Eine erholsame Nachtruhe ist für jeden wichtig. Heutzutage leiden Schüler/innen aber häufig unter starkem Schlafmangel. Die Jugendlichen können dadurch den Unterricht, die Hausaufgaben, die Projekte, die Prüfungen und die außerschulischen Aktivitäten nicht so gut bewältigen, wie sie eigentlich könnten. Diese Pandemie hat alles noch schlimmer gemacht. Heranwachsende brauchen mindestens acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist bekannt, dass Jugendliche kaum 8 Stunden Schlaf bekommen.
Ursache für Schlafstörungen
Bevor man über die Tricks für besseren Schlaf nachdenkt, sollte man den Grund für den Schlafmangel bei Teenagern herausfinden. Die meisten Eltern verfluchen in der Regel die elektronischen Geräte ihrer Kinder als Ursache für das Problem. Die Gründe können sich von einem Teenager zum anderen aber tatsächlich unterscheiden. 60 % der Teenager leiden unter Schlafmangel aufgrund des schulischen Drucks, 30 % sind von den sozialen Medien fasziniert und bei 10 % der Teenager liegen andere Gründe vor wie Schlafstörungen. Die Pandemie wurde stark für die Veränderung des Schlafverhaltens verantwortlich gemacht. Eltern sollten mit ihren Kindern offen über die Probleme sprechen, die ihre Kinder stören und die sie nicht schlafen lassen.
Auswirkungen der Schlafstörungen
Die Auswirkungen von Schlafmangel zeigen sich in einer Verschlechterung des Gesundheitszustands und einer Verschlechterung der schulischen Leistungen. Teenager, die nicht genügend Schlaf bekommen, beeinträchtigen auch ihr psychisches Wohlbefinden, was zu Rücksichtslosigkeit, widerspenstigem Verhalten, geringem Selbstwertgefühl, Angstzuständen und Depressionen führen kann.
1. Schränke den Gebrauch von Elektronik ein
Im 21. Jahrhundert ist es fast unmöglich, ohne Smartphones, Laptops, Technologie und soziale Medien zu leben. Die Interaktion mit Freunden auf verschiedenen Social-Media-Plattformen wie WhatsApp, Facebook und Instagram gehört zur täglichen Routine. Das Bildschirmlicht stört allerdings den Schlafrhythmus. Jugendliche sollten vor dem Schlafengehen eine gerätefreie Stunde einlegen. Im Extremfall sollten die Eltern die Geräte für die Nacht konfiszieren, falls dies wirklich nötig sein sollte.
2. Regelmäßige Schlafroutine
Jugendliche bleiben in der Regel bis spät in die Nacht auf, um zu chatten oder mit Freunden zu telefonieren, zu spielen oder Filme und Serien zu schauen. Sie sollten sich eine regelmäßige Schlafroutine zulegen und versuchen, sich an diese zu halten. Gleichzeitig solltest du eine Lernroutine einrichten und darauf achten, dass sie nicht miteinander kollidieren. Für Teenager ist es ideal, um 22:30 Uhr ins Bett zu gehen. Versuche nicht, den Zeitplan zu brechen, denn wenn er einmal gebrochen ist, wird es schwierig, ihn wieder zu reparieren. Der Versuch, am Wochenende später ins Bett zu gehen, sollte deshalb eher nicht in Betracht gezogen werden. Eltern sollten in diesem Fall etwas strenger sein.
3. Schalte den Lesemodus ein
Diese Pandemie hat den Weg für die digitale Bildung der Schüler/innen geebnet. Die Schule hat mehr und mehr auf den digitalen Modus umgestellt. Die Schülerinnen und Schüler besuchen ihre Schule, den Unterricht und die außerschulischen Kurse hauptsächlich auf ihren Smartphones oder Laptops. Harvard-Forscher/innen haben gezeigt, dass das blaue Licht, das von den Bildschirmen der Geräte ausgeht, schädlich für die Augen ist. Es verschlechtert den Schlafrhythmus und die Qualität des Schlafs und sorgt dafür, dass Teenager länger brauchen, um einzuschlafen. Wenn der Lesemodus auf dem Bildschirm von Handys und Laptops aktiviert ist, fügt er einen gelben Farbton hinzu, der die Augen schützt.
4. Entspannen vorm Schlafen
Schüler/innen sollten eine Stunde vor dem Schlafengehen ihren Geist lockern. Nur sehr wenige Menschen haben das Glück, sofort einschlafen zu können, wenn sie auf ihr Kissen fallen. Die meisten brauchen in der Regel etwa 30 Minuten, um wirklich einzuschlafen. Sie sollten keinen Stress oder Anspannung mit ins Bett nehmen. Sie können vor dem Schlafengehen beispielsweise ein paar beruhigende Lieder hören; das kann diejenigen beruhigen, die Probleme haben. Eine andere Möglichkeit ist ein Bad in warmem Wasser zu nehmen. Das kann dabei helfen den über den Tag angesammelten Druck abzubauen.
5. Schlaffreundliches Schlafzimmer
Es sollte darauf geachtet werden, dass Teenager eine angemessene Schlafumgebung haben. Die Schlafumgebung sollte nicht vernachlässigt werden, da sie einen großen Unterschied ausmacht. Der Körper muss dem Gehirn signalisieren, dass er unter günstigen Bedingungen zum Schlafen bereit ist. Sorge dafür, dass der Raum ruhig und kühl ist. Alle Geräte im Raum sollten ausgeschaltet werden. Eltern sollten Teenagern raten, ihren Raum zu verdunkeln, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten. Schließe die Tür und ziehe die Vorhänge an den Fenstern zu. Bücher sollten sich nicht im Bett stapeln. Man sollte ausreichend Platz haben, um eine Nacht mit gutem Schlaf zu verbringen.
6. Kontrolliere den Konsum von Koffein
Koffein ist in den beliebtesten Getränken unter Schüler/innen enthalten. Es hilft Schüler/innen, wach zu bleiben, verschlechtert aber den Schlaf. Eltern müssen den Konsum von Kaffee, Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken wie Cola und Energy Drinks unter allen Umständen überwachen. Koffein, das innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafen konsumiert wird, hat Auswirkungen auf den Nachtschlaf. Es beeinträchtigt nicht nur die Schlafroutine der Schüler/innen, sondern kann auch den Blutdruck, die Herzfrequenz, Verdauungsprobleme und Muskelkrämpfe erhöhen. Übermäßiger Kaffeekonsum kann zu Angstzuständen, Unruhe und Schlaflosigkeit führen. Kräutertee oder grüner Tee sollte anstelle von Kaffee angeboten werden.
7. Beschränke den Mittagsschlaf
Lange Nickerchen am Tag oder am Nachmittag können den Nachtschlaf stören. Dadurch sinkt die Qualität des Nachtschlafs. Sie sollten deshalb nur von kurzer Dauer sein; der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Schüler/innen sollten sich einen Wecker stellen, um sich zu wecken. Um ein Nickerchen zu vermeiden, können sich Jugendliche mit anderen Aktivitäten beschäftigen.
8. Körperliche Aktivitäten
Ein gesunder Schlaf ist vor allem auch das Ergebnis regelmäßiger Aktivitäten am Tag. Sportliche Aktivitäten erhöhen die Körperkerntemperatur. Nach intensivem Training signalisiert der Abfall der Körpertemperatur dem Gehirn, dass es Zeit ist, zu schlafen. Die Müdigkeit, die durch den Sport entsteht, sorgt für einen festen und guten Schlaf. Jugendliche sollten eine Stunde ihres Tagesablaufs für Sport einplanen. Spazierengehen, Laufen oder Joggen sind hierfür ebenfalls gut geeignet. Mediation kann praktiziert werden, um die Gedanken zu beruhigen. Sie verlangsamt die Stoffwechselaktivität und reduziert Angstzustände, was den Schlaf verbessert.
9. Aromatherapie für besseren Schlaf
Ätherische Öle sind eine weitere empfehlenswerte Methode, um besser zu schlafen. Ätherische Öle wie Lavendel, Jasmin, Rose und Sandelholz werden am häufigsten verwendet, um die Wachheit zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. Ihre sedierende und beruhigende Wirkung ist der Schlüssel zum Erfolg. Die ätherischen Öle von Rosmarin und Pfefferminze verbessern nachweislich die Stimmung und die Gesundheit. Einige ätherische Öle sind auch bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen hilfreich.
10. Gesunde Ernährung
Du solltest eine ausgewogene Ernährung mit weißem Reis, grünem Gemüse, Fisch oder Ei und Milch zu dir nehmen. Kohlenhydratreiche Snacks wie Müsli, Fruchtsäfte und Früchte wie Bananen sollten bevorzugt werden. Das Abendessen sollte mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Vermeide es, vor dem Schlafengehen zu viel oder zu wenig zu essen; das könnte später in der Nacht zu Verdauungsproblemen und Übersäuerung führen.
Auch wenn man alle genannten Tricks befolgt, kann es sein, dass man nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt. Wenn es dem Teenager nicht gelingt, eine gesunde und erfolgreiche Schlafgewohnheit zu entwickeln, dann muss ein drastischerer Schritt unternommen werden. Manchmal kann ein gesundheitliches oder psychisches Problem zugrunde liegen. In diesem Fall ist es sehr ratsam, einen Experten zu konsultieren.
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