Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Freude, Liebe und Wunder, aber für viele Mamas auch eine Zeit voller Unbehagen, Sorgen und Stress.
Es ist ganz normal, dass du dich während der Schwangerschaft ein wenig (oder auch sehr) überfordert fühlst, wenn du den Alltag bewältigen musst und dich um die Sicherheit und Gesundheit deines ungeborenen Babys sorgst.
Manchmal fühlt sich dein Stresslevel an, als ob du nicht mehr weißt, wie du dich entspannen sollst. Du bist also hier, um nach Ideen zu suchen, wie du dich während der Schwangerschaft entspannen kannst.
Und ich bin so froh, dass du das tust! Entspannung ist sehr wichtig für dein emotionales Wohlbefinden und das Wohlbefinden deines Babys während der Schwangerschaft. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen chronischem Stress und niedrigem Geburtsgewicht, vorzeitigen Wehen und der Neigung zu Verhaltensstörungen im späteren Leben aufgezeigt.
Ich sage das nicht, um dir Angst zu machen, Mama. Ich möchte dir nur sagen, dass du hier richtig bist. Es ist möglich, während der Schwangerschaft Ruhe zu finden, zu entspannen und Stress abzubauen. Und diese 12 Ideen sind ein guter Anfang!
Entspannung ist ein wichtiger Aspekt der Schwangerenvorsorge und des Wohlbefindens. Sich um sich selbst zu kümmern, ist eine der besten Möglichkeiten, sich um dein ungeborenes Baby zu kümmern. Aber das kann sich schwierig anfühlen, wenn du dich körperlich so unwohl fühlst oder vom Leben im Allgemeinen überwältigt bist. Wenn dann noch die Sorge hinzukommt, wie es deinem Baby geht, kann es leicht passieren, dass du die Kontrolle verlierst.
Die Ideen auf dieser Liste werden dir auf jeden Fall helfen, den schwangerschaftsbedingten Stress zu bewältigen, aber wende dich bitte an deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du glaubst, dass es sich um mehr als normalen Stress oder Angst handelt.
Einige Expert/innen sind der Meinung, dass pränatale Depressionen und Ängste sogar häufiger vorkommen als postpartale Depressionen und Ängste, dass sie aber oft nicht diagnostiziert oder behandelt werden.
Um deiner Gesundheit und der Sicherheit deines Babys willen solltest du also immer über deine Sorgen sprechen – egal, ob sie körperlicher oder emotionaler Natur sind.
Und nun zu den Entspannungsideen für die Schwangerschaft!
1. Zeit für Pausen und zum Ausruhen
Nichts steigert Sorgen, Stimmungsschwankungen und Stress so sehr wie Erschöpfung. Während du das zusätzliche Schwangerschaftsgewicht mit dir herumträgst und dein Körper damit beschäftigt ist, einen Menschen zu machen, fühlst du dich wahrscheinlich müder als sonst.
Deshalb ist es eine gute Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft zu entspannen, indem du dir so viel Zeit wie möglich zum Schlafen und Ausruhen nimmst. Wenn du tagsüber keine Zeit für ein Nickerchen findest, solltest du 15-30 Minuten Zeit einplanen, in denen du die Füße hochlegen und abschalten kannst.
Die Füße hochzulegen, während du dich ausruhst, ist wichtig, um Schwellungen und Schmerzen in deinen Füßen, Knöcheln und Beinen zu verringern. Viele Mamas finden, dass es am besten ist, diese Ruhezeit am späten Nachmittag einzulegen. Egal, ob du den ganzen Tag gearbeitet hast oder zu Hause mit deinen Kindern unterwegs warst, deine Beine und dein Körper brauchen eine Pause.
2. Bewegung und Wellness im Wasser
Wahrscheinlich hast du schon einmal von den heilenden Kräften des Wassers gehört. Nun, Mama, es gibt nichts Entspannenderes, als während der Schwangerschaft im Wasser zu sein. Vor allem, wenn du das dritte Trimester erreicht hast.
Im Pool, im Meer oder im See fühlst du dich schwerelos und kannst dich mühelos bewegen. Als ich im Sommer hochschwanger war, bin ich jeden Tag nach der Arbeit zu unserem örtlichen See gefahren, um einfach nur zu laufen und Kniebeugen im Wasser zu machen. Das Gefühl war himmlisch, entspannend und verjüngend.
Ein Aufenthalt im Wasser kann auch helfen, Schwellungen und Gelenkbeschwerden zu reduzieren. Andere Ideen, um sich zu jeder Jahreszeit im Wasser zu entspannen, sind Wassergymnastikkurse, ein Besuch in einem örtlichen Hallenbad oder ein warmes Bad.
3. Atemübungen oder Meditation aus
In der Hektik des Lebens und bei den Vorbereitungen auf ein Neugeborenes kann es sehr entspannend sein, sich Raum und Zeit zu nehmen, um mit deinem ungeborenen Baby präsent zu sein. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, sind Atemübungen oder Meditation.
Zusätzlich zu der Entspannung, die du bei Atemübungen und Meditation erfährst, gibt es viele geführte Übungen, die dich auch während der Wehen unterstützen.
Um einige Atemübungen und Meditationen selbst auszuprobieren, suche dir einfach einen ruhigen und privaten Raum. Zünde eine Kerze an und räume den Raum auf, um den Entspannungsfaktor ein wenig zu erhöhen. Von dort aus kannst du:
- Dich einfach hinsetzen oder hinlegen und einfach mit deinem Baby „sein“.
- Bewusste Gedanken über die Mutterschaft und die Geburt denken oder im Geiste mit deinem Kleinen sprechen
- Einfache Atemtechniken anwenden, wie z.B. gleichmäßig ein- und ausatmen oder dir vorstellen, wie sich dein Körper beim Einatmen mit Farbe füllt und beim Ausatmen die Farbe ändert
- Üben, dir bedeutungsvolle und entspannende Orte in der Natur vorzustellen, was während der Wehen eine wirksame Technik zur Schmerzlinderung sein kann.
4. Sport und Bewegung
Wenn du also zu den Mamas gehörst, die denken, dass Sport das Gegenteil von Entspannung ist, dann hör mir kurz zu. Sport in der Schwangerschaft – und ja, ich spreche sogar von sanftem Schwangerschaftsyoga, Spaziergängen im Freien oder Schwimmen – hat so viele Vorteile für dich und dein Baby.
Wenn du es schaffst, dich mindestens ein paar Mal pro Woche zu bewegen, wirst du dich tagsüber weniger gestresst und entspannter fühlen – und das für die gesamte Dauer deiner Schwangerschaft. Untersuchungen haben gezeigt, dass du weniger Stimmungsschwankungen hast und dein Risiko für Schwangerschaftsdepressionen sinkt, wenn du ein paar Mal pro Woche Sport treibst.
Bewegung bewirkt, dass dein Gehirn Endorphine freisetzt, die dich glücklich und energiegeladen machen. Und denk daran: Eine glückliche und energiegeladene Mama ist eine entspannte Mama!
5. Nimm dir genug Zeit für dich
Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig es ist, sich täglich auszuruhen. Darüber hinaus solltest du dir auch regelmäßig Zeit für dich nehmen. Das sieht bei jedem anders aus, aber etwas zu tun, was du wirklich gerne tust – nur für dich – ist eine gute Möglichkeit, dich während der Schwangerschaft zu entspannen.
Einige Ideen für „Me-Time“ während der Schwangerschaft sind z.B. die Ideen in diesem Artikel, ein Heimwerkerprojekt für das Baby, ein Ausflug mit deinen Freundinnen, ein Essen im Freien, ein gutes Buch oder etwas Leckeres zu backen.
6. Genieße frische Luft und Natur
Es gibt nichts Entspannenderes in der Schwangerschaft (oder auch zu jeder anderen Zeit!), als die digitale Welt und den Alltagsstress hinter sich zu lassen und Zeit draußen zu verbringen. Genieße die Sonne, spüre die Elemente auf deiner Haut und atme etwas frische Luft. Du wirst erstaunt sein, wie entspannend es sein kann, Zeit im Freien zu verbringen.
Einige Ideen für entspannende Momente im Freien während der Schwangerschaft sind:
- Ein Picknick im Freien mit deinem Partner oder deiner Freundin
- Ein selbstgemachtes Mutterschafts-Fotoshooting im Freien
- Ausruhen in einem Park
- Ein Spaziergang im Freien nach dem Abendessen
- Eine entspannte Wochenendwanderung
7. Gönne dir eine pränatale Massage
Wenn es eine Zeit in deinem Leben gibt, in der du dir eine professionelle Massage gönnen solltest, dann ist es die Schwangerschaft! Eine pränatale Massage ist für viele Frauen die ultimative Form der Entspannung. Sie lindert einige deiner Schwangerschaftsschmerzen und -beschwerden und entspannt deinen Geist.
Such dir ein Spa oder einen Massagesalon, der sich auf Schwangerschaftsmassage spezialisiert hat, um sicherzustellen, dass deine Erfahrung sicher und angenehm ist. Die pränatale Massage ist für die meisten Frauen, die eine Niedrigrisikoschwangerschaft erleben, völlig sicher. Wenn du zu den Risikoschwangeren gehörst oder irgendwelche Bedenken hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du dich massieren lässt. Es besteht ein sehr geringes Risiko, dass eine pränatale Massage vorzeitige Wehen auslöst.
Willst du sichergehen, dass du die herrliche und entspannende vorgeburtliche Massage erleben kannst? Überlege dir, ob du sie auf dein Baby-Register setzen willst! Viele Gäste würden sich geehrt fühlen, dir etwas zu schenken, mit dem du dich noch wohler fühlst und das du sofort genießen kannst.
8. Verwöhne dich selbst
Apropos Massage: Sich selbst zu verwöhnen, ist eine gute Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft zu entspannen! Wenn dein Geburtstermin näher rückt, solltest du unbedingt einen Tag einplanen, an dem du dich mit einer Pediküre und einem neuen Haarschnitt verwöhnst.
Während der gesamten Schwangerschaft kannst du dir zu Hause Gesichtsmasken, Luxuscremes, Hautpflegeprodukte und tolle Körperwaschungen gönnen. Wenn du dich mit besonderen Pflegeprodukten verwöhnst, kannst du dich in einer Zeit, in der dein Körper so viele Veränderungen durchmacht, noch schöner und besonderer fühlen.
9. Sprich über Stress und Ängste
Wenn du dich während deiner Schwangerschaft gestresst oder ängstlich fühlst, versuche, diese Gefühle nicht zu verinnerlichen. Es ist ganz natürlich, dass du dir Sorgen um dein ungeborenes Baby machst, um die bevorstehenden Wehen oder darum, wie du dich an das Leben als Mama anpassen wirst. Das gilt besonders, wenn du zum ersten Mal Mutter wirst oder eine Fehlgeburt hattest.
Wenn du mit deinem Arzt/deiner Ärztin, einem Therapeuten/einer Therapeutin, deinem Partner oder einer anderen vertrauenswürdigen Person über deine Sorgen sprichst, wird das einen großen Unterschied machen. Wenn du deine Sorgen laut aussprichst, kannst du sie dir von der Seele reden und dich ein wenig entspannen.
Denke daran, dass kein Stress oder keine Angst abgewertet oder für ungültig gehalten werden sollte. Sprich es aus, Mama! Dein Unterstützungsnetzwerk wird wissen wollen, was du auf dem Herzen hast und alles tun, um dir zu helfen, dich entspannter zu fühlen.
10. Achte auf gesunde Ernährung
Einige Aspekte von Stress in der Schwangerschaft sind physiologischer Natur. Damit meine ich, dass eine Schwangerschaft für deinen Körper körperlich anstrengend ist! Das Blutvolumen nimmt zu, dein Herz arbeitet härter, du trägst mehr Gewicht mit dir herum, deine Bänder werden buchstäblich gedehnt und die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.
Eine Sache, die du tun kannst, ist, deinem Körper den richtigen Treibstoff zu geben. Wenn du während der Schwangerschaft auf deine Ernährung achtest, wirst du erstaunt sein, wie viel besser sich dein Körper fühlen kann. Und damit auch, wie viel besser du dich entspannen kannst.
Einige wichtige Aspekte, die du bei der pränatalen Ernährung beachten solltest, sind:
- Wenn du vor der Schwangerschaft einen durchschnittlichen BMI hattest, musst du deine Kalorienzufuhr im zweiten und dritten Trimester nur um etwa 300 Kalorien pro Tag erhöhen.
- Achte darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, denn es ist wichtig für das Gehirnwachstum des Babys, die Durchblutung und die Stärkung des Brust- und Gebärmuttergewebes.
- Achte darauf, dass du etwa 1000 mg Kalzium pro Tag zu dir nimmst, ein wichtiger Nährstoff für die sich entwickelnden Knochen deines Babys.
- Achte außerdem auf die Zufuhr von Eisen, Folsäure und Vitamin C, die allesamt wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft sind.
11. Wissen ist Macht
Eine Sache, die dir helfen kann, dich während der Schwangerschaft zu entspannen, ist, so viel wie möglich über Schwangerschaft und Geburt zu lernen. Für viele schwangere Mamas sind die Hauptursachen für Ängste und Stress (neben dem Alltag) die Unbekannten der Schwangerschaft, Geburt und Mutterschaft.
Eine gute Möglichkeit, damit umzugehen und sich ein bisschen zu entspannen, ist Wissen. Ein guter Anfang ist unsere Sammlung schwangerschaftsbezogener Artikel, der Besuch eines Geburtsvorbereitungskurses, das Stellen zahlreicher Fragen bei den Vorsorgeterminen, das Herunterladen einer Schwangerschafts-App und die Anschaffung einiger schwangerschaftsbezogener Bücher.
12. Schreibe Briefe an dein Baby
Wir beenden diese Liste der Möglichkeiten, sich während der Schwangerschaft zu entspannen, mit einer lustigen und süßen Aktivität: Schreib ein paar Briefe an dein Baby! Wann immer du dich gestresst fühlst, einen Moment der Verbundenheit mit deinem Kleinen brauchst oder gerade einen besonderen Meilenstein in deiner Schwangerschaft erreicht hast, solltest du einen Brief an dein Baby schreiben.
Einige besondere Momente während der Schwangerschaft, in denen du deinem Baby schreiben kannst, sind:
Wenn du zum ersten Mal erfährst, dass du schwanger bist
Nach der ersten Ultraschalluntersuchung
Wenn du das Geschlecht erfährst
Am Ende eines jeden Trimesters
In den letzten Tagen vor dem Geburtstermin
Du kannst die Briefe auch für dich selbst aufbewahren und sie eines Tages mit deinem zukünftigen Sohn oder deiner zukünftigen Tochter teilen.
Eine Freundin von mir hat das während ihrer Schwangerschaft getan und es zu einer Tradition gemacht, ihrer Tochter jedes Jahr um ihren Geburtstag herum einen Brief zu schreiben. Sie hat vor, ihrer Tochter alle Briefe zu geben, wenn sie 18 wird. Was für eine wunderbare Tradition!
Fühlst du dich bereit, während deiner Schwangerschaft zu entspannen, Mama?
Mit diesen 12 Ideen bist du bereit, dich zu entspannen und abzuschalten! Für die meisten von uns ist die Schwangerschaft kein Zuckerschlecken. Du hast dir eine besondere Entspannungszeit verdient!
Auf dieser Liste hast du gelernt, dass es viele verschiedene Formen der Entspannung in der Schwangerschaft gibt. Einige sind aktiv, andere sind verwöhnend. Einige sollten jeden Tag stattfinden, andere sind etwas Besonderes.
Vor allem solltest du daran denken, dass es keinen falschen Weg gibt, sich während der Schwangerschaft zu entspannen. Finde also heraus, was für dich gut ist!
Bildquelle: https://www.pexels.com/photo/pregnant-woman-doing-excercise-7155395/
