Schlafbedarf von Kindern: Ein faktenbasierter Leitfaden

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Wie ist der Schlafbedarf eines Kindes? Selbst Experten wissen das nicht so genau.

Schlaf hat einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden, daher ist es verständlich, dass Eltern wissen möchten, ob ihre Kinder ausreichend Schlaf bekommen. Jüngste Studien legen nahe, dass schon ein gut getimter Mittagsschlaf einen Einfluss darauf hat, wie gut Kindergartenkinder lernen. Rechtzeitiger Schlaf – zum Beispiel ein Nickerchen nicht länger als 4 Stunden nach dem Lernen – hilft Babys, neue Erkenntnisse zu verinnerlichen.

Es ist zwar klar, dass Schlaf wichtig ist, aber es gibt kein Patentrezept, um den Schlafbedarf eines individuellen Kindes zu ermitteln. Eines der erstaunlichsten Merkmale des Schlafbedarfs ist, wie wenig wir darüber wissen. Der Begriff „genügend Schlaf“ ist von vornherein subjektiv und hängt von der Schlafqualität, individuellen körperlichen Gegebenheiten und kulturellen Gewohnheiten ab.

Es ist leicht, im Internet offiziell aussehende Schlaftabellen zu finden. Doch auf welchen Daten basieren sie? In der Regel spiegeln diese Tabellen die Ergebnisse von Umfragen wider, die in westlichen Ländern durchgeführt wurden. Sie sagen also nichts über den Schlaf(rhythmus) in den verschiedenen Kulturen aus.

Zudem werden die Befragten bei Umfragen oft gebeten, die Schlafdauer so einzuschätzen, dass sie zwangsläufig etwas ungenau ist: Die daraus entstehenden Zahlen sagen uns möglicherweise mehr darüber, wie lange die Menschen nachts im Bett liegen – und nicht, wie lange sie tatsächlich schlafen.

Und natürlich sagt keine Tabelle voraus, wie viel Schlaf ein Mensch genau braucht. Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Wie das Forschungszentrum für Schlafstörungen (National Center on Sleep Disorders Research) festgestellt hat, brauchen wir umfangreiche, kontrollierte Studien, die sowohl den Schlaf als auch die körperlichen Folgen messen. Leider sind solche Studien eine Seltenheit.

Bemerkenswerte Ausnahmen sind Studien, die sich auf Verhaltensauffälligkeiten und Fettleibigkeit konzentrieren.

In einer Studie an 297 finnischen Familien mit Kindern im Alter von 5 bis 6 Jahren fanden Forscher zum Beispiel heraus, dass Kinder, die weniger als 9 Stunden pro Tag schliefen, eine drei- bis fünfmal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Aufmerksamkeits- und Verhaltensstörungen sowie andere psychiatrische Symptome zu entwickeln.

Eine weitere aktuelle Studie verfolgte die Entwicklung von Fettleibigkeit bei kleinen Kindern.

In dieser Studie erfassten die Forscher das Körpergewicht und die Schlafgewohnheiten von Kindern unter fünf Jahren. Fünf Jahre später untersuchten sie die Kinder erneut.

Die Studie ergab einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Adipositas. Kinder, die zu Beginn der Studie nachts weniger als 10 Stunden schliefen, hatten ein doppelt so hohes Risiko, im Laufe der Zeit Übergewicht zu haben oder adipös zu werden.

Zudem fanden die Forscher heraus, dass der Zeitpunkt des Schlafs eine Rolle spielt. Wenn es darum ging, das Risiko für Fettleibigkeit zu verringern, half ein Nickerchen tagsüber nicht. Bei kleinen Kindern war es entscheidend, dass sie nachts mehr als 10 Stunden schliefen.

Sind die Beweise eindeutig? Keineswegs. Einige Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und der Gewichtszunahme nachweisen, wie beispielsweise eine Studie mit Kindern unter 3 Jahren.

Manche Kinder leiden womöglich an Krankheiten, die sowohl Schlafprobleme als auch Fettleibigkeit hervorrufen. Vielleicht werden Forscher/innen diese Unstimmigkeiten in naher Zukunft beseitigen können.

Woher wissen wir also, was normal ist?

Wir können versuchen, diese Fragen zu beantworten, indem wir die typische Schlafdauer vieler Babys, Kinder und Erwachsener betrachten.

Beachte jedoch die folgenden Punkte:

1. Es gibt keine ideale Schlafdauer, die für alle Erwachsenen oder alle Kinder gleichermaßen gilt.

Der Bedarf an Schlaf wird wahrscheinlich durch Wachstum, Stress, Krankheiten, Schwangerschaft und andere körperliche Aspekte beeinflusst. Er könnte auch von deinen Genen beeinflusst werden.

2. Die aktuellste wissenschaftliche Studie über die Schlafdauer von Kindern zeigt, dass es erhebliche Unterschiede zwischen Menschen gibt – vor allem in der frühen Kindheit.

Neugeborene schlafen zum Beispiel zwischen 9 und 19 Stunden pro Tag. Kinder an den beiden Enden des Spektrums können kerngesund und normal entwickelt sein.

3. Schlafgewohnheiten variieren je nach Kultur.

In einigen Fällen geht es bei den kulturellen Unterschieden vor allem um die Einteilung des Schlafs.

Kindergartenkinder in asiatischen Ländern schlafen zum Beispiel nachts weniger als Kinder in westlichen Ländern, gleichen dies aber durch ein Nickerchen tagsüber aus.

In anderen Ländern betreffen die kulturellen Unterschiede die Gesamtmenge an Schlaf, die Menschen in einem Zeitraum von 24 Stunden erhalten.

Kinder in China und Italien scheinen weniger zu schlafen als Kinder in den Niederlanden und den Vereinigten Staaten. Wem geht es besser? Zurzeit gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die diese Frage beantworten.

In der Zwischenzeit sollten wir nicht davon ausgehen, dass der „normale Schläfer“ in einer bestimmten Studie die ideale Menge an Schlaf bekommt. Einige Bevölkerungsgruppen schlafen vielleicht generell (zu) wenig, während andere mehr Schlaf bekommen.

4. In westlichen Ländern hat sich die empfohlene Schlafdauer im Laufe der Zeit verändert.

In den frühen 1900er-Jahren rieten einige Experten dazu, dass Kleinkinder (im Alter von 1-2 Jahren) 17-18 Stunden schlafen sollten.

Heute sagt die National Sleep Foundation, dass es normal ist, wenn Kinder in dieser Altersgruppe 11-14 Stunden schlafen.

Hat sich der Schlafbedarf von Kleinkindern seit dem 20. Jahrhundert verändert? Das ist eher unwahrscheinlich. Offizielle, landesweite Empfehlungen spiegeln Annahmen und kulturelle Normen wider; sie sollten aber nicht unsere persönlichen Wahrnehmungen des Energieniveaus, der Stimmung oder der Anzeichen von Müdigkeit eines Kindes außer Kraft setzen.

5. Zu wenig Schlaf hat erhebliche gesundheitliche Folgen.

Wissenschaftliche Studien bringen Schlafmangel bei Kindern mit Müdigkeit und schlechter Laune, Konzentrationsproblemen, schlechter Merkfähigkeit, schulischen Problemen und Fettleibigkeit in Verbindung.

6. Weniger Schlaf als der Durchschnitt ist aber nicht zwingend schlecht.

Manche Kinder schlafen weniger als andere und sie müssen nicht zwangsläufig darunter leiden. Forscher, welche die Schlafgewohnheiten Schweizer Kinder untersuchten, fanden zum Beispiel heraus, dass individuelle Unterschiede in der Schlafdauer nicht mit Unterschieden im Wachstum zusammenhingen.

7. Manche Eltern unterschätzen, wie viel Schlaf ihre Kinder brauchen, andere überschätzen es.

Bevor du deinem Kind einen bestimmten Schlafrhythmus vorgibst, ist es wichtig herauszufinden, wie hoch der individuelle Schlafbedarf deines Kindes ist. Kinder zu zwingen, ins Bett zu gehen, wenn sie nicht müde sind, kann zu Konflikten beim Schlafengehen und zu Verhaltensproblemen führen.

Was ist typisch im 21. Jahrhundert?

Erkenntnisse aus einer Studie mit britischen Kindern

Diese zukunftsorientierten Studie war mit mehr als 11.500 Kindern, die 1991-1992 im Südwesten Englands geboren wurden.

Zu 8 verschiedenen Zeitpunkten – angefangen, als die Kinder 6 Monate alt waren und beendet, als sie 11 Jahre alt waren – fragten Peter Blair und seine Kollegen die Eltern, wann ihre Kinder an einem normalen Wochentag „abends schlafen gingen und morgens aufwachten“.

Anhand dieser Daten berechneten die Forscher, wie viel Zeit die Kinder jede Nacht im Bett verbrachten. Da Eltern selten genau wissen, wann ihre Kinder einschlafen oder aufwachen – oder wie viel Zeit sie nachts wach sind -, wird die tatsächliche Schlafdauer der Kinder durch die Angaben der Eltern wahrscheinlich überschätzt.

Die Tabelle zeigt die durchschnittliche Schlafdauer pro Nacht für jede Altersgruppe.

Sie gibt auch Aufschluss über das Ausmaß der Abweichungen. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass 95 % der Vorschulkinder (im Alter von etwa 3,5 Jahren) zwischen 10,4 und 12,2 Stunden schliefen. Nur 2,5 % schliefen weniger als 10,3 Stunden und nur 2,5 % mehr als 12,3 Stunden.

Was ist mit dem Mittagsschlaf?

Die Forscher fragten auch nach dem Schlaf tagsüber. Wie viel Zeit verbrachten die Kinder, die ein Nickerchen machten, im Bett? Hier sind die Ergebnisse:

• 6 Monate: 2,4 Stunden im Durchschnitt; Spanne 1,3 – 3,5 Stunden
• 18 Monate: 1,5 Stunden im Durchschnitt; Spanne 1 – 2 Stunden
• 30 Monate: 1,2 Stunden im Durchschnitt; Spanne 0,7 – 1,7 Stunden
• 3,5 Jahre: 1,1 Stunden im Durchschnitt; Spanne 0,5 – 1,7 Stunden
• 5,75 Jahre: 1 Stunde im Durchschnitt; Spanne 0,3 – 1,7 Stunden
• 6,75 Jahre: 1,2 Stunden im Durchschnitt; Spanne 0,3 – 2,1 Stunden

Nahezu alle Kinder unter 18 Monaten machten nach eigenen Angaben ein Nickerchen. Die meisten Kinder (59%) hielten auch im Alter von 30 Monaten noch ein Nickerchen. Im Alter von 3,5 Jahren schliefen jedoch nur noch 23 % der Kinder tagsüber und bei Kindern über 5 Jahren war ein Nickerchen sehr selten.

Die Daten dieser Studie aus Großbritannien entsprechen wahrscheinlich den Praktiken in anderen nordeuropäischen und englischsprachigen Ländern – Ländern, in denen älteren Kindern und Erwachsenen vom Schlafen tagsüber abgeraten wird.

Die Realität ist jedoch, dass Menschen sehr flexibel sind, wenn es darum geht, ihren Schlafbedarf zu decken.

In vielen Teilen der Welt ist das Nickerchen ein normaler Teil des Alltags für Kinder und Erwachsene.

In der Tat deuten die historischen und anthropologischen Beweise darauf hin, dass der es im Menschen verankert ist, in seinem Schlafverhalten flexibel zu sein.

Die britische Studie ist also nicht repräsentativ für Kinder, die in „Nickerchen“- oder “ Siesta“-Kulturen leben.

In Saudi-Arabien zum Beispiel ist das Nickerchen bei älteren Kindern weit verbreitet. Laut einer Studie unter Schulkindern in Riad machen 45 % der 13-Jährigen regelmäßig ein Nickerchen.

Und selbst in Ländern, in denen das Nickerchen von der Allgemeinheit gemieden wird, können bestimmte Volksgruppen zum Nickerchen neigen. Im Süden der Vereinigten Staaten machen afroamerikanische Kinder viel häufiger ein Nickerchen – und dies auch öfter – als „weiße“ amerikanische Kinder. In einer Studie machten 40 % der afroamerikanischen Kinder im Alter von 8 Jahren immer noch ein Nickerchen.

Ist der frühe Verzicht auf das Nickerchen schädlich? Für einige Kinder könnte das der Fall sein. Jüngste experimentelle Untersuchungen zeigen, dass Kleinkinder, die keinen Mittagsschlaf machten, (1) eher verwirrt waren und bei herausfordernden Aufgaben negative Gefühle zeigten und (2) Schwierigkeiten hatten, neue Informationen in das Langzeitgedächtnis zu speichern.

Erfüllen Kinder heutzutage ihren Schlafbedarf?

Die britische Studie gibt Aufschluss darüber, was bei bestimmten Kindern normal ist. Doch was normal ist, ändert sich ständig. Wie die Autoren feststellen, unterscheiden sich die Ergebnisse der Studie erheblich von den Resultaten älterer, früherer Studien mit westlichen Kindern.

Eine umfangreiche Studie mit Schweizer Kindern, die in den 1970er-Jahren geboren wurden, ergab zum Beispiel, dass Babys und Kleinkinder fast eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht bekamen als die modernen britischen Kinder.

Die heutigen britischen Kinder liegen auch unter den Empfehlungen der National Sleep Foundation bezüglich des Schlafbedarfs (wie oben erwähnt). Und das entspricht einem internationalen Trend zu einer kürzeren Schlafdauer von Kindern.

Von den USA über Saudi-Arabien bis Hongkong zeigen aktuelle Studien, dass Kinder weniger schlafen, als Experten in der Regel empfehlen.

Ist das besorgniserregend?

Wie bereits erwähnt, ist es schwer zu sagen, wie viel Schlaf ein durchschnittliches Kind tatsächlich für eine optimale Gesundheit braucht. Um diese Frage zu beantworten, brauchen wir eine gründlichere und gezieltere Forschung.

Doch angesichts der bisherigen Erkenntnisse, die einen Zusammenhang zwischen kürzerer Schlafdauer und Fettleibigkeit (siehe oben), Konzentrationsproblemen, emotionalen Problemen und schlechteren schulischen Leistungen herstellen, sollten wir uns Sorgen machen. Einige Kinder mögen feststellen, dass ihre persönlichen Bedürfnisse mit dem heutigen Trend zu kürzeren Schlafzeiten in Einklang stehen. Doch andere vielleicht nicht.

Feintuning: Die individuellen Schlafbedürfnisse deiner Familie

Schlaftabellen geben uns eine grobe Vorstellung davon, was normal ist. Doch der beste Anhaltspunkt in Bezug auf deinen eigenen Schlafbedarf ist, wie du dich fühlst und was du leistest. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Bestandsaufnahme deines individuellen Schlafbedarfs zu machen – und des individuellen Schlafbedarfs deiner Kinder.

Nach Ansicht des Stanford-Forschers und weltbekannten Schlafexperten William C. Dement ist die beste Methode, den eigenen Schlafbedarf zu ermitteln, ein Schlaftagebuch zu führen. Dabei notierst du die Zeit, zu der du ins Bett gehst, die ungefähre Zeit, die du zum Einschlafen brauchst und die Zeit, zu der du morgens aufwachst. Außerdem hältst du fest, wie müde du dich tagsüber fühlst.

Diesen Ansatz kannst du auch für deine Kinder anwenden. Im Allgemeinen bekommst du wahrscheinlich nicht genug Schlaf, wenn:

• du zur falschen Tageszeit schläfrig bist (z. B. morgens nach dem Aufwachen);
• du tagsüber Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren,
• du dazu neigst, sehr schnell einzuschlafen (innerhalb weniger Minuten), wenn du die Gelegenheit dazu hast; oder, paradoxerweise,
• du zur falschen Tageszeit hellwach bist (z. B. kurz vor dem Schlafengehen).

Diese Grundsätze gelten auch für Kinder. Studien zeigen weitere Symptome von Schlafmangel bei Kindern auf, zum Beispiel:

• ein Kind, das schnell frustriert und gereizt ist
• ein Kind, das Probleme hat, seine Impulse unter Kontrolle zu halten.

Die gesundheitlichen Folgen wenn du deinen Schlafbedarf nicht deckst:

Möglicherweise sind weitere gründliche Studien über die optimale Schlafdauer nötig. An Beweisen für die Folgen einer schweren Schlafmangels fehlt es jedoch nicht. In kontrollierten, experimentellen Studien hatten Freiwillige, die mit sehr wenig Schlaf auskommen mussten (in der Regel 4 Stunden oder weniger), folgende Probleme:

• Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit;
• Beeinträchtigung der Fähigkeit, sich neue Informationen zu merken;
• Beeinträchtigung des Immunsystems;
• stärkere Emotionalität (z. B. werden sie von beunruhigenden Bildern stärker aus der Fassung gebracht);
• erhöhter Cortisolspiegel (Stresshormon) am Nachmittag und Abend; und
• erhöhtes Hungergefühl (was zu übermäßigem Essen anregt).

Andere Untersuchungen, die auf Zusammenhängen beruhen, deuten auf langfristige Probleme für Menschen hin, die von der heutigen Norm abweichen.

Eine Studie an amerikanischen Erwachsenen (im Alter von 30 bis 102 Jahren) zeigte zum Beispiel, dass Menschen, die gewöhnlich etwa 7 Stunden pro Nacht schliefen, die besten Lebenserwartungen hatten. Menschen, die entweder angaben

(1) weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, oder

(2) mehr als 8 Stunden pro Nacht schliefen

hatten ein höheres Risiko, früher zu sterben.

Interessanterweise kam eine andere Studie mit japanischen Erwachsenen (zwischen 40 und 79 Jahren) zu ähnlichen Ergebnissen: Mehr oder weniger als 7 Stunden Schlaf waren mit einer höheren Mortalität verbunden.

Als diese Studie veröffentlicht wurde, erregte sie großes Medieninteresse und viele Schlagzeilen implizierten, dass es einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Sterblichkeit gibt.

Allerdings können wir noch keine Schlussfolgerungen über die Ursachen ziehen. Wie die Autoren der Studie anmerken, kann der Aufbau ihrer Studie nicht sagen, warum Menschen, die mehr oder weniger schlafen, einem höheren Risiko ausgesetzt sind. Die Menschen, die gewohnheitsmäßig wenig oder viel schlafen, können unter gesundheitlichen Problemen leiden, die sowohl Schlafstörungen als auch eine erhöhte Mortalität verursachen.

Menschen mit Schlafapnoe sind zum Beispiel schlechtere Schläfer und schlafen unter Umständen länger, um tagsüber ein gewisses Niveau an Leistungsfähigkeit zu erreichen. Außerdem leiden Menschen mit Schlafapnoe häufiger an gefährlichen Gesundheitsproblemen und haben ein höheres Risiko, im Schlaf zu sterben.

Auch andere lebensbedrohliche Krankheiten können dazu führen, dass Menschen länger oder kürzer schlafen als der Durchschnitt, so dass es einen Zusammenhang zwischen langer Schlafdauer und Sterberate gibt.

Die Schlussfolgerung?

Wenn du länger oder kürzer als der Durchschnitt schläfst, kann das ein Symptom für ein tiefer liegendes Gesundheitsproblem sein, das zu einem erhöhten Sterberisiko führt. Es kann jedoch auch ein Ausdruck deines völlig gesunden, individuell festgelegten Schlafbedarfs sein. Wenn du normalerweise viel weniger oder viel mehr als der Durchschnitt schläfst, solltest du dich von deinem Arzt auf Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Schlafapnoe und Depressionen untersuchen lassen.

Bildquelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/hand-madchen-bett-schlafzimmer-9874614/