Nächtliches Aufwachen hat einen schlechten Ruf, und das ist kein Wunder. Fast jede/r hat es schon erlebt mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können.
Als Elternteil weißt du auch, wie es sich anfühlt, wenn du ständig von jemand anderem geweckt wirst. Ein hungriges Baby, ein weinendes Kleinkind, ein ängstliches Kind.
Am Morgen fühlst du dich dann weder erholt noch energiegeladen. Nicht, wenn dein Schlaf zu lückenhaft gewesen ist. Nicht, wenn du zu lange wach warst.
Daraus könntest du schließen, dass nächtliches Aufwachen unnatürlich und ungesund ist – ein Zeichen dafür, dass etwas schief läuft. Doch die Wissenschaft stützt diese Annahme nicht.
Ja, nächtliches Erwachen kann mit Schlafmangel und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden. Falls das nächtliche Aufwachen zu Problemen führt, musst du nach Möglichkeiten suchen, um diese Umstände zu verbessern.
Doch nächtliches Aufwachen ist nicht unbedingt unnatürlich oder ungesund.
Im Gegenteil: Es ist normal, dass gesunde Schläfer nachts oft aus dem Schlaf erwachen. Ein Erwachsener oder Kind, das diese Aufwachphasen nicht erlebt, wäre eine Ausnahmesituation. Oder ein Patient, der im Koma liegt.
Nächtliches Aufwachen ist ein bisschen wie die unbewussten Bewegungen, die wir nachts durchleben. Wenn du dich zu viel bewegst, kann es störend werden. Wenn du dich aber gar nicht oder nicht genug bewegst, läufst du Gefahr, dass du ernsthafte Probleme bekommst. Muskel- und Sehnenzerrungen durch zu langes Verweilen in derselben Position. Eingequetschte und verletzte Nerven. Druckstellen.
Das nächtliche Aufwachen schützt das Gehirn davor, zu tief in den Schlaf zu sinken: Dadurch wird sichergestellt, dass der Schlaf umkehrbar ist.
Außerdem ermöglicht es uns, unsere Umgebung im Auge zu behalten, damit wir im Notfall schneller reagieren können. Was war das für ein Geräusch?
Und sie machen uns reaktionsfähiger für dringende, interne Gefahren – wie Atemprobleme.
Das nächtliche Aufwachen ist kein Feind guter Nachtruhe. Unser Ziel sollte es nicht sein, sie zu beseitigen. Stattdessen müssen wir uns darauf konzentrieren, das nächtliche Aufwachen weniger störend zu machen und die Probleme anzugehen, die uns daran hindern, wieder einzuschlafen.
Wie machen wir das? Das ist nicht einfach, vor allem, wenn du das nächtliche Aufwachen fürchtest oder verabscheust. Dadurch steigt dein Stresspegel, was das Einschlafen noch schwieriger macht. Das Resultat davon ist das, was Ärzte psychophysiologische Schlaflosigkeit nennen. Du hast deinem Gehirn (unbeabsichtigt) beigebracht, auf nächtliches Aufwachen mit erhöhter Aufmerksamkeit und Wachsamkeit zu reagieren.
Die Schlafwissenschaft kann dir jedoch helfen. Sie kann dir eine realistischere und entspanntere Sicht auf das nächtliche Aufwachen vermitteln. Und sie bietet praktische Erkenntnisse zur Verbesserung der Schlafqualität.
Im Verlauf dieses Artikels gehe ich auf Folgendes ein:
- Warum niemand wirklich „die Nacht durchschläft“
- Warum es nicht per se schlecht oder entgegen menschlicher Natur ist, nachts aufzuwachen
- Warum Babys so häufig aufwachen
- Wie man das nächtliche Aufwachen von kleinen Babys in den Griff bekommt
- Zusätzliche Ratschläge für den Umgang mit nächtlichem Aufwachen bei Kindern und Erwachsenen
Nächtliches Aufwachen: Warum niemand wirklich „die Nacht durchschläft“
Vielleicht hast du schon gehört, wie Eltern damit prahlen, dass ihre Kinder „die ganze Nacht durchschlafen“. In deiner Familie ist das nicht der Fall, und du fragst dich, woran das liegt.
Dein Baby scheint ein unruhiger Schläfer zu sein. Es lässt sich nachts leicht aufwecken und (an richtig schlechten Tagen) scheint es jede Stunde aufwachen zu können.
Vielleicht hast du auch ein älteres Kind und fragst dich, warum es immer wieder mitten in der Nacht aufsteht.
Ist ein medizinisches Problem die Ursache für das Aufwachen? Das wäre möglich. Wie ich weiter unten erläutere, gibt es Krankheiten wie obstruktive Schlafapnoe und gastroösophageale Refluxkrankheit, die nächtliches Aufwachen auslösen können.
Leidet dein Kind an einer Schlafstörung? Das ist auch möglich.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nächtliches Aufwachen zum normalen, gesunden Schlaf dazugehört.
Kein Mensch schläft tatsächlich „die ganze Nacht durch“, zumindest nicht, wenn man damit „durchgehend in einem langen, ununterbrochenen Durchgang schlafen“ meint.
Wenn Wissenschaftler/innen im Schlaflabor Menschen mit Hilfe von EEGs (Elektroenzephalogrammen) beobachten, bestätigen sie, dass der Schlaf kein konstanter Zustand ist.
Stattdessen durchlaufen wir eine Reihe von Schlafstadien (darunter leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM („rapid-eye movement“)-Schlaf). Und häufig kommt es zu einer kortikalen Erregung, also einem Übergang in den Wachzustand.
Wie oft?
In einer in den USA durchgeführten Studie haben Forscherinnen und Forscher das Schlafverhalten von 76 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 70 Jahren mit Hilfe von EEGs (Elektroenzephalogrammen) gemessen. In allen Altersgruppen hatten die Schläfer im Durchschnitt 80 bis 130 kortikale Erregungen in einer einzigen Nacht.
Um es klar zu sagen: Die Menschen wachen nicht jedes Mal auf, wenn sie eine kortikale Erregung erleben. Oft wechseln sie vom Tiefschlaf in den leichten Schlaf. Oder vom REM-Schlaf in den leichten Schlaf.
Sobald wir uns aber im leichten Schlaf befinden, wachen wir leicht auf. Und EEG-Studien bestätigen, dass viele Reize tatsächlich dazu führen, dass wir „ganz“ aufwachen.
Ein durchschnittlicher Erwachsener erlebt mehr als 20 solcher Aufwachphasen pro Nacht – und mehr als 40 nächtliche Aufwachphasen im Alter von 50 Jahren.
Wir erinnern uns nicht an all diese Wachphasen, denn die meisten sind sehr kurz. Wir schlafen schnell wieder ein und haben keine Erinnerung daran.
Doch was ist, wenn etwas unsere ganze Aufmerksamkeit während dieser flüchtigen Momente des Bewusstseins erregt? Was ist, wenn wir etwas hören? Was ist, wenn wir an etwas denken, das uns beunruhigt oder anregt?
Statt einzuschlafen, werden wir wachsamer und aufmerksamer. Freiwillig oder unfreiwillig verbringen wir eine beträchtliche Zeit im Wachzustand.
So kann jeder gewöhnliche, kurzzeitige Übergang in den Wachzustand zu einer längeren schlaflosen Phase werden. Und genau dieses Szenario – nachts über einen längeren Zeitraum wach zu sein – sollte man vermeiden.
Doch auch hier sind nicht alle einer Meinung.
Du gehst vielleicht davon aus, dass du in einem einzigen, langen, ununterbrochenen nächtlichen Abschnitt schlafen sollst. Wenn du das nicht tust, ist das unerwünscht. Vielleicht sogar krankhaft. Das ist eine weit verbreitete Auffassung in modernen, westlichen Gesellschaften.
Doch in anderen Kulturkreisen vertreten Menschen eine ganz andere Auffassung. Sie tolerieren Unterbrechungen im Schlaf und halten diese nicht für ungesund oder krankhaft.
Das sollte man verstehen, auch wenn man sich zum Ziel gesetzt hat, den Schlaf möglichst wenig zu unterbrechen. Es ist nämlich schwieriger, Unterbrechungen zu minimieren, wenn du davon überzeugt bist, dass die Zeit, die man im Wachzustand verbringt, krankhaft ist.
Glaubst du, dass nächtliches Aufwachen an sich schlecht ist, fühlst du dich eher gestresst, wenn du merkst, dass du nachts wach geworden bist. Das macht es schwieriger wieder einzuschlafen.
Zudem ist es wahrscheinlicher, dass du negative Gefühle an dein Kind weitergibst, was das erneute Einschlafen deines Kindes erschwert.
Langfristig ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du chronische Schlafprobleme bekommst – die erlernte, psychophysiologische Schlaflosigkeit, die ich bereits erwähnt habe.
Schauen wir uns das also genauer an. Wie stellen sich Menschen außerhalb der westlichen, industrialisierten Gesellschaften den Schlaf vor?
Die Anthropologie des nächtlichen Aufwachens: Warum es nicht per se schlecht (oder gegen die menschliche Natur) ist, nachts wach zu sein
Es besteht kein Zweifel daran. Wir sind grundsätzlich tagaktiv – wir sind so ausgestattet, dass wir tagsüber am aktivsten sind.
Das bedeutet aber nicht, dass wir von der Abenddämmerung bis zum Morgengrauen durchgehend schlafen müssen. Das wissen wir bereits. Kulturübergreifende Forschungen zeigen, dass die menschlichen Schlafgewohnheiten flexibel und vielfältig sind.
Schauen wir uns zum Beispiel die Arbeit von Roger Ekirch an. Er hat faszinierende historische Beweise für die Schlafgewohnheiten im vorindustriellen Europa gefunden. Die Menschen legten sich nicht nachts hin und erwarteten, dass sie in einem Zug durchschlafen würden. Stattdessen gingen sie abends für ein paar Stunden schlafen, wachten auf und gingen einer Tätigkeit nach. Ein oder zwei Stunden später schliefen sie dann wieder bis zum Morgen weiter.
Glaubten die Menschen, dass sie an Schlaflosigkeit litten? Keineswegs. Sie hielten dies für eine gute Methode, um lange Nächte zu bewältigen.
Auch Menschen, die in verschiedenen nicht-westlichen, traditionellen Kulturen leben, sind dafür bekannt, dass sie in mehreren Abschnitten schlafen. Sie empfinden das nächtliche Aufwachen nicht als krankhaft. Selbst wenn sie lange wach sind, betrachten sie ihre Schlafgewohnheiten als normal.
Als Anthropologen zum Beispiel den Schlaf in drei traditionellen Sammlergesellschaften maßen, bestätigten sie, dass die Erwachsenen mehrmals in der Nacht aufwachten. Die Gesamtdauer dieses Aufwachens – was die Forscher/innen „Aufwachen nach dem Einschlafen“ nennen – lag im Durchschnitt bei 80 Minuten oder länger.
Doch als die Anthropologen dieselben Menschen fragten, ob sie problematische nächtliche Aufwachphasen erlebten, sahen das nur sehr wenige so. Weniger als 3 % der Erwachsenen gaben an, mehr als einmal pro Jahr Probleme mit ihrem Schlaf zu haben.
Sehen wir uns auch eine aktuelle Schlafstudie an, die an Hadza-Jägern und -Sammlern in Ostafrika durchgeführt wurde.
Eltern und andere Betreuungspersonen wachten im Durchschnitt jede Nacht etwa zwei Stunden nach dem Einschlafen auf.
Keiner dieser Erwachsenen – die sich alle den Schlafplatz mit mindestens einem Baby oder Kind teilten – empfand sich jedoch als schlafarm.
Auf Nachfrage sagten alle, dass sie nachts genug Schlaf bekämen.
Erstaunlicherweise galt das sogar für stillende Mütter. Allein die Tatsache, dass sie ein Baby haben und die Nacht mit ihm verbrachten, verursachte noch keine Schlafprobleme.
Obwohl die Dinge bei dir möglicherweise anders aussehen, solltest du dir Folgendes vor Augen halten: Auch in modernen, hoch entwickelten Gesellschaften ist das nächtliche Aufwachen von Babys nicht immer problematisch.
Nächtliches Aufwachen ohne Konflikt: Babys können aufwachen, ohne dich zu plagen
Erinnerst du dich an die prahlenden Eltern, die wir bereits erwähnten? Diejenigen, die behaupten, dass ihre Babys die ganze Nacht durchschlafen?
Streng genommen liegen sie falsch. Ihre Babys wachen nachts auf, genau wie die aller anderen. Doch es gibt einen entscheidenden Unterschied.
Diese Babys wecken ihre Eltern nicht auf.
Die Eltern irren sich also in dem Glauben, dass ihre Babys nicht aufwachen. Allerdings könnten sie Recht haben, wenn sie berichten, dass der Schlaf nicht unterbrochen wird.
Wenn du jetzt denkst: „Das trifft nicht auf mich zu – ich merke immer, wenn mein Baby aufwacht“, dann irrst du dich. Eine kürzlich durchgeführte Studie, die in einer städtischen, westlich geprägten Bevölkerung durchgeführt wurde, legt nahe, dass unbemerktes nächtliches Aufwachen durchaus häufig vorkommt.
Die Forscher/innen haben den Schlaf auf zwei Arten gemessen: (1) indem sie Babys mit Sensoren ausstatteten und (2) indem sie die Eltern nach ihren persönlichen Eindrücken fragten. Insgesamt wurden mehr als 200 Babys untersucht, und die Daten wurden fünf Nächte lang in den Wohnungen der Babys gesammelt.
Haben die Forscher/innen eine Vielzahl von nächtlichen Aufwachphasen dokumentiert? Allerdings. Doch als die Forscher/innen ihre objektiven Messungen mit den subjektiven Berichten der Eltern verglichen, gab es einen großen Unterschied.
Die Babys wachten öfter auf, als ihre Eltern bemerkten. Die Babys erwachten spontan, blieben relativ ruhig und schliefen von selbst wieder ein – ohne dass ihre Eltern etwas davon mitbekamen.
Das Muster war schon bei den Babys im Alter von 3 Monaten zu beobachten. Und bei späteren Untersuchungen – als die Babys älter waren – vergrößerte sich die Kluft zwischen den objektiven und subjektiven Beobachtungen. Im Laufe der Zeit bemerkten die Eltern die nächtlichen Wachphasen ihrer Kinder immer weniger.
Nächtliches Aufwachen muss also nicht unbedingt zu Schlafproblemen führen. Menschen können sich trotz nächtlichen Aufwachens ausgeschlafen fühlen. Und nicht immer stören die Wachphasen der Kinder ihre Eltern. Nur wenn das Kind es nicht schafft, sich selbst zu beruhigen, und die Eltern ernsthafte Schlafstörungen erleben, empfinden wir das nächtliche Aufwachen als problematisch.
Aber Babys sind doch besonders schwierig, oder? Warum wachen Babys so häufig auf?
Ein Grund ist die „innere Uhr“ des Babys.
Unmittelbar nach der Geburt haben Babys noch keinen regelmäßigen Schlafrhythmus. Ihr Schlafrhythmus stimmt oft nicht mit dem natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht überein.
Zweitens werden kleine Babys in der Nacht hungrig und müssen gestillt werden
Sie kommen hungrig zur Welt. Ihre Mägen sind noch klein. Deshalb müssen sie häufig trinken, um in den ersten 8-12 Wochen ein normales Wachstum zu erreichen.
Drittens haben Babys ihre eigenen, ganz besonderen Schlafphasen.
In den ersten drei Lebensmonaten verbringen Babys den größten Teil ihrer Schlafzeit in einer Phase, die „aktiver Schlaf“ genannt wird. Das ist das Gegenstück zum REM-Schlaf bei Babys und besonders unruhig. Babys zucken, strampeln herum und geben sogar Laute von sich.
Das kann den Eindruck erwecken, dass die Babys wach sind. Wir greifen also ein und reißen unsere Babys damit aus dem Schlaf. Wir haben das nächtliche Aufwachen verursacht! Manchmal kann das Herumstrampeln aber auch dazu führen, dass ein Baby von selbst aufwacht.
Kommen diese drei Faktoren zusammen, gibt es viel nächtliches Aufwachen.
In einer Studie, in der das Schlafverhalten gesunder 2 und 9 Monate alter Babys aufgezeichnet wurde, wachten die Babys im Durchschnitt 3 Mal pro Nacht auf.
Eine andere Studie ergab, dass etwa 50% der 4 Monate alten Babys ihre Eltern mindestens einmal zwischen Mitternacht und fünf Uhr morgens aufweckten.
Wie können wir das nächtliche Aufwachen von Babys in den Griff bekommen?
Zunächst müssen wir schlichtweg geduldig sein. Das sind Probleme, die entwicklungsbedingt sind. Doch es gibt einiges, was wir trotzdem tun können, um zu helfen.
Zum Beispiel können wir Babys in Bezug auf den Tagesrhythmus starke Umweltreize geben. Diese helfen Babys, ihre „innere Uhr“ schneller einzustellen.
Außerdem kannst du die nächtlichen Mahlzeiten leichter bewältigen, wenn du die „Traum-Fütterung“ ausprobierst.
Was ist mit aktivem Schlaf? Wie gehst du mit all dem Lärm, der Unruhe und dem Strampeln um?
Allein das Wissen darüber ist schon hilfreich. Wenn du die Anzeichen für einen aktiven Schlaf kennst, dann vermeidest du, zu früh einzugreifen und versehentlich dein schlafendes Baby zu wecken.
Es ist auch möglich, dass das Wickeln – wenn es sicher durchgeführt wird – die Wahrscheinlichkeit verringert, dass dein Baby von selbst aufwacht.
Und wenn dich das Schlafverhalten deines Babys in den Wahnsinn treibt, kannst du beruhigt sein. Der aktive Schlaf hat vermutlich eine sehr große Wichtigkeit für dein Baby.
Eine interessante Theorie ist, dass Babys während des Schlafs zucken und sich bewegen, weil ihr Gehirn damit beschäftigt ist, Verbindungen zwischen Nerven und Skelettmuskeln zu testen und aufzuzeichnen.
Eine andere These ist, dass aktiver Schlaf schützt. Kleine Babys sind besonders gefährdet für schlafbezogene Atemnöte – Notfälle, von denen man annimmt, dass sie zum plötzlichen Kindstod (SIDS) führen. Ein aktiver Schlaf – ein Zustand, in dem Babys leicht weckbar sind – kann also dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.
Was noch? Wie kann man vorgehen, wenn ein Baby häufig aufwacht und sich nicht selbständig beruhigt? Was ist, wenn ein älteres Kind immer wieder aufwacht?
Es gibt in der Tat noch andere Maßnahmen zu ergreifen. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps.
1. Stelle sicher, dass du dein Kind nicht dazu trainierst, aufzuwachen.
Wenn dein Kind dich mitten in der Nacht aufweckt, versuche, alles möglichst dunkel, ruhig und friedlich zu halten.
Du willst nicht, dass es zu einem geselligen Ereignis wird – oder zu einer Auseinandersetzung mit dem Kind. Beide Szenarien werden die Aufmerksamkeit deines Kindes verstärken. Und wenn das öfter vorkommt, lernt dein Kind vielleicht, das Aufwachen mit diesen Folgen zu assoziieren. Du trainierst dein Kind darauf, aktiv und aufmerksam zu werden, wenn es nachts aufwacht!
2. Achte auf Nachtlichter und andere Lichtquellen – sie können der natürlichen Schläfrigkeit deines Kindes entgegenwirken.
Elektrisches Licht und elektronische Geräte strahlen Wellenlängen aus, die die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Schläfrigkeitshormon, beeinträchtigen.
3. Nutze Routinen beim Schlafengehen und andere Maßnahmen, die deinem Kind helfen, sich zu entspannen.
Bringst du deinen Kindern bei, das Bett mit Schläfrigkeit und Geborgenheit zu verbinden, wird es ihnen leichter fallen, nach dem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen.
4. Sprich mit deinem Arzt über medizinische Bedenken.
Es gibt eine Reihe von Krankheiten, die nächtliches Aufwachen verursachen können. Dazu gehören
- Asthma,
- atopische Dermatitis oder Ekzeme
- Blasenprobleme und Bettnässen
- Magenreflux oder Sodbrennen
- Kopfschmerzen
- Schlafapnoe.
Wenn du Anzeichen für diese Probleme beobachtest oder den Verdacht hast, dass dein Kind unter Schmerzen leidet, solltest du unbedingt deinen Arzt aufsuchen.
5. Ignoriere Schnarchen nicht.
Nicht jedes Schnarchen oder Schnaufen ist ein Zeichen für ein Problem. Doch in vielen Fällen ist Schnarchen ein Symptom für obstruktive Schlafapnoe, eine der oben genannten Krankheiten. Und Schlafapnoe verursacht nicht nur häufiges nächtliches Aufwachen. Sie kann auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns einschränken und ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen.
Falls du also Schnarchen – oder andere Arten von Atemstörungen im Schlaf – wahrnimmst, sprich mit deinem Arzt.
6. Behandle nächtliche Ängste und Trennungsangst.
Es überrascht nicht, dass Kinder mit nächtlichen Ängsten häufiger unter Schlafstörungen leiden.
Manche Menschen glauben, dass ein Schlaftraining die Lösung ist, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass die nächtlichen Ängste oder Trennungsängste durch ein Schlaftraining verringert werden können.
Tatsächlich ist das Schlaftraining (wie die Ferber Methode) nicht dafür ausgelegt, Ängste und Unruhe zu behandeln. Führst du also nur ein Schlaftrainig durch, missachtest du im Grunde die Ängste deines Kindes. Das kann die Lage sehr verschlimmern.
Deshalb ist es wichtig, dass du gezielt daran arbeitest, die Ängste deines Kindes zu überwinden.
7. Achte auf andere Ursachen für Stress.
Um Schlafstörungen zu erleiden, muss man nicht unbedingt unter nächtlichen Ängsten leiden. Auch der Stress und die Ängste, die man tagsüber erlebt, können einen Einfluss haben.
Kinder schlafen zum Beispiel schlechter, wenn ihre Eltern depressiv sind.
Sie erleben mehr Schlafstörungen, wenn Eltern sich streiten.
Außerdem wachen Babys nachts häufiger auf, wenn sie in sozioökonomisch benachteiligten Stadtteilen leben.
Die Schlussfolgerung? Kinder sind wie wir. Wenn sie tagsüber unter Stress stehen, haben sie nachts Schlafprobleme. Also achte auf die Ursachen für den Stress deines Kindes. Reduziere die Ursachen und hilf deinem Kind, damit umzugehen.
8. Lerne, wie du mit Albträumen und Nachtschrecken am besten umgehst.
Sowohl Albträume als auch Nachtschrecken können zu Schlafstörungen führen. Es handelt sich jedoch um sehr unterschiedliche Phänomene.
Kinder, die Albträume haben, scheinen in der Regel zu schlafen. Sie zucken oder seufzen gelegentlich. Normalerweise liegen sie aber mit geschlossenen Augen im Bett. Und sind relativ ruhig. Wenn sie aufwachen, erinnern sie sich möglicherweise an den Albtraum.
Im Gegensatz dazu scheinen Kinder, die Nachtschrecken haben, oft wach zu sein. Sie können schreien, weinen oder sprechen. Eventuell öffnen sie ihre Augen. Sie können sich aufsetzen oder herumlaufen. Aber sie sind nicht bei vollem Bewusstsein und erinnern sich später nur selten an diese Erlebnisse.
Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/licht-sonnenschein-bett-schlafzimmer-4546124/
