsstoffe – wie Guarana, Kolanuss, Mate oder Kakao – versteckte Zusatzquellen für Koffein sind.
11. Hat dein Kind Allergien?
Eine Studie über amerikanische Kinder im Schulalter hat ergeben, dass Kinder mit Allergien häufiger unter Schlaflosigkeit leiden. Sie leiden auch eher unter einem unruhigen Schlaf. Wenn dein Kind Allergien hat und Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, wende dich an deinen Arzt.
12. Schnarcht dein Kind nachts? Oder zeigt es andere Anzeichen für eine schlechte Atmung?
Zu den Atemstörungen im Schlaf (SDB, engl. Sleep Disordered Breathing) gehören Schnarchen, lautes Atmen, unruhiges Atmen und Atemaussetzer (Apnoe) während des Schlafs. SDB kann die Sauerstoffversorgung des Gehirns eines Kindes einschränken und ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Es wird auch mit schlechter Schlafqualität, häufigem Aufwachen und Schläfrigkeit am Tag in Verbindung gebracht.
Es ist möglich, dass SDB auch bei den Schwierigkeiten beim Einschlafen eine Rolle spielt.
Eine Vielzahl von Studien hat einen Zusammenhang zwischen SDB und Hyperaktivität gezeigt. Bei Kindern, bei denen ADHS diagnostiziert wurde, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie SDB haben als bei anderen Kindern. Und wenn bei hyperaktiven Kindern SDB behandelt wird, verbessern sich ihre Symptome von ADHS. Dies hat einige Forscher/innen zu der Vermutung veranlasst, dass zumindest einige Fälle von ADHS durch SDB verursacht werden. Oder anders ausgedrückt: Es ist möglich, dass viele Kinder, bei denen ADHS diagnostiziert wurde, in Wirklichkeit nur unter Schlafproblemen leiden.
Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass schlafbezogene Atmungsstörungen indirekt zu Problemen beim Schlafengehen beitragen könnten, indem sie SDB-Betroffene hyperaktiver und aufsässiger machen.
Dies ist eine umstrittene These, die einige Forscher/innen ablehnen. Angesichts der potenziellen gesundheitlichen Risiken von schlafbezogener Atmungsstörung ist es jedoch wichtig, die Symptome ernst zu nehmen. Solltest du den Verdacht haben, dass dein Kind an schlafbezogenen Atmungsstörungen leidet, wende dich an deinen Hausarzt.
Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/liebe-bett-schlafzimmer-niedlich-4191204/
