Wenn bei deinem Kind ein Eisenmangel festgestellt wurde, ist es sinnvoll, seine Ernährung zu überprüfen. Aber um den Eisenspiegel zu erhöhen, muss man nicht nur eisenreiche Lebensmittel essen. Einige Lebensmittel enthalten zwar Eisen, aber auch Inhaltsstoffe, die die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen, beeinträchtigen.
Viele Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten zum Beispiel Phytate, chemische Verbindungen, die sich mit Eisen verbinden.
Einmal gebunden, können diese sogenannten Verbindungen aus Eisen und Phytaten von den Enzymen im Darm nicht mehr verdaut werden – zumindest nicht, wenn der pH-Wert des Darms im neutralen Bereich liegt. Daher kann es sein, dass das Eisen, das du zu dir nimmst, deinen Körper verlässt – ohne aufgenommen zu werden.
Zudem können Gerbstoffe (die in Tee und in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind) die Eisenaufnahme hemmen. Das gilt auch für bestimmte Proteine in Eiern.
Während wir also oft hören, dass Eier und Spinat gute Eisenquellen sind, ist das Ganze etwas komplizierter. Experimente und Laboranalysen zeigen, dass das Eisen aus diesen Lebensmitteln eher schlecht aufgenommen wird.
Dann gibt es noch das Problem mit Kalzium und Milchprodukten.
Kalzium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme durch den Körper, so dass eine kalziumreiche Mahlzeit die Eisenaufnahme vorübergehend blockiert.
Dieser Effekt verstärkt sich noch, wenn ein Kind Kuhmilch zu sich nimmt. Zusätzlich zu Kalzium enthält Kuhmilch ein Protein namens Alpha-Casein, das die Eisenaufnahme hemmt.
Dies könnte zumindest zum Teil einen bekannten Risikofaktor des Eisenmangels bei Kindern erklären: Kinder, die viel Kuhmilch trinken, leiden häufiger an Eisenmangel.
In einer Studie mit kanadischen Kindern wurde festgestellt, dass Kleinkinder eher an Eisenmangel litten, wenn sie mehr als zwei Gläser Kuhmilch pro Tag tranken.
Was ist mit Babys? Sie beginnen ihr Leben mit einer Ernährung aus Milch. Wie können Babys Eisenmangel vermeiden?
Babys kommen mit Eisenvorräten zur Welt, die dafür sorgen, dass sie in den ersten Monaten nach der Geburt ausreichend Eisen erhalten.
Und Muttermilch ist – trotz ihres Kalziumgehalts – eine gute Eisenquelle für Babys. Obwohl Muttermilch relativ niedrige Eisenkonzentrationen enthält (etwa 0,35 mg/L), enthält sie nicht Alpha-Casein.
Zudem liegt das Eisen in der Muttermilch in einer Form vor, die sehr bioverfügbar ist, d. h. leicht aufgenommen wird. Forscher/innen schätzen, dass Babys zwischen 45% und 100 % des Eisens aus der Muttermilch aufnehmen können.
Wenn gestillte Babys jedoch 6 Monate alt sind, sind ihre Eisenspeicher womöglich leer. Und die Eisenmenge, die sie mit der Muttermilch aufnehmen, genügt nicht, um den täglichen Bedarf zu decken.
Forscher/innen empfehlen daher, dass diese Babys eisenhaltige Beikost erhalten.
Welche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme?
Vitamin C und der „Fleischfaktor“ (der in rotem Fleisch, Lachs und anderen tierischen Proteinen enthalten ist) helfen dem Körper, Eisen aufzunehmen und wirken den Auswirkungen von Phytaten entgegen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Zugabe von 63 mg Vitamin C zu einer eisenhaltigen Mahlzeit aus Getreide die Eisenaufnahme um fast 300 % erhöht.
Was ist also eine gute Vorgehensweise bei der Ernährung, um den Eisengehalt zu erhöhen?
- Vermeide den Verzehr von viel Kalzium (>40 mg) während einer Mahlzeit, die den Eisengehalt erhöhen soll.
- Vermeide andere Hemmstoffe der Eisenabsorption, wie Pfefferminze, Kamille, Tee und Kaffee.
- Ermutige dein Kind, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C-Quellen (wie Zitrusfrüchten, Pfirsichen, Papayas, Paprika, Beeren, Brokkoli und Erbsen) zu verzehren.
Eisenhaltige Lebensmittel für Babys und Kleinkinder
Die ersten Mahlzeiten deines Babys werden püriert sein. Püriertes Fleisch ist reich an Eisen. Babys können auch aus anderen Nahrungsmitteln als Fleisch Eisen aufnehmen, z. B. aus püriertem Tofu, pürierten grünen Bohnen, pürierten Erbsen und pürierten Süßkartoffeln. Es gibt auch mit Eisen angereicherte Cerealien, die speziell für Babys entwickelt wurden.
Mit zunehmendem Alter deines Kindes kannst du mehr feste Beikost einführen, aber du musst immer noch auf die Gefahr des Verschluckens achten.
Was ist mit Fleisch? Müssen wir Fleisch essen, um einen Eisenmangel zu vermeiden?
Nicht, wenn du darauf achtest, Eisen aus anderen Quellen zu beziehen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass es für manche Familien, die rotes Fleisch meiden, schwieriger sein kann, den gewünschten Eisenbedarf zu decken.
In einer Studie mit mehr als 250 israelischen Kindern fanden Forscher/innen zum Beispiel heraus, dass Kinder, die selten rotes Fleisch essen, ein viermal höheres Risiko haben, an Eisenmangel zu leiden. Wenn du dir Sorgen um Eisenmangel machst und rotes Fleisch nicht auf deinem Speiseplan steht, solltest du diese Empfehlung beherzigen.
Unterschiede eisenhaltiger Lebensmittel
Es gibt zwei Arten von eisenhaltigen Lebensmitteln. Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten, und Lebensmittel, die kein Häm-Eisen enthalten.
Häm-Eisen ist die Form von Eisen, die vom Körper am leichtesten aufgenommen werden kann. Es ist im tierischen Muskelgewebe enthalten.
Nicht-Hämeisen-Protein ist in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Fleisch und Eiern enthalten. Im Vergleich zu Häm-Eisen wird das Eisen aus Nicht-Hämeisen-Protein deutlich schlechter absorbiert.
Außerdem enthalten viele Quellen von Nicht-Hämeisen-Proteinen Phytate, die die Bioverfügbarkeit stark verringern. Wenn du große Mengen von Eisen durch Nicht-Hämeisen-Protein aufnehmen willst, ist es deshalb besonders wichtig, dies mit Vitamin C oder Fleisch zu kombinieren.
Tipp zur Verringerung der in Phytate in Lebensmitteln: Forsche/innenr haben herausgefunden, dass man den Phytatgehalt reduziert, indem man die Lebensmittel eine Stunde lang bei 95 Grad Celsius kocht.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von fermentierbaren Fasern den pH-Wert des Blinddarms senkt, was die Aufnahme von Eisen erleichtert. Bohnen enthalten typischerweise viele fermentierbare Fasern. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, Bohnen zu essen, kann dein Körper Eisen aus Nicht-Hämeisen-Protein besser aufnehmen.
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